Zistite Svoj Počet Anjela
Spánok je to najdôležitejšie, čo môžete pre svoje telo urobiť
Spánok reguluje telo – je to čas, počas ktorého môže telo odpočívať medzi všetkým ostatným, čím telo počas dňa zaťažujeme. Aby telo fungovalo správne a prirodzene, potrebuje určitý čas spánku v závislosti od veku a úrovne aktivity (ľudia, ktorí sa viac pohybujú počas dňa, by mali viac spať v noci). Zdravie človeka závisí od spánku. Ako už bolo povedané, spánok by mal byť dokončený podľa vzoru. Spánkové cykly by sa mali vykonávať približne v rovnakú dennú dobu. Pre tých, ktorí pracujú na smeny cez noc, ste si možno všimli, že nočné a spánkové dni sú s pribúdajúcim časom jednoduchšie, ale ak sa to pokúsite prepnúť v dňoch voľna, nikdy nebudete vyzerať oddýchnutí. Je to preto, že telo pracuje podľa týchto načasovaných rozvrhov. Ak chodíte spať dôsledne každú noc v rovnaký čas a vstávate každé ráno v rovnaký čas, vaše telo to začne robiť prirodzene a výsledkom bude pokojnejší spánok. So študentmi so zdravotným znevýhodnením pracujem už asi päť rokov, a to ako v internáte, tak aj v liečebni. Jedným z hlavných problémov, ktorým dospievajúci trpia, sú problémy so spánkom. Dospievajúci často menia svoje dni a noci (to znamená, že spia celý deň a sú hore celú noc) a nevedia, ako sa vrátiť späť na správnu cestu. Tu sú stratégie na opravu vášho vzoru, aby sa váš plán spánku vrátil tam, kde by mal byť. Poznámka: Odporúčaný čas spánku pre bežné školské alebo pracovné dni je medzi 21:00 a 23:00. Všetky odporúčania uvedené v tomto článku odrážajú túto pred spaním.
Príspevok zdieľaný používateľom Albie a Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) dňa 29. apríla 2018 o 14:32 PDT
Zistite, koľko spánku potrebujete.
V období dospievania by ste mali spať 8-10 hodín za noc. V dospelosti (18 a viac) postačí 7-9 hodín. Ak ste počas dňa veľmi aktívni, možno zistíte, že potrebujete viac spánku, ako sa odporúča. Toto číslo môžu ovplyvniť aj choroby. Ak máte pocit, že dostávate odporúčané množstvo pre osobu vo vašom veku, máte zdravé návyky súvisiace so spánkom (načrtnuté v tomto článku) a stále sa cítite veľmi unavení, je dôležité vyhľadať odbornú radu. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možnosť poruchy spánku alebo iného ochorenia, ktoré si môže vyžadovať inú liečbu. Je ľahké ísť večer spať a dopriať si odporúčané množstvo spánku. To, čo však vaše telo skutočne potrebuje, je REM spánok. REM (rýchly pohyb očí) sa tiež označuje ako „hlboký spánok“ – je to neoddeliteľná súčasť vášho spánkového cyklu, ktorý predstavuje najvyššiu kvalitu spánku, akú môžete dosiahnuť. Môžete spať 8 hodín za noc; REM však trvá len asi hodinu a pol až dve hodiny tohto času. Je to posledná fáza spánkového cyklu (ktorý sa vyskytuje v intervaloch počas noci, takže môžete dosiahnuť REM niekoľkokrát v noci). Existuje veľa vecí, ktoré ovplyvňujú REM spánok a ktoré sú vysvetlené v tomto článku.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #posteľ
Príspevok zdieľaný používateľom Woodford The Wonder Pup (@woodfordious) 29. apríla 2018 o 13:37 PDT
Uvedomte si dôležitosť dobrého spánku.
Duševné poruchy, ako je depresia a úzkosť, postihujú veľa ľudí, vrátane tínedžerov. Vedeli ste, že ísť spať skôr v noci znižuje príznaky týchto porúch (negatívne a depresívne myšlienky, obavy, úzkostné pocity)? Myslím tým skôr v noci skôr ako o 12:00. Čas spánku sa odporúča medzi 21:00 a 23:00, ale každá hodina spánku pred polnocou má hodnotu dvoch hodín po polnoci. To znamená, že ak by ste išli spať o 22:00 a spali 8 hodín, cítili by ste sa viac oddýchnutí, ako keby ste išli spať o 2:00 a spali 8 hodín. Všimli ste si niekedy, že keď idete spať po polnoci, spíte viac a cítite sa unavenejší? Preto. Dobrý plán spánku je dôležitý pri každodenných činnostiach, akými sú škola a práca. Pomáha vášmu mozgu zostať sústredený a bdelý počas dňa. Máte viac energie zapojiť sa do zdravého množstva fyzickej aktivity, ktorá vám potom pomôže v noci dobre spať.
Prestaňte počas dňa driemať, aby ste si upravili svoj plán spánku.
Príspevok zdieľaný používateľom Najlepšie pelechy pre psov na svete (@buddyrest) dňa 27. apríla 2018 o 10:20 PDT
Jednou z hlavných príčin problémov so spánkom je zdriemnutie počas dňa. Keď si zdriemnete, zahodíte celý plán spánku. Vaše telo si práve oddýchlo, tak prečo by chcelo odpočívať len o pár hodín neskôr? Po odpočinku je pripravený na celodennú aktivitu. Ak patríte k tým, ktorí už zmenili dni a noci a snažíte sa dostať späť na správnu cestu, najlepšia rada, ktorú vám môžem dať, je prestať driemať. Prvý deň to bude ťažké, pretože to znamená, že by ste nezaspali asi za 24 hodín. Ale akonáhle zostanete hore počas dňa, môžete ísť spať v bežnom čase spánku a začať regulovať normálny režim spánku. Ako už bolo povedané, je dôležité udržiavať dobrý spánok, a to aj cez víkendy a počas leta. To, že tam nie je škola, neznamená, že je dobré pre vaše telo ísť spať o 3:00 a vstávať o 14:00. To spôsobuje zlý spánok, ktorý ovplyvní vaše telo viac ako jedným spôsobom.
Vypadni zo svojej techniky!
Ďalšou častou príčinou problémov so spánkom je používanie technológie neskoro v noci. Ak sa pozeráte na jasnú obrazovku, vaše oči cítia svetlo a povedia vášmu telu, že je stále deň. Zabraňuje tiež prirodzenej produkcii melatonínu, hormónu, ktorý reguluje váš spánok. Vaše telo sa neuvoľňuje tak, ako potrebuje, aby sa pripravilo na spánok. To môže tiež spôsobiť nepokojný spánok, kedy počas noci nedostanete odporúčané množstvo REM. Vyskúšajte iné stratégie, aby váš mozog mohol vypnúť. Čítanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby môže pomôcť. Písanie do denníka môže vášmu mozgu umožniť uvoľniť všetky veci na vašu myseľ, ktoré vám môžu brániť v dobrom spánku.
Príspevok zdieľaný používateľom Shorewood Heights (@shorewoodheights) dňa 29. apríla 2018 o 14:09 PDT
Drž sa ďalej od kofeínu, aby si mohol upraviť svoj spánkový plán.
Klienti mi najčastejšie hovoria, že nevedia, prečo sa celú noc prehadzujú a nevedia sa dobre vyspať. Koniec koncov, ležia v slušnom čase, aby si dopriali celých osem hodín spánku. Prečo teda nemôžu spať? Prvá otázka, ktorú sa pýtam, keď mi klient povie, že má problémy so spánkom, je, koľko kofeínu vypije po 15:00. Odpoveď je takmer vždy viac, ako by mali mať.
Je bežné, že ľudia, ktorí majú nadmerný príjem kofeínu počas dňa a neskoro popoludní, majú problémy so spánkom v noci, najmä ľudia, ktorí vypijú 2 litre sódy tesne pred spaním (toto som videl už niekoľkokrát). Dospievajúci veľakrát nezohľadňujú, čo pijú alebo jedia, bez ohľadu na dennú dobu. Keď si môžu dať kávu s espresso shot ráno, prečo nie o 19:00? Ja sám niekedy strácam pojem o čase a otváram si diétnu kolu po 19:00. A zakaždým zisťujem, že nemôžem spať. Po 15:00 sa odporúča nepiť kávu ani žiadne kofeínové produkty. Čo teda obsahuje kofeín? • Káva vrátane espressa a dokonca aj bez kofeínu (bezkofeínová má výrazne menej kofeínu, ale stále obsahuje asi 15 mg kofeínu na porciu) • Väčšina sódoviek (tých pár, ktoré nezahŕňajú Sprite, zázvorové pivo a limonády bez kofeínu) • Väčšina čajov (najvyšší obsah kofeínu zahŕňa čierny čaj, biely čaj a zelený čaj; existujú niektoré bylinkové čaje, ktoré sú prirodzene bez kofeínu, ako je harmančekový a mätový čaj). Drž sa ďalej od týchto nápojov, aby si napravil svoj spánkový režim a získal pokojný spánok.
Rovnako sa držte ďalej od cukru a nezdravého jedla po určitom čase pred spaním.
Je normálne dať si po večeri malý dezert. Neodporúča sa však nadmerné množstvo cukru a nezdravého jedla po 19:00. V skutočnosti nadmerné množstvo cukru alebo nezdravého jedla kedykoľvek počas dňa môže zničiť váš plán spánku. Rovnako ako kofeín vás udrží hore, cukor a nezdravé jedlo sú navrhnuté tak, aby ste boli hyperaktivní a udržali vás v bdelom stave. Pre vaše telo to však robí viac, než že vás v noci núti spať. Keď počas dňa prijmete priveľa cukru, budete na krátky čas vychvaľovaní pred nevyhnutnou cukrovou haváriou, ktorá sa stane. Pamätáte si, čo som povedal o zdriemnutí a ako to môže ovplyvniť váš plán spánku? Nárazy cukru zvyčajne vedú k ospalosti počas dňa a potrebe zdriemnuť si. Dokonca aj zdravé potraviny vám môžu zabrániť v pokojnom spánku. Jablko vás udrží v bdelom stave ako šálka kávy. Prírodné cukry a vitamíny, ktoré jablko poskytuje, udržujú vaše telo v chode. Čokoľvek s bielkovinami posilní vaše telo a uvedie vaše telo do „pripraveného“ režimu na aktivitu. Predstavte si, že budete neskoro večer hladní a chcete jablko a arašidové maslo. Vaše telo bude pripravené na všetko okrem spánku! Vynechajte neskoré nočné občerstvenie a vyberte si šálku harmančekového čaju alebo vody.
ariel winter wiki
Vyhnite sa alkoholu pred spaním.
Ak ste niekedy v noci vypili nadmerné množstvo, možno poznáte ten pocit, že ste omdleli. Môže to uľahčiť zaspávanie ako čokoľvek iné. Už som spomenul, že spánok pomáha pri príznakoch depresie a úzkosti. Alkohol však tieto príznaky zhoršuje. Pamätajte, že alkohol je depresívny. Keď pijete nadmerné množstvo alkoholu pred spaním, odoberá vám to výhody, ktoré spánok poskytuje. Alkohol tiež bráni tomu, aby bol melatonín účinný. Už sme sa naučili, že melatonín je kľúčom k dobrému spánku. Takže hoci alkohol môže uľahčiť zaspávanie, narúša spánkový cyklus a spôsobuje ťažké ráno.
Buďte aktívni a upravte si svoj rozvrh!
Príspevok zdieľaný používateľom Kevin sa narodil 04.09.16. (@kevin_the_schnauzer) dňa 29. apríla 2018 o 14:05 PDT
Počas dňa sa chce vaše telo hýbať. Má všetky tieto funkcie, ktoré sa niekedy nevyužívajú. Všetko jedlo, ktoré počas dňa prijmete, len spôsobí, že vaše telo sa bude chcieť viac hýbať. Ak ste ako ja, máte radi svoje lenivé nedele. V skutočnosti nechcete robiť veľa, pretože máte celý týždeň priamo nad horizontom. Namiesto toho sedíte a relaxujete a dobiehate svoje predstavenia a možno vezmete psa na krátku prechádzku. Pred spaním však nie ste unavení. Potom zostanete hore až do neskorých hodín, keď sa konečne unavíte, a v tom čase už máte pokazený spánkový režim. Nechajte svoje telo robiť to, čo vie najlepšie – hýbať sa! Vykonajte viac fyzickej aktivity počas dňa, keď je vaše telo najviac aktivované, a uvidíte rozdiel v tom, ako sa váš plán spánku zlepší. Ak spíte celý deň, vaše telo chce robiť čokoľvek, len nie spať v noci. Chce to spáliť kalórie a dostať aktivitu, do ktorej sa cez deň nedostalo. Každý, kto drží priemernú diétu (2 000 kalórií denne), by mal denne cvičiť 30 minút. Ak prijímate viac ako 2 000 kalórií (dostane vás len pár nápojov Starbucks), potom potrebujete viac pohybu, aby bolo vaše telo regulované. Ak hľadáte dobrý nočný spánok, energické kardio cvičenia počas dňa sú skvelým východiskovým bodom!
Vezmite si všetky lieky, keď sú plánované.
Keď som pracoval v rezidenčnom liečebnom programe, väčšine detí boli predpísané lieky, ktoré museli užívať v určitých časoch dňa. Ak vám ráno predpíšu stimulačný liek užívaný na ADHD, nie je v žiadnom prípade prospešné, ak sa zobudíte na poludnie a vezmete si ho. Stimulanty a iné lieky zaberú určitý čas, kým sa naštartujú, a sú navrhnuté tak, aby boli účinné po celý deň, až kým nezačnete spať. Ako už bolo povedané, ak užívate lieky neskôr, ako je odporúčaný časový rámec, umožňujete liekom, aby zostali účinné počas doby, kedy sa snažíte spať. To môže následne spôsobiť, že pôjdete spať neskôr a prebudíte sa neskôr a začnete so zlým spánkovým režimom odznova. Odporúčaný časový rámec pre ranné lieky je medzi 7-9:00 (ranné lieky sú zvyčajne určené na užívanie o 8:00 a lieky by sa mali užívať hodinu pred a hodinu po určenom čase). Lieky na poludnie by ste mali užívať medzi 11:00 a 13:00, lieky na večeru medzi 16:00 a 18:00 a lieky pred spaním medzi 21:00 a 23:00. Takto farmaceutické spoločnosti navrhli lieky tak, aby boli najefektívnejšie pre čokoľvek, na čo sa liek užíva.
Príspevok zdieľaný používateľom agNESSArusi (@agnessarusi) dňa 29. apríla 2018 o 14:22 PDT
Tabletky na spanie užívajte s mierou.
Z času na čas mám pocit, že potrebujem lieky na spanie na reguláciu a úpravu spánkového režimu. Ak sa jednu noc dobre nevyspím, ďalšiu noc si dám tabletku na spanie a doprajem si odporúčané množstvo spánku. Poskytujú veľmi pokojný spánok. Hoci pilulky na spanie, ktoré nespôsobujú návyk (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) fungujú dobre na reguláciu vášho spánkového plánu, existuje dôvod, prečo si zvyknú vytvárať. Nie sú určené na dlhodobé riešenie problémov so spánkom. Ak máte chronické problémy so spánkom, je najlepšie navštíviť odborníka alebo vyskúšať stratégie, ktoré som už načrtol. Je tiež dôležité poznamenať vedľajšie účinky liekov na spanie. Nemali by ste preberať voľnopredajné pomôcky na spanie, ak neočakávate, že budete mať odporúčané množstvo spánku. Ak je 1:00 a budík sa spustí o 6:00, váš ďalší deň bude veľmi ťažké fungovať, ak si vezmete tabletky na spanie, ktoré vám zabezpečia 8 hodín spánku. Tabletky na spanie zvyšujú štádium REM spánku, a ak ho preruší budík skôr, ako vaše telo očakáva, že sa zobudí, na druhý deň budete unavenejší, ako keby ste tabletky nebrali vôbec.
Spánok je hlavným kľúčom k šťastnému zdravému životu; Nemali by ste opraviť niektoré veci, aby ste sa uistili, že máte dostatok?
Spánok je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie. Niet divu, že najväčšia rada, ktorú vám lekári dajú, keď ste chorí, je „veľa odpočívať“. Každá časť vášho tela sa potrebuje zotaviť a vyliečiť, a to najviac, keď odpočíva počas spánku. Vytvorte si plán spánku, ktorý vám vyhovuje – kedy ísť spať, kedy vstávať, kedy prestať piť kofeín, čo jesť, aby ste si dobre oddýchli. Všetko, čo robíte počas dňa, ovplyvňuje, ako dobre vaše telo odpočíva v noci. Ak je to pár jednoduchých trikov, aby ste sa uistili, že už nebudete počas dňa unavení, nemyslíte, že to stojí za to?
Príspevok zdieľaný používateľom Wiley Rex a Marley Dux (@wiley.rex) dňa 29. apríla 2018 o 13:43 PDT
