Zistite Svoj Počet Anjela
Najbežnejší mýtus o cukrovke? Že je to výlučne spojené s obezitou a priberaním na váhe. Aj keď je zrejmé, že zostupuje toľko čokolády ako Augustus Gloop je zlá správa pre vaše zdravie, vzťah medzi cukrovkou a hmotnosťou je trochu komplikovanejší.
V skutočnosti hovorí veľa ľudí s cukrovkou, ktorí chudnú alebo bojujú s priberaním Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, dietológ a pedagóg pre cukrovku v Centre pre endokrinológiu. (Stačí, keď sme si mysleli, že sme to všetko vyriešili.)
Podľa Tracyho môže byť toto neúmyselné chudnutie dôsledkom straty tekutín a cukru (alias glukózy) počas prestávok v kúpeľni. (Pripomienka: Cukrovka zvyčajne vyžaduje, aby ste cikaliveľa.)
Vinníkom mohli byť aj lieky. Nový predpis niekedy môže spôsobiť, že priberiete a potom ho opäť upravíte, keď sa vaše telo upraví.
Bez ohľadu na príčinu vášho chudnutia vás lekár môže požiadať, aby ste pracovali na opätovnom zvýšení hmotnosti. Namiesto toho, aby ste sa potápali na hromade hranoliek, odporúčame tieto metódy schválené dokumentom:
13 zdravých spôsobov, ako pribrať
Priberanie môže byť spojené s rizikami, najmä ak sa k nemu správate ako k bufetu z Vegas.
Aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou, je nevyhnutné dodržiavať zdravú výživu plnú potravín bohatých na živiny, ktoré majú tiež vyšší obsah kalórií a obsahujú sacharidy s nižším glykemickým indexom.
Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom skôr, ako zmeníte stravovací režim a cvičebný plán na zvýšenie hmotnosti.
1. Nájdite svoje číslo
V niektorých ohľadoch je priberanie podobné ako chudnutie: Musíte vedieť, aké je vaše ideálne číslo a koľko musíte pribrať, aby ste sa tam dostali.
Začnite porovnaním svojej aktuálnej hmotnosti a BMI kalkulačka od CDC . Na základe výsledkov si stanovte jeden celkový cieľ, ktorý udáva celkové množstvo váhy, ktoré chcete pribrať. Potom si stanovte niekoľko mini-cieľov, ktoré zahŕňajú zisky každý týždeň a mesiac.
manžel kontroluje
2. Urobte si rande s dietológom
Či už ste sa pokúsili pribrať na vlastnej koži a nepodarilo sa vám to, alebo chcete iba začať tou pravou nohou, môže to byť presne to, čo si objednáte u registrovaného dietetika špecializovaného na cukrovku.
Pri výbere RD vyhľadajte údaje, ktoré poukazujú na špecializáciu v oblasti výchovy k cukrovke, napríklad CDE (certifikovaný pedagóg pre cukrovku).
3. Naštartujte kalórie
Určte počet kalórií, ktoré musíte každý deň zjesť na udržanie hmotnosti, a potom pridajte 500 Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov načrtnite odhadovanú potrebu kalórií za deň podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
4. Naplňte svoj tanier potravinami bohatými na živiny
Zelené svetlo na zvýšenie príjmu kalórií ešte neznamená, že máte povolenie jesť všetko, čo je v dohľade. Iste, načerpanie sladkých a tučných jedál vám pomôže nabaliť si kilá, ale zjesť každý deň pár litrov zmrzliny nie je cesta.
Na čo by ste sa teda mali zamerať? Pri plánovaní nákupného zoznamu sa uistite, či je plný celých potravín s vysokým obsahom živín, ktoré majú tiež vysoký obsah kalórií.
5. Jedzte ako hobit
Namiesto raňajok, obeda a večere robte jedlo Shirelings a vhoďte jedenástky, popoludňajší čaj a večeru.
Svoju stravu zostavte okolo štyroch podstatných jedál s dvoma občerstvením - jedným dopoludnia a druhým pred spaním. Každé jedlo by malo byť bohaté na živiny a kalórie, pričom posledné jedlo by malo stačiť na to, aby vás udržalo až do rána.
6. Nechajte sa strhnúť
Ak ste to ešte neurobili, je čas sa oboznámiť s posilňovňou (alebo aspoň s niekoľkými strojmi). Pre optimálne zdravie by váha, ktorú priberáte, mala zahŕňať nielen svaly, teda iba tuk biť do posilňovne najmenej 3 dni v týždni .
Zamerajte sa na cviky zamerané na všetky vaše hlavné svalové skupiny a zamerajte sa na úroveň odporu, ktorá je náročná, ale nenechá vás lapať po vzduchu.
7. Prejdite prstom doprava po sacharidoch s nízkym GI
Ak sa snažíte zvýšiť počet na stupnici, nie je nič zlé na tom, keď do svojho stravovacieho plánu vkĺznete niekoľko ďalších zdrojov komplexných sacharidov.
Ak sa však zvýšite sacharidy, uistite sa, že väčšina vašich možností sú sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Ovsené vločky, sladké zemiaky, fazuľa, strukoviny, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža sú len niekoľkými najlepšími výbermi z Americká asociácia pre cukrovku .
8. Choď pro
Ak ste si to vytočili v posilňovni, uistite sa, že vaša strava je bohatá na chudé zdroje bielkovín, ktoré pomáhajú pri podpore rastu svalov. Pre aktívnych dospelých: American College of Sports Medicine odporúča rozsah 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
To je o dosť viac ako odporúčaný diétny príspevok pre priemerného dospelého človeka, čo je 0,37 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť toto číslo, rozhodnite sa pre jedlo, asi 7 uncí mäsa, hydiny alebo rýb.
ALE - toto je veľká vec, ale - predtým, ako pôjdete HAM na bielkoviny, poraďte sa so svojím lekárom.
gregg davis čistý majetok
Pretože ľudia s cukrovkou majú zvýšené riziko vzniku problémov s obličkami, musíte si uvedomiť, koľko bielkovín skutočne konzumujete. Zdravotnícky pracovník vám môže pomôcť presne zistiť, koľko máte každý deň zjesť.
9. Skamarátte sa s tukmi
Pokiaľ ide o zvyšovanie kalórií, nemôžete argumentovať matematikou. Gram for gram, budete jesť najviac peňazí, ak budete jesť zdravé zdroje tukov. Je to preto, že na rozdiel od sacharidov a bielkovín, ktoré majú iba 4 kalórie na gram, tuk má 9 kalórií na gram.
Držať sa zdravé tuky ako mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tracy odporúča pridať do jedál a občerstvenia orechy, semená, avokádo a oleje, ako je napríklad olivový olej, aby ste zvýšili svoj kalorický príjem.
10. Pamätajte, že na to existuje aplikácia
Namiesto toho, aby ste si každý deň zahrali hru na hádanie výživy, vyskúšajte aplikáciu navrhnutú tak, aby vám pomohla sledovať vaše makra a kalórie? Aj keď sú niektoré z týchto sledovačov potravín určené na chudnutie, môže ich použiť ktokoľvek.
A najlepšia časť? Väčšina z nich je zadarmo. Niektoré z najlepších sledovačov zahŕňajú MyFitnessPal , Počítadlo kalórií od FatSecret , Stratiť to! , SparkPeople a MyNetDiary .
znamenia, že chlap chce, aby ste ho nechali na pokoji
11. Zbavte sa diétneho jedla
... aspoň zatiaľ. Diétna sóda, nízkokalorické nápoje a dokonca aj káva a čaj môžu dočasne naplniť vaše brucho bez toho, aby poskytovali skutočné kalórie. Ak sa chcete vyhnúť plneniu plnív, vylúčte (alebo aspoň obmedzte) nízkokalorické a nízkokalorické jedlá a nápoje.
12. Berte čas na občerstvenie vážne
Robili ste v škôlke a teraz by ste mali.
Doprajte si čas na občerstvenie výberom jedál bohatých na živiny, ako sú celozrnné toasty z avokáda, plátky jabĺk s orechovým maslom, plnotučný grécky jogurt alebo orechy a semená (vyskúšajte zmes vlašských orechov, mandlí, kešu, makadamových orechov, tekvicových semien, slnečnicových semien) a semená chia).
Zábavný fakt: Jeden malá porcia orechov vám môže dať 180 kalórií. Vyhrať!
13. Pretrepte to
Ak je to možné, rozhodnite sa pre celé jedlá. Ale v tých dňoch, keď sa stlačenie jedného jedla nezdá pravdepodobné, môžete kedykoľvek zmiešať svoje kalórie.
Môžete si vyrobiť čokoľvek z tieto chutné recepty doma alebo siahnite po doplnku, ktorý si kúpite v obchode, hovorí Tracy.
Kedy navštíviť svojho lekára
Predtým, ako v obchode narazíte na ďalšie zdroje tukov a kalórií, porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zmenách stravovania.
Keďže riadia váš plán liečby cukrovky, získavanie zelenej energie od nich vám môže pomôcť vyhnúť sa akýmkoľvek nebezpečným diétnym chybám. Navyše budú pravdepodobne mať návrhy na zdravé spôsoby priberania.
Tracy hovorí, že by ste sa mali tiež poradiť so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich varovných signálov:
- chudnutie bez snahy
- nadmerný smäd
- časté močenie (viac ako zvyčajne - pre niektorých ľudí je močenie osemkrát denne normálne, takže čokoľvek navyše je neobvyklé)
- nadmerný hlad (neustále jete, ale stále máte veľký hlad)
- rozmazané videnie
- rezy a rany, ktoré sa hoja pomaly
- extrémna únava
