Zistite Svoj Počet Anjela
Zvyknutý dostaťvoľné a pružnépred odchodom na beh? Možno je čas dobre si rozmyslieť, či siahnete po týchto prstoch na nohách. Existuje veľká šanca, že sa natiahneme nesprávnym spôsobom alebo z nesprávnych dôvodov. Je čas odhaliť najväčšie mýty o naťahovaní, aby sme sa mohli ohýbať, ohýbať a rozťahovať - správnym spôsobom.
Napínanie pravdy
Foto Ben Draper1. Mýtus: Strečing zabraňuje zraneniu. Vedci zisťujú že strečing nevyhnutne nezabráni vysedávaniu na vedľajšiu koľaj Zahriatie + a + strečing + v + prevencia + + svalové + zranenie. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Zranenie je spôsobené mnohými faktorov , vrátane nesprávnej techniky, svalovej nerovnováhy a nesprávneho zahriatia. Výhry: Greatist expert a trénerKelvin Garyhovorí, že riziko môže byťminimalizovanépravidelným naťahovaním v rámci rozcvičky a ochladenia. Pravda: Zranenia sú komplikované, ale strečing môže byť jedným zo spôsobov, ako ich udržať na uzde. 2. Mýtus: Strečing zmierňuje bolestivosť. Bolesti zo včerajškaCrossFitW.O.D. nemusí vyblednúť pri niekoľkých dobrých úsekoch Vpred + výpad: + a + tréning + štúdium + z + výstredné + cvičenia + z + dolných + končatín. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Oddelenie + of + Ortopédia, + Štokholm + Söder + Nemocnica, + Štokholm, + Švédsko. + Časopis + of + Strength + and + Kondicionovanie + Výskum, + 2009 + Máj; 23 (3): 972-8. Strečing + na + zabránenie + alebo + zníženie + svalov + bolestivosť + po + cvičení. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + muskuloskeletálna + divízia, + + George + Inštitút + pre + globálne + zdravie, + Sydney, + Austrália. + Cochrane + databáza + Systematické + recenzie, + 2011 + júl + 6; (7): CD004577 .. V štúdii s viac ako 2 000 dospelými strečing pred a po cvičení nezastavil tieto otravné bolesti a bolesti po tréningu. A + pragmatický + randomizovaný + pokus + z + strečingu + pred + a + po + fyzickej + aktivite + na + prevenciu + zranenie + a + bolestivosť. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Nórčina + Znalosti + centrum + pre + zdravie + služby, + Oslo, + Nórsko. + Britský jazyk + časopis + šport + Medicine, + 2010 + Nov; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Zábavný fakt: Pocit bolesti pochádza z mikro slzy vo svaloch a strečing nie je účinný pri prevencii týchto sĺz a následnej bolestivosti, poznamenáva Gary.)
Pravda: Bolestivosť môže udrieť každého športovca bez ohľadu na jeho naťahovací režim.
3. Mýtus: Strečing niekoľko dní v týždni je veľa. Možno nebudeme chcieť ísť do posilňovnesedem dní v týždni, ale podľa experta Greatistu a trénera triatlonuAndrew Kalley, dôsledné naťahovanie je kľúčom k zvýšenie flexibility , rozsah pohybu a potenciálne zníženie rizika svalového napätia.
Pravda: Dôsledné strečing je najlepší spôsob, ako využiť jeho výhody.
4. Mýtus: Statický strečing by mal byť na prvom mieste.
Strečing pred tréningom, keď je telo v pokoji, môže byť škodlivý , pretože sa pri tom môžu svaly skutočne napnúť. ale statický strečing pocvičenie je zvyčajne prospešné a pomáha svalom relaxovať, hovorí Gary.
je louie anderson gay?
Pravda: Po vypracovaní zostaňte statickí - nie skôr.
5. Mýtus: Trochu ľahkého kardia je dokonalá rozcvička. Rýchly beh nie je všetko, čo potrebujete, skôr ako narazíte na závažie, kurty alebo do mlyna. Dynamický strečing (premýšľajte: chôdza, výpady zadku a preskakovanie sily)Okrem tohotoľahké kardio zahreje svaly a pripraví telo na bezpečné a efektívne cvičenie, radia Kalley a Gary. Pravda: Správna rozcvička by mala zahŕňať aj dynamický strečing.
6. Mýtus: Strečing nepomôže k výkonu. Dynamický strečing zahŕňa pohyby, ktoré naštartujú rozsah pohybu , čo z nich robí skvelé riešenie na zahriatie. A ako názov napovedá, štúdie ukazujú, že tieto pohyby môžu dokonca pomôcť posilniť tieto svaly + Akútny + účinok + rôznych + rozcvička + protokoly + na + anaeróbny + výkon + v + elita + mládež + futbal + hráči. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Cvičenie + a + Šport + prírodoveda + katedra, + Manchester + Metropolitná + univerzita, + Alsager, + Manchester, + Veľká Británia. + Vestník + z + Sila + a + Kondicionovanie + Výskum, + 2009 + december; 23 (9): 2614-20. Akútne + účinky + statické, + dynamické, + a + proprioceptívne + neuromuskulárne + uľahčenie + strečing + na + sval + sila + u + žien. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Oddelenie + cvičenia + veda, + The + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..
Pravda: Dynamický strečing môže dodať svalom ďalší nárast sily.
7. Mýtus: Je v poriadku vyskočiť po tréningu. Ak chcete z tréningu vyťažiť maximum, nerobte to zabudni natiahnuť v cieli. Kalley odporúča pred zásahom do šatne statický strečing relaxovať tie zohriate svaly. Vyskúšajte valcovanie peny po tréningu / predťahovanie donaozajdostať tie uzly von.
Pravda: Valcovanie peny a strečing sú dôležité úlohy po cvičení.
8. Mýtus: V deň pretekov sa natiahnite extra dlho. Nevyťahujte tieto nervozity zo závodných dní na studené svaly. Vedci zistili, že statický strečing pred šprintmi môže poškodiť svaly a zabrániť športovcom v dosiahnutí ich silyPotenciál hry + Akútne + efekty + statického + strečingu + na + šprinte + výkon + z + kolegiálnych + mužov + v + 60- + a + 100-m + pomlčka + po + a + dynamická + rozcvička . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Oddelenie + kineziológie + a + zdravia, + Miami + univerzita, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + of + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + Sep; 24 (9): 2280-4 ..
Pravda: Pokiaľ ide o strečing, k závodným dňom sa správajte ako k iným tréningovým dňom.
9. Mýtus: Natiahnutie jednej svalovej skupiny zmierni napätie v tejto oblasti. Bolesť na jednom mieste? Zdrojom môže byť úplne iná svalová skupina + Ďalší + mechanizmus + + svalová + sprostredkovaná + bolesť: + teória + + spojivové + tkanivo. + Han, + DG + Department + of + Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + South + Korea. + Medical + Hypotheses, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + máj + 9 .. Jeden príklad : Bolesť v dolnej časti chrbta nemusí nevyhnutne spočívať v zabudnutí natiahnuť si chrbát - vinník môže byť utiahnutýflexory bedrového kĺbu. ( Zaludny , správny?)
Pravda: Všetko je prepojené. Natiahnite jednu oblasť a ďalšia by tiež mohla mať úžitok.
10. Mýtus: Päťminútová rozcvička by to mala krájať. Nie je možné, aby sme do nich všetko vtesnali Frankensteíny azasiahla eliptikál za päť minút. Správne zahriatie často zahrnuje valcovanie peny, dynamické a aktívne naťahovanie a potom ľahké kardio, hovorí Gary, takže pri správnom rozcvičení nešetrite.
Pravda: Pokiaľ ide o zahriatie, vezmite si 10 (minimálne!).
11. Mýtus: Všetci jedinci potrebujú rovnaké množstvo strečingu. Dlhá práca za stolom môže viesť k vážne stuhnuté svaly . Takže obyvatelia kocky, pamätajte, že pred a po cvičení si tieto svaly môžu vyžadovať trochu viac pozornosti.
Pravda: Workoholici sa možno budú musieť pretiahnuť viac ako ostatní.
12. Mýtus: Som už flexibilný, takže nie je potrebné sa rozťahovať. Nie nevyhnutne. Podľa Garyho je dynamický strečing a zahriatie pre každého stále dôležité, aby sa zvýšil prietok krvi do svalov. Pamätajte, že skĺznutie na rozťahovaní môže tiež časom znížiť flexibilitu.
Pravda: Držte sa strečingu, aj keď sa podarí dosiahnuť ciele flexibility.
Ktoré mýty o cvičení by sme mali odhaliť ako ďalšie? Povedzte nám to v sekcii komentárov nižšie! Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi GreatistAndrew KalleyaKelvin Gary.
