Zistite Svoj Počet Anjela
Ak žijete so syndrómom dráždivého čreva ( IBS ), viete, ako rýchlo môže bežný piatkový hangout zabrať. S príznakmi ako kŕče, bolesti brucha, nadúvanie, plynatosť, hnačky a zápcha, ktoré číhajú na každom rohu, je ťažké vedieť, kam (a kedy) udrie ďalšie vzplanutie.
A aj keď nie je žiadnou hanbou urobiť pôvabný odchod z párty, aby ste zvládli svojepodnikaniakeď potrebujete, nie je to úplne ideálne.
Jeden z najväčších spúšťačov vzplanutia IBS? Jedlo. Aj keď by ste nemuseli úplne vylúčiť niektoré potraviny zo svojej stravy (pokiaľ nie ste alergickí alebo nemáte intoleranciu), obmedzenie niektorých z týchto dráždivých odrôd vám môže pomôcť udržať váš stav pod kontrolou a dostať váš spoločenský kalendár späť do starých koľají.
13 potravín, ktoré by mohli dráždiť váš IBS
1. Nerozpustná vláknina
Existujú dva typy vlákien: rozpustný a nerozpustný .
Nerozpustná vláknina prechádza bez zmeny v tele. Pridáva „objem“ k našim jednotkám číslo 2 a zvyčajne pomáha predchádzať zápche. Takže ak máte IBS so zápchou, môže byť užitočné jesť potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu. Každý s IBS je však iný, preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny zlepšujú alebo zhoršujú príznaky.
Rozpustná vláknina bude naopak vaším BFF (najlepším priateľom s vláknami) - najmä ak máte problémy s C alebo D (zápcha alebo hnačka).
Výskum preukázala, že rozpustná vláknina zlepšuje celkové príznaky IBS. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a tekutiny pri prechode črevom, čo zjemňuje naše hovienka a uľahčuje ich prechod.
Oba druhy vlákniny sú pre nás vynikajúce a často sa v rôznej miere nachádzajú spolu v rastlinných potravinách. Čo má teda robiť plynatá dievčina? Rozhodnite sa pre potraviny s vyšším obsahom rozpustnej vlákniny.
Jedná sa o jedlá ako ovsené vločky, jačmeň, quinoa, koreňová zelenina (myslíte si mrkvu a paštrnák), hrášok, pomaranče, bobule a melón ako napríklad medovka alebo melón.
2. Fazuľa a strukoviny
Vďaka druhu nestráviteľných sacharidov, ktoré sa nazývajú oligosacharidy, nie sú mnohé fazule a strukoviny dobre tolerované. Keď baktérie v našom hrubom čreve začnú tieto látky rozkladať, vytvára prebytočný plyn a nadúvanie, čo je super vzrušujúce (čítajte: nepríjemné).
Množstvo týchto nestráviteľných sacharidov sa medzi odrodami fazule líši, takže pri experimentovaní s novými druhmi je najlepšie držať sa ich malého množstva.
Všeobecne platí, že všetky konzervované fazule by sa mali pred varením dobre opláchnuť a sušené fazule by sa mali namočiť na 24 hodín, aby sa minimalizovali negatívne účinky.
3. Mastné a vyprážané jedlá
Jesť mastné jedlá, ako sú hranolky a rýchle občerstvenie, môže IBS zhoršiť. Tuk spomaľuje trávenie, čo môže viesť k nepríjemným príznakom, ako je nadúvanie, nevoľnosť, reflux kyseliny a bolesti žalúdka.
Minimalizujte alebo sa vyhýbajte mastným jedlám, ako je pizza, hranolky, vyprážané kuracie mäso a tučné mäso. Namiesto toho vyskúšajte jedlá bohaté na mono- a polynenasýtené tuky (dobrý druh tukov), ako je olivový olej a olivy, avokádo, vajcia, orechy a semená.
4. Kofeín
Teraz pravdepodobne kofeínrobípríde na myseľ, keď povieme slovo „stimulant“. Ak potrebujete, aby sa ranné kortado rozhýbalo (doslova a do písmena), nie ste sami.
Ak žijete s IBS, kofeín môže spôsobiť, že sa veci pohnú o niečo rýchlejšie, ako vám vyhovuje.
A nejde len o kávu. Hovoríme o kofeínovom čaji, sóde, energetických nápojoch a čokoláde. Ak vo vašom svete vládne hnačka, môže byť rozumné vysadiť kofeín na niekoľko týždňov, aby ste zistili, či sa situácia otočí.
Zvyčajne ich možno pridávať pomaly a s mierou, takže zatiaľ neoplakávajte svoj každodenný zvyk s ovseným mliekom latte.
5. Sýtené nápoje
Fizzy nefunguje pre každého. Bublinkové látky môžu zvýšiť nadúvanie a u niektorých ľudí môžu mať pocit, že majú v žalúdku popové kamene. Ak to znie ako vy, zlejte sódovku a seltzer na niekoľko týždňov a skúste ich nahradiť vodou: bude ochutený alebo obyčajný.
6. Spracované potraviny
Spracované potraviny sú plnené prísadami a konzervačnými látkami a sú často vyprážané a / alebo s vysokým obsahom tuku. Všetci z tieto môžu dráždiť črevá a spúšťať príznaky IBS. Ak sa dodáva v taške alebo škatuli (ako sú hranolky, sušienky a krekry), je lepšie sa im vyhnúť a nájsť skutočné alternatívy jedla.
7. Cukorné alkoholy a umelé sladidlá
Cukorné alkoholy vrátane sorbitolu, manitolu, maltitolu a xylitolu sa nachádzajú v produktoch, ako sú cukríky, guma, mäta a dokonca aj ústne vody. Tieto sladidlá sú súčasťou rodiny sacharidov nazývaných polyoly. Pretože sú tieto sladidlá rezistentné na trávenie, často vedú k nadúvaniu a hnačkám pre IBS.
Ak je to možné, vyhýbajte sa cukrovým alkoholom a iným umelým sladidlám a nenechajte sa vystrašiť hanobením cukru. Každý deň v týždni je lepšie trochu prírodného sladidla ako spracované látky.
Môže trvať istý čas, kým sa vaša paleta upraví, ale dostanete sa tam a po konečnom príchode budete viac oceňovať prirodzene sladké veci.
8. Alkohol
Chlast je tvrdý. Je to známe dobre dráždi , môže ovplyvniť GI pohyblivosť a vaša črevná reakcia na ňu závisí do veľkej miery od toho, ako často a ako často sa vstrebávate.
Než začnete vyprázdňovať vozík s tyčami, nie sú to všetko zlé správy a nemusíte sa ich nadobro vzdať. Pivo a červené víno môžu byť pre niektorých ľudí obzvlášť dráždivé, zatiaľ čo vodka, gin, whisky a tequila môžu byť ľahšie tolerovateľné, najmä ak sa zbavíte sladkých mixérov.
9. Cesnak a cibuľa
Cesnak aj cibuľa obsahujú fruktány, ďalší typ sacharidov, ktorý sa nestrávi dobre. Rovnako ako mnoho jedál v tomto zozname, aj tieto dve majú veľa preukázaných zdravotných výhod, ale môžu tiež spôsobiť množstvo ďalších príznaky u ľudí s IBS.
Môžete vyskúšať niekoľko šikovných swapov:
- Siahnite po olivovom oleji naplnenom cesnakom alebo cibuľou, keď nabudúce budete pripravovať celú chuť a žiadnu bolesť.
- Na mieste cibule podusíme pažítku.
- Dochuťte zázvorom a feniklom - oba môžu vášmu hyperaktívnemu brušku pomôcť ochladiť.
Ide o to, že máme možnosti a existuje veľa bylín a korenín, s ktorými sa môžeme hrať.
10. Križovatková zelenina
Je dobré byť zlý? V takom prípade nie. Čo je škoda, pretože sa ukázalo, že tieto živiny majú moc ochráni nás pred mnohými zlými vecami (dobré), ale tiež majú silu spustiť zviera IBS (zlé).
Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, rukola a kel sú tu niekoľkými vinníkmi. Táto zelenina obsahuje rafinózu, ďalší typ sacharidov, ktorý my ľudia netolerujeme dobre.
Aj keď sa tento rok na Vianoce možno budete musieť vzdať pečených brusníc, máte na výber z mnohých vegetariánskych možností bohatých na živiny, vrátane špenátu, baklažánu, cukety, uhorky, cvikly a sladkých zemiakov.
11. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky spustia príznaky IBS, ak neznášate laktózu, bodka. Väčšina dospelých v skutočnosti do istej miery netolerujú, takže ste v dobrej spoločnosti, ak sa pýtate, prečo váš priateľ dokáže s minimálnym nepríjemným pocitom sňať ten pinta B&J, zatiaľ čo vy po pol šálke beháte po kúpeľni.
Jogurt zvyčajne nepatrí do tejto kategórie vďaka prírodným baktériám (probiotiká), ktoré obsahuje, ktoré môžu skutočne pomôcť zmierniť príznaky IBS namiesto toho, aby ich vyvolali.
Tvrdé syry sú tiež menej urážlivé a niektoré neobsahujú laktózu.
Ak si myslíte, že mliečne výrobky majú pre vás čo robiť, vyhľadajte možnosti, ktoré neobsahujú laktózu, vrátane alternatív mandlí, ovsa alebo sóje. Olivový olej je skvelou náhradou masla a môže sa dokonca aj zapiecť. Každý deň v týždni namáčame chlieb do olivového oleja.
12. Fruktóza
Ďalším typom cukru, ktorý dobre nestrávime, je fruktóza, ktorá je nepríjemná, pretože je koncentrovaná v množstve lahodného ovocia. Tu si treba dať pozor na jablká, hrušky a melón, rovnako ako na sušené ovocie a ovocné džúsy.
Ak máte pochybnosti, rozhodnúť sa pre ovocie ako čučoriedky, jahody, medovka a melón, ktoré sa zvyčajne tolerujú.
13. Pšenica
Tí, ktorí majú hnačku spojenú s IBS, často nájdu úľavu po zbavení sa lepku v strave. Osviežovač: lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici, jačmeni, raži a tritikale, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, bolesti a hnačky, ak máte skutočnú alergiu alebo intoleranciu.
kúpil obchod s marinarou priateľskou keto
Navyše, výskum začína poukazovať na ďalšie zlúčeniny nachádzajúce sa v pšenici a iných zrnách, nazývané fruktány, ktoré pri štiepení črevnými baktériami spôsobujú príznaky podobné IBS. Preklad: nie je to vždy lepok.
Ak sa nechcete zbaviť svojho chleba, počujeme vás. Skúste sa najskôr zbaviť rafinovaných zŕn a zistite, či to zlepšuje príznaky, namiesto toho si zvoľte 100 percent celých zŕn alebo výrobkov bez pšenice, ako sú tie z Jedlo pre život . Ezekiel 4: 9 naklíčený celozrnný chlieb je náš osobný favorit.
Pamätajte: Nie je to trest smrti
Existuje veľa jedál, ktoré môžete jesť, a žiadna skupina jedál nesedí na stole. Okrem už spomenutých substitúcií je tu niekoľko rád:
- Ak máte pochybnosti, varená zelenina je lepšie tolerovaná ako surová.
- To isté platí pre ovocie bez šupky.
- Proteín je tu výhrou. Doprajte si chudé červené mäso, hydinu bez kože a veľa rýb bez obáv.
- Orechy a semená, ako tekvica, slnečnica, chia a ľanové semienko, sú tiež vynikajúcou voľbou pre zdravé tuky s podporou bielkovín.
- Fiber je stále tvoj priateľ. Aj keď na chvíľu môžete vylúčiť tých, ktorí sa previnili najviac, aby ste zistili, čo je čo, vláknina je pre zdravé črevo stále dôležitá. Príjem vlákniny zvyšujte postupne so zeleninou, ovocím, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami.
- Najprv sa zamerajte na rozpustnú vlákninu a potraviny, ktoré dobre znášate, a počas toho pite veľa vody.
Čo je to fond FODMAP?
Veľká časť zdravotníckej komunity sa zhromaždila okolo efektívnosti dodržiavania diéty s nízkym obsahom FODMAP, aby pomohla identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity v GI. FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.
Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa zle vstrebávajú v čreve a môžu spôsobiť nadúvanie, bolesti brucha, plynatosť a hnačky. Znie to ako IBS, však?
Najskôr zlá správa. Táto „diéta“ sa pri začiatku môže cítiť skutočne obmedzujúca. Dobrá správa je, že asi po 4 týždňoch vynechania týchto potravín ich môžete začať po jednom pridávať späť, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
Ak by vás zaujímalo, ktoré potraviny sú na zozname FODMAP don’ts, Kate Scarlata RDN, expert na IBS a FODMAP, má skutočne skvelé informácie a Monash University vytvoril celú aplikáciu venovanú týmto veciam.
Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si ich. Ak sa rozhodnete pre eliminačnú diétu akéhokoľvek druhu, vždy najskôr vyhľadajte pomoc od registrovaného dietetika alebo svojho lekára.
Skončili moje večere vonku?
Určite nie! S IBS získate veľmi pohodlné, veľmi rýchle dve veci: kladenie otázok a zámena. Volá sa to sebazáchova a sme tu pre to. Niekoľko všeobecných tipov na pohodlie v reštauráciách:
- Poznajte svoje spúšťače a potom sa im vyhnite.
- Drž sa ďalej od krémových polievok, omáčok alebo čohokoľvek krémového. Žiadne večerné hranolky na diskotéke.
- Požiadajte o dresingy a omáčky na boku. Čím jednoduchšie je jedlo pripravené, tým ste bezpečnejší.
- Vyberte si grilovanú alebo praženú na praženici. Môže obmedziť tuk a to sa môže rovnať sladkej úľave pre vaše črevá.
- Opýtajte sa, ako sa pripravujú jedlá, a ešte lepšie, s čím sa pripravujú. Ak to nie je tak, ako by ste chceli, povedzte im to. Reštaurácie často vyzerajú, že jedlám dodávajú príchuť rôznymi spôsobmi. Možno by ste to nečakali, ale že „jednoducho grilovaný“ steak alebo rybí filet bol tiež pravdepodobne „jednoducho hodený“ do zväzku masla. Zaludny!
IBS je bezpochyby frustrujúca, nepohodlná a trochu ako ten nezáväzný priateľ, ktorého si stále kopnete za to, že ste sa skôr nezhodili. Stačí nejaký čas, aby ste spoznali samého seba, a trocha disciplíny, aby ste sa dostali na cestu k úspechu bez príznakov.
Sledujte, čo jete a ako sa potom cítite. Vaše telo je skvelý komunikátor, venujte mu pozornosť. Oslovte registrovaného dietetika alebo gastroenterológa, aby vám pospájal body a vytvoril plán, ktorý pre vás bude mať najväčší zmysel, potom testujte, testujte, testujte.
Toto máš!
