Ako zastaviť bočný steh čo najskôr

Mohli by ste byť v polovici scénického behu, blízko cieľovej čiary bodu a rasa alebo len začínate sskoro ránojog — a zasiahne vás: obávaný bočný steh. Bolesť, ktorá sa môže objaviť na ľavom alebo pravom bruchu, sa môže pohybovať od tupého kŕče po ostrý bodavý pocit. Charakteristika a etiológia prechodných bolestí brucha súvisiacich s cvičením. Morton DP, Callister R. Medicína a veda v športe a cvičení, 2000, marec; 32 (2): 0195-9131.

Aj keď sa vďaka tomu nemusí cítiť lepšie, nie si v nepohodlí sám. Asi 70 percent bežcov zažilo za posledný rok steh. Prechodná bolesť brucha spojená s cvičením (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete implementovať v polovici behu na zmiernenie kŕčov, ako aj kroky, ktoré musíte podniknúť pred dopadom na chodník, aby ste im vôbec zabránili.

Príčina

Napriek tomu, že je to veľmi časté, nie je úplne známa príčina bočných stehov alebo prechodná bolesť brucha spojená s cvičením (ETAP). 'Nikto neprišiel s definitívnou odpoveďou, prečo sa to stane,' hovorí Lewis Maharam M.D., a.k.a., „Running Doc“, odborník na športovú medicínu.

ktorá je manželkou Johna Oliversa

Aj keď existujú rôzne teórie, niektorí odborníci si myslia, že stehy sú výsledkom kŕče v bránici, pravdepodobne kvôli ischémii (vaša bránica nedostáva dostatok krvi). Prechodná bolesť brucha spojená s cvičením (ETAP). Morton D, Callister R. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2015, január; 45 (1): 1179-2035. Počas behu zvyšujete tlak na brušné svaly a rýchlo dýchate, čím rozširujete svoje pľúca. Tieto dve činnosti vytvárajú dvojitý tlak: stlačenie smerom nahor od brušnej dutiny a stlačenie smerom dole z vašich pľúc - pričom vaša bránica je zovretá v strede. Táto štipka môže prerušiť tok krvi a kyslíka a spôsobiť kŕče, hovorí Maharam. Ďalšou teóriou je, že stehy sú výsledkom podráždenia parietálne pobrušnice , membrána, ktorá lemuje brušnú stenu, a pomáha podporovať vaše orgány.

A bežci nie sú jediní, ktorí dostávajú bočné kŕče. Plavci, basketbalisti, jazdci na koňoch a cyklisti tiež hlásia, že sú sužovaní stehmi.

Váš akčný plán

Teraz pre dobrú správu: Bočné stehy zvyčajne odchádzajú, čím viac utekáte. Aj keď elitní športovci nie sú imúnni, rozhodne ich dostávajú menej často, hovorí Debora Warner, bežecká trénerka a zakladateľka Mile High Run Club . Ešte nie ste na elitnej úrovni? Tieto stratégie podporené odborníkmi môžu pomôcť predchádzať bolesti.

Pred behom:

1. Vyhýbajte sa tučným jedlám a jedlám s vysokým obsahom vlákniny.

'Samotné jedlo môže zvýšiť membránovú úzkosť,' hovorí Maharam. Jedlo z menej stráviteľných a mastných jedál - povedzme špagety a fašírky - by mohlo spôsobiť, že žalúdok bude ťažší a zvýši sa tlak na bránicu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež spojené s gastrointestinálnymi problémami, ako sú nevoľnosť, bočné kŕče alebo horšie veci. Maharam tiež navrhuje, aby ste si rozložili jedlo a odbehli niekoľko hodín od seba.

2. Vynechajte ovocnú šťavu.

Jedna štúdia zistila, že pitie tekutín pred cvičením bolo spojené s bočnými stehmi. Smerom k urgentnej medicíne založenej na dôkazoch: Najlepšie BET z Manchester Royal Infirmary. BET 1: Dá sa prechodnej bolesti brucha (stehu) pri behaní zabrániť pri cvičení? Pauwels N. Časopis urgentnej medicíny: EMJ, 2013, apríl; 29 (11): 1472-0213. “> Smerom k urgentnej medicíne založenej na dôkazoch: Najlepšie BET z Manchester Royal Infirmary. BET 1: Dá sa prechodnej bolesti brucha (stehu) pri behaní zabrániť pri cvičení? Pauwels N. Časopis urgentnej medicíny: EMJ, 2013, apríl; 29 (11): 1472-0213. Konkrétne sa zdá, že ich najčastejšie spôsoboval ovocný džús, zatiaľ čo voda a športové nápoje nemali taký negatívny vplyv. Účinok požitého tekutého zloženia na prechodnú bolesť brucha spojenú s cvičením. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu pri cvičení, 2004, júl; 14 (2): 1526-484X. “> Účinok požitého tekutého zloženia na prechodné bolesti brucha spojené s cvičením. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičení, 2004, júl; 14 (2): 1526-484X. Štúdia naznačuje, že bežci vynechávajú tekutiny s vysokým obsahom sacharidov a osmolality. (Osmolalita súvisí s koncentráciou kvapaliny. Kvapaliny s osmolalitou blízkou vlastným tekutinám v tele sa telu ľahšie vstrebávajú. Ak vás zaujíma, kde sú rôzne športové nápoje, jedna štúdia testovala niekoľko populárnych značiek.)

3. Posilnite svoje jadro.

Ďalšia štúdia zistila, že posilnenie vašich svalov priečneho brušného svalstva, ktoré sa nachádzajú za vašim „šiestym balíkom“ (priamy brušný sval), môže znížiť výskyt stehov. Účinok aktivácie priečneho brušného svalstva na prechodnú bolesť brucha spojenú s cvičením. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.; 17 (3): 1878-1861. “> Účinok aktivácie transversus abdominis na prechodné bolesti brucha súvisiace s cvičením. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Časopis vedy a medicíny v športe / Sports Medicine Australia, 2013, júl; 17 (3): 1878-1861. To môže pomôcť minimalizovať podráždenie parietálneho pobrušnice, ktoré sme už spomínali. Svaly prebiehajú vodorovne okolo tela, aby vám pomohli stabilizovať dolnú časť chrbtice. Môžete ich aktivovať prisatím brušného gombíka smerom k chrbtici a posilniť ich pomocou množstva cvikov na abs.

4. Stojte vysoko.

Správne držanie tela môže tiež zabrániť bočným kŕčom. Jedna štúdia zistila, že jedinci s kyfózou, krivkou chrbtice „hrbáč“, sú náchylnejší na ETAP. Vplyv držania tela a typu tela na skúsenosť s prechodnou bolesťou brucha spojenou s cvičením. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, dec.; 13 (5): 1878-1861. “> Vplyv držania tela a typu tela na skúsenosť s prechodnými bolesťami brucha spojenými s cvičením . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, dec.; 13 (5): 1878-1861.

5. Nevynechávajte rozcvičku.

Aj keď neexistujú štúdie, ktoré by dokazovali, že zahriatie môže zabrániť postranným stehom, zvýšenie tepovej frekvencie pred behom je vždy dobrý nápad. Skúste skákacie zdviháky otvoriť si hrudný kôš alebo jednoducho bežte pomalším tempom na bežiacom páse, hovorí Warner.

Počas behu:

1. Nájdite rytmus.

Ak ste v behu noví, skúste spočítať svoje dychy a zamerajte sa na to, aby boli stále rovnomerné a stabilné, navrhuje Warner. „Ľudia zabúdajú dýchať alebo si neuvedomujú, že zúžia dych,“ hovorí. Ak dýchate nepravidelne, za chvíľu vás zasiahne steh.

2. Keď noha dopadne na zem, vydýchnite.

Ak ste v polovici závodu a nechcete sa úplne zastaviť, Warner navrhuje spomaliť a zamerať sa na hlboké výdychy brucha, keď vaša opačná noha dopadne na zem. Takže ak je steh na ľavej strane, zamerajte sa na dýchanie, keď pravá noha dopadne na zem.

3. Zastavte, dýchajte, ponaťahujte sa.

Zhlboka sa zhlboka nadýchnite a natiahnite ruky až k oblohe, hovorí Maharam. Ďalej sa ohnite v páse smerom k opačnej strane stehu s rukami natiahnutými nad hlavou. (Ak máte steh na pravej strane, ohnite sa doľava.) „Tomu hovorím úsek„ swoosh “, pretože by ste mali vyzerať ako zvislé logo Nike,“ hovorí Maharam.

4. Posypte trochu soli.

Ak ste na dlhšej dobe, možno budete musieť vymeniť časť stratených elektrolytov. Ak si vezmete soľný balíček a budete mať chuť, budete sa cítiť lepšie, hovorí Maharam.

Takeaway

Maharam má tiež jedno varovné slovo: Ak sa steh posúva úplne hore po plecia, najmä na ľavej strane, môže to byť známka srdcového infarktu . Ak si neustále nechávate bočné stehy, môže dôjsť k problémom s prietokom krvi do vašich čriev. V obidvoch prípadoch vyhľadajte lekára. V opačnom prípade ponechajtebežiacia verte, že keď sa budete zlepšovať, frekvencia vašich bočných kŕčov sa zníži.