Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
Ako dlho vlastne trvá, kým sa dostanete z formy?Na jarný semester môjho juniorského ročníka som si zbalil podložku na jogu, DVD P90X a toľko oblečenia, koľko som len mohol reálne vtesnať do jedného kufra, a odletel do Austrálie. O šesť mesiacov neskôr som to všetko zabalil späť a vybral sa domov. Ale vzal som si so sebou domov ešte niečo: Desať kíl pudingu .
Aj keď som ráno behal so spolubývajúcimi, plával som, ako to bolo v ľudských silách, a pravidelne som cvičil jogu pri západe slnka na útese s výhľadom na pláž (veľa závidím?), Aj tak sa mi vďaka množstvu alkoholu podarilo za pár mesiacov zväčšiť svoju veľkosť aneskoré nočné občerstvenie.
Môj plán zhodiť váhu späť na domáci trávnik: Dva denné tréningy. Je však moja novoobjavená oddanosť telocvični bezpečná? Porozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme zistili, či byť dvojitým potkanom v telocvični je celkom nie.
Prečo na tom záleží
Mojím cieľom bolo schudnúť, ale to nie je motív každého dvojitého cvičenca. Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú navštíviť posilňovňu viac ako raz za 24 hodín, napríklad budovanie svalov alebo tréning náročných pretekov. A zatiaľ čo výskumy ukazujú pravidelné cvičenie je nevyhnutný pre zdravý život, pre niektorých ľudí jedno cvičenie denne nezodpovedá faktúre. Denné cvičenie znižuje krvný tlak a znižuje oblasti viscerálneho tukového tkaniva u japonských mužov s nadváhou. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Diabetes research and Clinical Practice, 2004, júl; 62 (3): 0168-8227.
Veľa štúdií porovnávalo zdravotné účinky cvičenia raz denne - povedzme na hodinu - oproti zdraviu rozdelenie tréningu do dvoch 30-minútových sedení alebo dokonca kratších cvičení. Pokiaľ ide oadipozita(telesný tuk), krvné lipidy a psychická pohoda, nie je jasné, či je cvičenie raz, dvakrát alebo dokonca trikrát denne dôležité. Akumulované verzus nepretržité cvičenie pre prínos pre zdravie: prehľad empirických štúdií. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2009, marec; 39 (1): 0112-1642. Realita je taká, že naše telá vo všeobecnosti viac reagujú na intenzitu cvičenia, ako na to, ako dlho bijeme po chodníku alebokývanie kettlebell.
Debata
Predtým, ako začneme napomínať horlivých návštevníkov telocvične, je dôležité si uvedomiť, že cvičenie dvakrát alebo trikrát denne nemusí nutne znamenať, že každé sedenie vyvoláva super pot. Ak druhé cvičenie, ktoré zahŕňa veľa strečingu a ľahkej kalisteniky, nezvýši váš srdcový rytmus rovnako ako pri dlhodobom behu, potom by sa dva dni nemuseli báť.
vek Jamesa Cromwella
Všetko sa skladá z dvoch prvkov: intenzity a zámeru. A nakoniec je to pre každého iné. „Tréningy za dva dni môžu byť obzvlášť užitočné a ak sa použijú múdro, môžu viesť k bezpečnejšiemu a efektívnejšiemu tréningu,“ hovoríJohn MandrolaM.D., srdcový elektrofyziológ. Nezabudnite: Existuje dôvod, prečo elitní športovci často trénujú dvakrát alebo viackrát denne, keď trénujú na nejaké podujatie.
„Vysoko kondičný športovec svetovej úrovne by bol schopný bezpečne zvládnuť viac tréningov za jeden deň,“ hovoríJason Edmonds, biológ a vzpierač. 'Ale človek stredného veku s priemernými atletickými schopnosťami, ktorý má zamestnanie na plný úväzok a rodinu, by pravdepodobne nechcel plánovať režim, ktorý by zahŕňal viacnásobné denné sedenie v posilňovni s ťažkým silovým tréningom.'
Pre niekoho, kto sa snaží zostať aktívny a žaťvýhody cvičenia, Edmonds tvrdí, že cvičenie dvakrát denne nie je potrebné. Je však v poriadku vyskúšať, či je to správne.
Ako urobiť dva dni správnym spôsobom
1. Nájdite rovnováhu.
Vyvarujte sa pretrénovaniu vyvážením tréningov medzi vysokou a nižšou intenzitou. Intenzitu, trvanie a frekvenciu zvyšujte opatrne, pretože malé kroky pomôžu zabrániť zraneniu a umožnia telu zotaviť sa. Základy odporového tréningu: postup a predpis cvičenia. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicína a veda v športe a cvičení, 2004, júl; 36 (4): 0195-9131. Väčšina z nás by sa pravdepodobne mala vyhnúť dvom po sebe idúcim intenzívnym alebo dlhým tréningom v ten istý deň, napríklad behu desať míľ a potom prekonaniu triedy cyklistiky, aby sa vyhla syndrómu pretrénovania. Praktický prístup k syndrómu pretrénovania. Pearce PZ. Aktuálne správy o športovej medicíne, 2003, september; 1 (3): 1537-890X.
citáty k výročiu sexu
2. Rozmiestnite to.
Väčšina ľudí robí jedno cvičenie ráno a jedno večer, pretože to má pre ich plán najväčší zmysel. Neexistuje presné pravidlo, hoci niektorí tréneri obhajujú dva dni medzi tréningmi, ktoré zahŕňajú rovnakú svalovú skupinu. Ak sa výkon začne znižovať od tréningu k tréningu, je pravdepodobne dobrý nápad dať si ešte pár dní odpočinku. Účinky poškodenia svalov vyvolaného cvičením na výkon časovky na bicykli. Burt DG, Twist C. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2011, december; 25 (8): 1533-4287.
3. Načerpajte palivo.
Maximalizujte tréningové relácie občerstvením pred a po tréningu. Prezrite si nášho sprievodcu cvičením vo výžive, aby ste mali istotu, že využijete posledné cvičenie v posilňovni. A nezabudnite na hydratáciu! Voda je rovnako dôležitá ako proteínový kokteil. Cvičenie pri nízkej nádrži na vodu môže v skutočnosti spôsobiť väčšie poškodenie svalov a sťažiť im nápravu.
4. Spi ako profík.
Štúdie naznačujú, že príliš málo a nekvalitný spánok nám môže sťažiť zotavenie a výkon pri budúcich tréningoch. Spánok, zotavenie a výkon: nová hranica vysoko výkonnej atletiky. Samuels C. Neurologické kliniky, 2008, apríl; 26 (1): 0733-8619. Cvičebná kapacita u pacientov s obštrukčným syndrómom spánkového apnoe. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Časopis fyziológie a farmakológie: oficiálny časopis Poľskej fyziologickej spoločnosti, 2008, apríl; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Vyskúšajte tieto super ľahké spôsoby, ako dnes večer lepšie spať.)
5. Stanovte prioritu obnovy.
Doprajte si trochu seba-myofasciálneho uvoľnenia pomocou jedného z týchto nástrojov na zotavenie. A vezmite si deň voľna! Ak ste počas týždňa venovali kopec hodín behu a vzpieraniu, nie je nič zlé na tom, urobiť si prestávku. Deň voľna neznamená, že budete celý deň ležať na gauči, ale prechádzka so psom alebo ľahký strečing vám pomôžu pripraviť sa na nadchádzajúce tréningy.
Takeaway
Cvičenie viackrát za deň má svoje výhody. Ráno môžu ľudia vyvinúť väčšie úsilie hneď po prebudení, zatiaľ čo nočné sovy si môžu radšej uložiť tvrdé cvičenie na neskôr v priebehu dňa.
Tridsať až 45 minút dvakrát denne sa rovná 60 až 90 minút denne, čo umožňuje väčšiu flexibilitu pre ľudí s rušným programom. A pre začiatočníkov môže byť rozdelenie cvičenia na menšie tréningy menej náročné.
Na konci dňa nezáleží na tom, koľkokrát cvičíme, ale to, ako to robíme - ktoré časti tela trénujeme, intenzita každého sedenia a to, ako naše telá reagujú - to určite áno. Ak máte v úmysle dva dni, nezabudnite hrať bezpečne a dávajte pozor na príznaky pretrénovania.
ryan coogler s manželkou
Pôvodne vydané v júli 2013. Aktualizované v septembri 2015.
