Zistite Svoj Počet Anjela
S novou dvojicou Nikes a zoznamom videí Spotify uzamknutým a načítaným, všetky znamenia naznačujú, že ste pripravení na spustenie. Gratulujeme vám k tomu, že ste sa dali na poriadne tvrdé cvičenie, ktoré sľubuje znížiť stres , zvýšiť náladu , vezmem ťaneuveriteľné miesta, a dokoncaušetrí ti hotovosť.
Možno sa ti bude páčiť
Najlepšie cvičenie s telesnou hmotnosťou pre bežcovPoďme sa však na chvíľu pozastaviť a potom naraziť na chodník. Od vašej formy po psychický stav vás môžu určité bežecké techniky pripraviť o úspech, zatiaľ čo iné vás zavedú zlou cestou. Tu uvádzame 14 najbežnejších chýb, ktoré začiatočníci robia - a dokonca aj niektorí veteráni.
1. Pozeráš sa dole.
& ldquo; Mnoho ľudí pri prvom spustení má tendenciu pozerať im pod nohy, pretože sa snažia zistiť, čo sa tam dole deje, & rdquo; hovorí Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut a konzultant chodu v New York Custom Physical Therapy. Dôverujte svojej koordinácii a upierajte zrak na horizont priamo pred sebou, hovorí Fitzgerald. Chráni váš krk, pretože keď sa pozeráte dolu, krk sa ohne a potom sa vaša poloha zrúti. & rdquo;
znamenia, že ťa tvoja priateľka už nemiluje
2. Nosíš nesprávnu veľkosť topánky.
& ldquo; Ak vás bolia nohy, pretože topánky správne nesedia alebo nebežíte v dokonalej topánke, potom ste určite vhodnejší na to, aby ste nepokračovali v programe, ktorý začínate, & rdquo; hovorí Timothy Miller, MD, špecialista na športovú medicínu na Ohio State University Wexner Medical Center. S najväčšou pravdepodobnosťou ste zabudli zväčšiť veľkosť: & ldquo; Spravidla potrebujete trochu viac priestoru, ako si myslíte, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. Navrhuje, aby ste sa otočili v bežiacom obchode na analýzu tvarovania a chôdze, aby vás odborník mohol pripútať topánkami, ktoré zabránia zraneniu. Alebo použite prístup DIY a nafilmujte si beh s telefónom.
3. Preťažuješ.
Význam: Vaše chodidlo dopadá na zem pred vašimi bokmi, takmer ako gazela, hovorí Fitzgerald. Možno si myslíte: „Hej, to nie je také zlé; gazely sú rýchle! & rdquo; Preťaženie však každým krokom pošle obrovský šok do nôh - a pre nových bežcov je to častá tendencia. & ldquo; V mysli začiatočníka sa musia posúvať vpred a napredovať, aby rozbehli svoje nohy vpred, pokiaľ je to možné, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. & ldquo; Skutočná sila by mala pochádzať z vašich gluteí a rozšírenia bedrového kĺbu. & rdquo; Ak to chcete napraviť, skúste urobiť kratšie kroky a pristáť pod ťažiskom, hovorí. Jedna štúdia ukázala, že asi 85 krokov za minútu je zlatých. Účinky frekvencie krokov a polohy chodidla pri pristávaní na brzdnú silu, krútiaci moment bokov, maximálnu silu nárazu a metabolické náklady na beh u ľudí. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimental biology, 2015, undefined.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Ruky križujú telo.
Aj keď vaša pravá ruka s každým krokom (alebo naopak) postupuje smerom k ľavej strane, nie je to sama o sebe taká zlá vec, je to indikátor toho, že váš trup nie je stabilný. & ldquo; Ak niekto nemá dobrú stabilitu kufra, bude sa viac otáčať sprava doľava a uvidíte to v jeho náručí, pretože aj jeho ramená sa otáčajú viac doprava doľava, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. Pevný kmeň prináša rovnováhu a stabilitu celému telu - a navyše chráni vaše vnútorné orgány. (Posilnite svoje jadro niektorými z týchto cvikov na abs.)
5. Vydali ste sa nabehnúť štyri míle priamo od pálky.
Zložte to dolu zárezom, mladý koník. & ldquo; Ak ste nikdy predtým nebežali a pokúsili ste sa zabehnúť tri až štyri míle, pravdepodobne to veľmi ďaleko nezvládnete, & rdquo; hovorí športová psychologička Sari Shepphird, Ph.D. Začnite v malom striedaním troch minút behu a troch minút chôdze, navrhuje. Aj keď idete pešo, stále znižujete hypertenziu a riziko cukrovky a možno aj srdcových chorôb. Chôdza oproti behu na zníženie hypertenzie, cholesterolu a cukrovky. Williams PT, Thompson PD. Artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia, 2013, apríl; 33 (5): 1524-4636. Plus stanovenie a zdolanie menších cieľov vám prinesie & ltquo; zmysel pre majstrovstvo oveľa rýchlejšie a nebudete mať hneď z pálky pocit, že to jednoducho nemôžete & rdquo; Hovorí Shepphird.
6. Vaše dýchanie je vypnuté.
Vieme: Je toho veľa na premýšľanie. Ale dýchanie (niečo, nad čím si zvyčajne nemyslíme), vám môže pomôcť bežať lepšie a ďalej. Spriaznené dýchanie - keď pri behu dýchate určitý rytmus - podľa jednej štúdie pomáha najmä pri zvyšovaní efektivity behu. Nárazové zaťaženie a lokomotoricko-respiračná koordinácia významne ovplyvňujú dynamiku dýchania u bežiacich ľudí. Daley MA, Bramble DM, dopravca DR. PloS one, 2013, august; 8 (8): 1932-6203. Účastníci sa nadýchli po každých dvoch krokoch, takže nasledoval tento vzorec: dva kroky, nádych, dva kroky, výdych. Vedci zistili, že tento typ dýchania zvyšuje prúdenie vzduchu a bežci sa cítia menej unavení ako tí, ktorí dychu nevenujú pozornosť. Jedna vec, ktorej sa nemusíte obávať, je, či tieto nádychy a výdychy vychádzajú z nosa alebo úst. Porota stále zisťuje, ktorý typ dýchania je najlepší.
7. Zdvíhaš kolená príliš vysoko.
Fitzgerald zvyčajne vidí, že tento problém nastane, keď cyklisti začnú behať. & ldquo; Ich dominantným svalstvom sú štvorhlavý sval, ktorý bude mať vysoké kolená & rdquo; ona povedala. Namiesto toho by sila mala pochádzať zo silných gluteí a rozšírenia bedrového kĺbu. V ideálnom prípade by kolená mali byť vždy pod uhlom 45 stupňov, hovorí Fitzgerald.
8. Nemôžeš myslieť na nič iné, iba na to, ako ťažké sú tvoje nohy.
Ak premýšľate o tom, aký tvrdý je každý krok, pravdepodobne sa unaví rýchlejšie. & ldquo; Pre menej skúsených bežcov je užitočné odvrátiť pozornosť od pocitu únavy, & rdquo; Hovorí Shepphird. Napumpujte hlasitosť na slúchadlách, sledujte televíziu na bežiacom páse alebo bežte s kamarátkou, navrhuje. Zbaví vás to mysle, aké ťažké sú vaše nohy, a zabráni vám vzdať sa. Ak máte vážne problémy, choďte von: Jednoduchý pobyt v exteriéri vás môže oživiť a zvýšiť energiu, ukazuje výskum. Má účasť na fyzickej aktivite vo vonkajšom prírodnom prostredí väčší vplyv na fyzickú a duševnú pohodu ako fyzická aktivita v interiéroch? Systematické preskúmanie. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Environmentálna veda a technológia, 2011, február; 45 (5): 1520-5851.
9. Beh je tvoj jediný tréning.
Je pravda, že beh je solídny tréning, ale nie je ospravedlnením, že môžete šetriť na silovom tréningu. Budovanie gluteových a bedrových svalov pomôže udržať vašu formu, hovorí Fitzgerald. & ldquo; Musíte posilniť tieto oblasti a naučiť svoje telo používať tieto svaly, aby ste mohli efektívnejšie behať a predchádzať úrazom, & rdquo; ona povedala. Podľa jednej štúdie dodanie sily do vašej rutiny tiež pomôže vybudovať bežeckú vytrvalosť. Vplyv režimov odporového tréningu na beh na bežiacom páse a neuromuskulárny výkon u rekreačných bežcov. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, august; 29 (13): 1466-447X.
10. Predkloníš sa príliš dopredu.
Mnoho ľudí sleduje deväťhodinový pracovný deň strávený sedením za stolom, tým, že vyskočí a ide si zabehať. Znie to povedome? Ak je to tak, môžete skončiť s utiahnutými flexormi bedrového kĺbu, vďaka ktorým sa pri behu nakloníte dopredu, hovorí Fitzgerald. Ak to chcete opraviť, do dynamického rozcvičenia začleňte úpony bedrových flexorov. & ldquo; Pomáha zapnúť glutety v zadnej časti a otvoriť prednú časť bokov, & rdquo; Hovorí Fitzgerald.
11. Stojíš iba a naťahuješ sa.
Dva najlepšie druhy strečingu sú dynamický strečing, pri ktorom pomocou svalov aktivujete pohyb, a statický strečing, keď stojíte na mieste. Ale tieto dva typy naťahovania nie sú zameniteľné. & ldquo; Pred behom urobte dynamickú rozcvičku s výpadmi a miniskokmi, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. (Vyskúšajte túto rozcvičku na celé telo.) & Ldquo; Statický strečing by sa mal robiť po behu, pretože v tomto okamihu existuje strečing so zníženým rizikom zranenia. & Rdquo; Odolajte pokušeniu nasledovať beh a položte sa na gauč (vieme, že je to lákavé). Ak tak urobíte, nakoniec sa začnete cítiť stuhnutý, hovorí Fitzgerald.
12. Vaše kolená sa dotýkajú.
Medzi drobnými bežkyňami sa to stáva často, hovorí Fitzgerald. & ldquo; Keď dopadnú na každú nohu, koleno sa im bude tak trochu potápať smerom do stredu tela, takže ich kolená budú klepať alebo sa ich dotýkať, & rdquo; ona povedala. Príčinou problému je zlá stabilizácia glute. Akonáhle sa svaly gluteálu zrútia, stehenná kosť sa zabočí dovnútra a kolená sa zrútia. To nakoniec môže viesť k problémom s pásmom IT a kolenami, hovorí Fitzgerald.
13. Myslíš si, že nie som bežec. & Rdquo;
Ak sa označíte, je menej pravdepodobné, že v tom budete pokračovať, hovorí Shepphird. Prijmite namiesto toho pozitívnu mantru, napríklad „nezabudnite dýchať“, & rdquo; & ldquo; buďte odvážni & rdquo; alebo & ldquo; pokračujte vpred. & rdquo; Hovorte si to každých pár krokov, aby ste si vytvorili rytmus, hovorí Shepphird. Jedna štúdia zistila, že pozitívny rozhovor so samým sebou zvyšuje vytrvalostný výkon. Ak sa chcete vysporiadať s vyčerpaním: účinky samohovorenia na vytrvalostný výkon. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicína a veda v športe a cvičení, 2014, nov.; 46 (5): 1530-0315. Vedci určili, že cyklisti, ktorí sa venovali samomluve, šliapali do pedálov oveľa ďalej a uviedli, že v porovnaní s tými, ktorí to nerobili, sa cítili ľahšie.
14. Piješ príliš veľa vody.
Ak nadmerne hydratujete, budete cítiť nafúknutý. Napriek tomu, ak dostatočne nepijete, riskujete dehydratáciu, ktorá môže viesť k závratu alebo chorobe počas behu, hovorí Miller. & ldquo; Je to určite rovnováha, & rdquo; on hovorí. Potrebujete teda so sebou nosiť fľašu s vodou? Spravidla platí, že ak v chladný deň beháte na krátku vzdialenosť, ste v pohode. Vodu si nemusíte brať nevyhnutne, pokiaľ nie je horúci deň nad 80 stupňov, & rdquo; Hovorí Miller. Ak sa chcete skutočne zamerať na konkrétnosť, zvážte sa pred a po behu a vypite 16 až 24 uncí za každú zhodenú libru.
horúca gwyneth paltrow
