Ako dosiahnuť, aby vaše dochádzanie bolo menej nasávané

Ak budete mať šťastie, vaša ranná rutina môže vyzerať asi takto: Vstaňte včas, stlačte arýchle cvičenie, uchmatnúťraňajky na cestách, a vyrazte - na dlhé dochádzanie vpred.

Dlhšie úradné hodiny a drahé nehnuteľnosti v centre mesta znamenajú, že ľudia trávia viac času dochádzaním ako kedykoľvek predtým. Podľa sčítania ľudu z roku 2009 Američania minú niečo vyše 25 minút dochádzanie každý deň. Podľa toho istého sčítanie ľudu , 86 percent všetkých pracovníkov jazdí do práce, zatiaľ čo iba 5 percent je hromadnou dopravou a niečo viac ako 3 percentá idú pešo alebo na bicykli.

Prečo je okrem nudy také dlhé dochádzanie také veľké? Štúdie preukázať, že časovo náročné dochádzanie môže mať škodlivé účinky na duševné a fyzické zdravie. Ale nemusí to tak byť.

Potreba vedieť

Či už idete v aute alebo idete hromadnou dopravou, dochádzanie zvyšuje stres. Objektívne a subjektívne rozmery cestovnej impedancie ako determinanty stresu pri dochádzaní. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Americký časopis komunitnej psychológie, 1990, september; 18 (2): 0091-0562. Môže znížiť čas strávený sociálnymi interakciami, vďaka čomu sa ľudia budú cítiť izolovanejšie a depresívnejšie. Čas dochádzania a sociálny kapitál v USA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. American journal of preventive medicine, 2008, jún; 34 (3): 0749-3797. ženy , najmä sú náchylné na psychologické účinky cestovania do práce (pravdepodobne preto, že majú často viac povinností v domácnosti).

prečo Matthew opustil downtonské opátstvo

Ale čo fyzické následky? Štúdie ukazujú, že dochádzanie do zamestnania môže viesť k priberaniu na váhe tým, že sa trávi voľný čas, ktorý by sa inak mohol venovať zdravým činnostiam, ako je cvičenie alebo varenie zdravých jedál. Objektívna fyzická aktivita filipínskej mládeže stratifikovaná pre spôsob dochádzania do školy. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicína a veda v športe a cvičení, 2003, júl; 35 (3): 0195-9131. Sedenie v aute alebo vo vlaku namiesto chôdze alebo bicyklovania môže dokonca viesť k vyššiemu cholesterolu, krvnému tlaku a BMI. Vzdialenosť dochádzania, kardiorespiračná zdatnosť a metabolické riziko. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. American journal of preventive medicine, 2012, sept.; 42 (6): 1873-2607.

Váš akčný plán

Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si vylepšili cestu do práce. Tu je 16 tipov, vďaka ktorým bude denný trek menej stresujúci a príjemnejší.

Verejná doprava

1. Choďte vlakom.

Dobrá správa: Podľa jednej štúdie sú ľudia dochádzajúci za prácou menej stresovaní a majú lepšiu náladu ako tí, ktorí jazdia do práce. A v závislosti od vášho mesta môže byť verejná doprava často spoľahlivejšia ako jazda - to znamená, že trávite menej času dochádzaním. Pretože čas dochádzania nepriaznivo súvisí s celkovým zdravím a úrovňou stresu, je to dobrá vec.

2. Prineste si vlastnú zábavu.

Pomocou dochádzania vlakom pripravte svoj mozog na „pracovný režim“. Namiesto zónovania alebo bezduchého prezerania Instagramu sa pomocou knihy alebo puzzle zahrejte alebo schlaďte z dlhého pracovného dňa.

3. Nájdite svoj Zen.

Položte obe nohy na podlahu, zavrite oči a zhlboka dýchajte. Ranná cesta do kancelárie môže byť skvelým časom na sústredenie sa pred bláznivým pracovným dňom. Začnite s iba pár minútami a predlžujte čas sedenia, pretože meditácia bude ľahšia. Máme tu viac rád, ako začať s meditáciou.

4. Vypnite technológiu.

Prečo začať pracovať skoro? Pokiaľ neočakávate dôležitý hovor, počas dochádzania sa zdržte technológie. Namiesto odpovedania na e-maily skôr, ako narazíte na dvere, využite čas pre seba. Niektoré siete verejnej dopravy majú tiež tiché autá, kde sa od jazdcov vyžaduje, aby sa vyhýbali rozhovorom, počúvaniu hlasnej hudby alebo chatovaniu na mobilných telefónoch.

5. Odložte medzi zastávkami.

Keď na ceste sledujete niekoho iného, ​​nie je dôvod, aby ste si nedali krátky spánok. Niekoľko minútové prikývnutie vám nepomôže vyrovnať sa s ťažkým spánkovým deficitom, ale niekoľko krátkych zzz vám pomôže cítiť sa sviežo a byť produktívnejší. Pred driemaním sa uistite, že ste si zabezpečili svoje veci a možno si nastavíte aj krátky časovač, aby ste nezmeškali svoju zastávku.

Šoférovanie

6. Skutočne (naozaj!) Relaxujte.

Dobre, počas jazdy nemôžete meditovať so zatvorenými očami, ale stále môžete cvičiť dychtivé dychové cvičenia. Napríklad progresívna relaxácia sa vykonáva napínaním a uvoľňovaním každej svalovej skupiny na päť sekúnd, začínajúc pri nohách a pokračujúc až k tvári. Kombinujte to s dlhým a pomalým nádychom. Alebo vyskúšajte jedno z týchto ďalších dychových cvičení.

7. Naučte sa niečo nové.

Premeňte túto obávanú hodinu chaosu na príležitosť niečo sa naučiť. Stiahnite si podcast (tu sú niektoré z našich najobľúbenejších tipov), audioknihu alebo aplikáciu ako Duolingo, ktorá vás naučí nový jazyk (zadarmo).

8. Zmeňte topánky.

Jednoduché a ľahké prechádzanie z pracovnej obuvi na dobre opotrebované zakrádanie môže cestu do práce ešte vylepšiť. Ak máte v kancelárii formálny dress code (ahoj, vysoké podpätky!), Prepínanie na konci dňa je nielen pohodlnejšie, ale tiež pomáha mozgu signalizovať, že stres dňa skončil.

9. Pred mechanikou sa uvoľnite.

Sedenie na sedadle vodiča po dlhom dni na kancelárskej stoličke môže mať negatívne fyziologické účinky. Predtým, ako skočíte za volant, sa trochu rozťahujte. Certifikovaný tréner a odborník na Greatist Kelvin Gary odporúča uvoľniť si flexory hrudníka a bedrových kĺbov, pretože sa bežne používajú pri dochádzaní. A odolajte nutkaniu prepadnúť sa. Rovnako ako v prípade stolnej stoličky nastavte sedadlo tak, aby bol váš postoj vzpriamený a aby sa chrbát nezaťažoval.

Ďalšie nápady na dochádzanie

10. Bicyklujte do kancelárie.

Začnite šliapať do pedálov: Štúdie ukazujú, že ľuďom, ktorí jazdia na bicykli do práce, trvá menej chorých dní ako ich rovesníkom šoférovania alebo jazdy vo vlaku. Spojenie medzi dochádzaním na bicykli a absenciou choroby. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Preventívna medicína, 2010, máj; 51 (2): 1096-0260. Ak cyklistika nie je možnosťou, zvážte jazdu na bicykli na vlakovú alebo autobusovú stanicu alebo stretnutie so skupinou spolujazdcov pár kilometrov od domova.

11. Chyť priateľa.

Tráviť veľa času osamote v aute je nielen nudné, ale môže tiež spôsobiť pocity izolácie a všeobecné nešťastie. Namiesto samostatného dochádzania nájdite niekoho, kto by sa podelil o jazdu alebo jazdu. Ľudia, ktorí používajú verejnú dopravu, majú častejšie a rozmanitejšie sociálne interakcie ako ľudia dochádzajúci do práce. Vodiči môžu využívať podobné sociálne výhody nastavením podielu na jazde alebo spolujazdy, ktorá má navyše bonus šetrenia zdrojov, znižovania výdavkov a znižovania opotrebovania vášho automobilu.

12. Snack smart.

Nečakané večerné zápchy alebo meškajúce vlaky môžu rýchlo zmeniť skvelý deň na kyslé. Ak chcete zabrániť rozpadu pred večerou, zvyknite si mať po ruke zdravé občerstvenie (napríklad jablko alebo vrece nesolených mandlí).

13. Sadnite si rovno.

Áno, všetci vieme, že dlhodobé sedenie je najhoršie. Ak však musíte sedieť počas dochádzania, sledujte držanie tela. Sadnite si na kraj sedadla, chodidlá držte položené na zemi (pokiaľ nešoférujete!), Vytiahnite pupok nahor a dovnútra a zdvihnite ho cez temeno hlavy. V tejto anatomicky priateľskej polohe vydržte 20 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte. Uviazli ste pri preplnenom dochádzaní? Postupujte podľa rovnakých pokynov: Zostaňte v rovine cez plecia, chrbticu držte rovno a vyvarujte sa opierania o jeden bok.

14. Počúvajte upokojujúcu hudbu.

Môže byť lákavé používať vysokoenergetickú hudbu na prebudenie v dopoludňajších hodinách, ale rýchle tempo môže skutočne spôsobiť, že ranné dochádzanie bude stresujúcejšie: Jeden prieskum ukázal, že vodiči, ktorí počúvali heavy metal alebo hlasný kameň, boli náchylnejší na zlosť na ceste a kolízie. Pripojenie klasickej alebo podobne relaxačnej hudby môže zabezpečiť bezpečnejší a pokojnejší výlet.

instagram nelson agholor

15. Kráčajte, kedykoľvek môžete.

Väčšina dochádzania vyžaduje aspoň nejaké sedenie, takže skúste kráčať všade, kde je to možné. Namiesto výťahu ho zaháknite na vlakovú stanicu alebo auto zaparkujte na dochádzke v najvzdialenejšom mieste. Dokonca aj to, že namiesto výťahu idete po schodoch do kancelárie, je rozdiel.

16. Vonia niečo krajšie.

Dochádzanie môže byť vyslovene smradľavé. Vezmite si éterické oleje a vyskúšajte aromaterapiu na cestách: Kvapka levanduľového alebo citrónového oleja dokáže udržať na uzde úzkosť a funky vône. Citrón, levanduľa a ďalšie rastliny ako bazalka, pomaranče, jazmín a vavrín obsahujú linalool, chemickú zlúčeninu, ktorá má upokojujúci účinok. Sedatívne účinky vône jazmínového čaju a (R) - (-) - linaloolu, jedného z jeho hlavných pachové zložky, na aktivitu autonómneho nervu a náladové stavy. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. European journal of aplikovanej fyziológie, 2005, jún; 95 (2-3): 1439-6319.

Pôvodne publikované v októbri 2012. Aktualizované v apríli 2016.