Zistite Svoj Počet Anjela
Depresia je vrtkavá. Vo chvíli, keď si myslíte, že už ste na to prišli, iný príznak vyskočí. Úplne bežný je pocit, že ráno nemôžete vstať z postele.
Aj keď máte zavedený liečebný plán, je ťažké prekonať tento príznak, najmä ak máte tiež problémy so spánkom. (Čo je to za pár - vďaka, depresia!)
Život s depresiou je ťažký. Obdobie. Robíte však to najlepšie, čo viete. Takže nabudúce, keď budete mať deň, keď sa budete cítiť ako v depresii a vaša posteľ zvíťazí, buďte k sebe jemná - a zvážte tieto tipy.
1. Vpustite svetlo dovnútra
S depresiou sa dá pohrávať váš prirodzený cyklus spánku-bdenia , ale niektoré výskumy ukazujú, že terapia jasným svetlom môže pomôcť . Ak nemáte svetelnú skrinku, skúste ráno rolety otvoriť, aby ste sa dostali na slnečné svetlo.
Aj keď dnes nie ste pripravení vidieť svetlú stránku vecí, tieto prvé lúče svetla môžu byť dostatočnou motiváciou (alebo jednoducho nepríjemnosťou), aby vás dostali z postele.
2. Robte to krok za krokom
Keď ste v posteli v teple a útulne, môže sa stať, že sa nedostanete do práce alebo deti do školy budú nemožné - medzi tým, kde sa nachádzate a kde musíte byť, je toľko krokov. Namiesto toho sa nepozerajte na celkový obraz.
„Keď sa ráno zobudíte, keď sa pozriete na všetko, čo musíte pre tento deň stihnúť, budete ohromení,“ hovorí Dr. Vinay Saranga , psychiater so sídlom blízko Raleigh v Severnej Karolíne.
„Namiesto toho rozdeľte deň na menšie, lepšie zvládnuteľné úlohy. Choďte jeden po druhom a sústreďte sa iba na úlohu, ktorá je pred vami. “
Povedzte si, že vyložíte nohy na podlahu. Potom choďte na toaletu. Potom si umyte zuby. Potom sa oblečte ... a tak ďalej. Myslite iba jeden krok vpred, až kým nebude cítiť, že je lepšie sa pozerať ďalej.
„Myšlienkou je vyhnúť sa nadmernej záťaži a uľahčiť vyradenie vecí,“ hovorí.
3. Doprajte si seba
Starostlivosť o seba môže viesť dlhú cestu k lepšej zvládnuteľnosti náročných rán. Ak sa potrebujete podplatiť, urobte to!
Dr. Rae Mazzei , zdravotný psychológ v Chandler v Arizone, tvrdí, že toto pozitívne posilnenie môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste prekonali prokrastináciu a vstali z postele.
Pokračujte - kúpte si kávu. Oblečte si oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť skvele. Jedzte svoje obľúbené raňajky. Robte všetko, čo potrebujete, aby ste sa cítili o niečo lepšie, práve teraz.
4. Dostať sa do nepohody
Posteľ je pohodlná. Je to bezpečné. Je to ľahké. Ale keď čaká svet a váš zoznam úloh, niekedy musíte byť (len trochu) nepríjemní, aby ste sa nalákali čeliť dňu.
Odhoďte tie kryty. Zapni svetlá. Zapnite si hudbu. Nastavte hlasný budík. (Ak s niekým žijete, môžete ho požiadať o pomoc.)
Keď sa vaša posteľ cíti menej lákavá, je ľahšie ju nechať za sebou.
5. Stlačte odložiť
Ak máte v rozvrhu nejakú miestnosť na krútenie a máte pocit, že ešte nie ste pripravení čeliť dňu, vráťte sa na chvíľu do postele. Dajte si „prestávku“. (Len nezabudnite nastaviť budík!)
Keď sa zobudíte druhýkrát, dajte si zásluhu - a to ako pre odpočinok, tak aj pre tentokrát vstávanie. Pozitívne rozprávanie samého seba môže zmeniť.
„Myšlienky, ktoré si hovoríme, majú veľkú úlohu v tom, ako sa cítime,“ hovorí Saranga.
6. Držte sa harmonogramu
Rozhodovanie vyžaduje energiu, ale dodržiavanie rutiny vám môže pomôcť ušetriť dosť na to, aby ste prešli náročnými ráno. Depresia môže mať vplyv na vaše rozhodovacie schopnosti , tak si dajte pauzu dodržiavaním harmonogramu.
vtipná rada pre ženícha
Pripravte sa zhruba v rovnakom poradí, jedzte rovnaké raňajky, choďte rovnakou cestou do práce. Prechod na autopilota pre tieto malé úlohy vám môže pomôcť ušetriť energiu na väčšie rozhodnutia neskôr v priebehu dňa.
Štúdia z roku 2018 tiež zistili, že tí, ktorí sa držali denného rozvrhu, mali zdravšie spánkové cykly, čo môže uľahčiť ranné začatie práce.
7. Nastavte viac ako jeden budík
Tento tip je podobný tipu „nepríjemné“ - ale môže to byť práve to, čo potrebujete, ak máte ťažký spánok aleboláskastlačenie tlačidla odloženia.
Nastavte si na telefóne budík, ale tým sa nezastavujte. Nastavte dve alebo tri a rozmiestnite ich na rôzne miesta po miestnosti. Tiež milujeme Aplikácia Power Nap , ktorý umožňuje iba nastavenie časovača od 1 do 30 minút.
Je ťažké ignorovať viac ako jeden, najmä ak sú nastavené na iný čas, takže nedostanete 9-minútovú prestávku na odloženie (alebo premýšľanie v nasledujúci deň).
8. Nech je tvoj hlad sprievodcom
V dňoch, keď bojujete, premýšľajte o raňajkách - alebo o káve, ak ráno nemáte hlad.
Fantázia o tom, čo budete jesť ako prvé (alebo ako prvé, horúci dúšok kávy alebo čaju), vám môže dať niečo, čo môžete predvídať, a budete si musieť odísť z postele a ísť po to. Nakoniec by vaše bručiace brucho mohlo byť dostatočnou motiváciou na to, aby ste sa rozhýbali.
9. Buďte k sebe milí
Či už sa na prvý pokus prinútite vstať z postele, alebo chodíte neskoro, pamätajte na toto: Robíte to najlepšie, ako viete. Búranie vás bude len zhoršovať.
„Pripomeňte si, že máte iba negatívne myšlienky - a že na základe týchto myšlienok nemusíte konať,“ hovorí Mazzei. 'Niekedy musíš konať lepšie, kým sa budeš cítiť lepšie.'
Najmä keď máte depresiu, zamerajte sa na pozitívne správanie, ktoré vám pomôže zapojiť sa do vášho života, aj keď sa môžete cítiť na dne. “
Povedzte si niečo pekné, aj keď tomu momentálne neveríte.
10. Naplánujte si dni ako je tento
Stávajú sa zlé dni. Ak viete, že ráno môže byť boj, urobte si plán na ťažké dni, keď sa budete cítiť lepšie. To by mohlo vyzerať, ako by ste si nechali v špajzi špeciálnu cereáliu, uložili si obľúbenú košeľu, ktorá sa dá nosiť v ľahký deň, alebo si kúpili nový šampón, ktorý neodolateľne vonia.
„Vždy majte niečo, z čoho ste nadšení a na čo sa tešíte, čo vám pomôže pretlačiť vás do tých čias, keď sa nemôžete hýbať,“ hovorí Saranga.
11. Povedz to priateľovi
Depresia sa nás snaží presvedčiť, že sme sami, ale nie je to tak! Ste milovaní - a osloviť priateľa alebo partnera vám môže pomôcť v ťažké ráno.
Pošlite správu priateľovi, ktorému sa ťažko vstáva z postele. Požiadajte svojho miláčika, aby vám pomohol motivovať tým, že vám prinesie šálku kávy, začne sprchu alebo možno odhodí prikrývky. Nech robíte čokoľvek, nenechajte si to pre seba.
brianna hildebrand čistý majetok
„Mať okolo seba ľudí, ktorí sa skutočne starajú a majú na srdci váš najlepší záujem, môže mať veľký vplyv,“ hovorí Saranga.
12. Pamätaj: Je v poriadku zostať v posteli
Niekedy je najlepší postupjezostať v posteli. A to je v poriadku.
Ak to potrebujete, urobte si deň duševného zdravia. Dôležitá je vaša emočná pohoda, a ak si chcete vziať deň za seba, tak to bude. To je statočné - a je to životne dôležitá súčasť vašej starostlivosti o seba.
Ako požiadať o pomoc, keď ju potrebujete
Ak máte pocit, že sa tieto dni dejú častejšie alebo boj o vstanie z postele negatívne ovplyvňuje váš život, môže byť čas požiadať o pomoc.
Môžete začať rozhovorom s priateľom alebo partnerom. Niekedy to, že hovoríte o príznakoch a problémoch, pomáha vziať ich silu. Prinajmenšom vám pripomenieme, že v tom nie ste sami - a to je naozaj dôležité mať na pamäti.
Ak máte terapeuta alebo lekára, porozprávajte sa s nimi. Vysvetlite, ako sa cítite. Môžu vám pomôcť nájsť nové spôsoby, ako zvládnuť vaše príznaky.
