Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
50 kreatívnych spôsobov stravovania Quinoa: zdravé recepty na quinoaČo to sakra jesuperpotravinao čom ľudia stále hovoria? Niektoré potraviny (hlavne ovocie, zelenina, obilie, orechy a semená) sú obzvlášť nabité základnými živinami vrátanevitamíny, minerályaantioxidanty. Odavokádo na cuketu, máme nadol tieto super-poháňané potraviny, ktoré môžu zlepšovať zdravie zvnútra.
Číra skutočnosť, že ide o superpotraviny, ešte nemusí nevyhnutne znamenať, že je ich príprava veľmi zložitá. Pre tých, ktorí majú čas, majú skúsenosti s kuchyňou alebo nemajú náladu pripraviť si komplikované jedlo, sme pre vás pripravili zoznam našich obľúbených superjednoduchých a zdravých receptov. Každé z jedál uvedených nižšie obsahuje najmenej dve superpotraviny, takže zaručene dostanete jedlo zabalené v živinách. Na čo čakáš? Choďte sa variť!
Raňajky
1. Tekvicové korenené ovsené vločky
Vďaka tekvicovému pyré, škorici a mlieku (podľa vášho výberu) vám táto výdatná ovsená kaša zabalí výživný punč so štyrmi superpotravinami a s menej ako piatimi minútami času na prípravu. Voliteľné polevy z orechov a sušeného ovocia poskytujú rannú energetickú podporu, zatiaľ čo pomlčka škorice dodáva slanú chuť, chráni vaše srdce a bojuje proti zápalu škorice a zdravia. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive, 2010, december; 50 (9): 1549-7852. “> Škorica a zdravie. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritické recenzie v potravinárskej vede a výžive, 2010, december; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Farebné kvetinové vajcia
Tieto pečené vajcia obsahujú 12,5 gramu bielkovín na jednu porciu, takže nepotrebujete dopoludňajšie občerstvenie. Ak nie ste fanúšikmi papriky bohatej na vitamíny (ktoré sú nabité vitamínmi A a C, ktoré chránia imunitný systém a pokožku) ako nádoby na vaše pečené vajcia, vymeňte ich za baklažán, tekvicu zo žaluďa alebo tekvicu.
3. Kale, mandle, banánové smoothie s chia semiačkami
Perfektné raňajky na cestách, tento recept na smoothie obsahuje vynikajúcu kombináciu štyroch superpotravín: kel, banán, mandľové maslo a chia semienka. Aj keď recept vyžaduje mandľové mlieko, zvážte ponorenie do sójového alebo odstredeného mlieka, ktoré obsahuje základné vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, budovaní svalov a posilňovaní kostí Predbežná štúdia: sójové mlieko je pri podpore chudnutia rovnako účinné ako odstredené mlieko. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, nov.; 107 (10): 0002-8223. Spotreba tekutého odstredeného mlieka podporuje väčšie nahromadenie svalových bielkovín po cvičení s odporom ako spotreba izonitrogénneho a izoenergetického nápoja zo sójových bielkovín. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Americký časopis pre klinickú výživu, 2007, máj; 85 (4): 0002-9165. “> Predbežná štúdia: sójové mlieko je pri podpore chudnutia rovnako účinné ako odstredené mlieko. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, nov.; 107 (10): 0002-8223. Spotreba tekutého odstredeného mlieka podporuje väčšie nahromadenie svalových bielkovín po cvičení s odporom ako spotreba izonitrogénneho a izoenergetického nápoja zo sójových bielkovín. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Americký časopis o klinickej výžive, 2007, máj; 85 (4): 0002-9165.
4. Sladká zemiaková kaša s vajcami
Výdatné a chutné raňajky, ktoré kombinujú sladké zemiaky, vajcia a červenú, zelenú a žltú papriku, do tohto hash ľahko zapadnú doplnky. Hoďte nejaké mäso (napríklad klobásu alebo nastrúhané kuracie mäso), aby ste získali viac bielkovín, alebo zeleninu doplňte cibuľou, kel alebo špenátom. Sladké zemiaky, ktoré poskytujú 400 percent denného odporúčaného množstva vitamínu A, sú lahodné a zdraviu prospešné.
5. Shirred Vajcia s údeným lososom
Toto pečené vaječné jedlo je super jednoduché, vrstvenie vajec, švajčiarskeho mangoldu, cibule a pažítky s plátkami gooey brie syra a lososa (ktoré je plné mozgu zvyšujúcich omega-3 mastných kyselín). Aj keď recept vyžaduje silnú smotanu, zvážte použitie mlieka alebo náhrady mlieka na zníženie kalórií bez toho, aby ste sa vzdali hodvábnej textúry.
neznášam byť ženatý s mojou ženou
6. Raňajkový kastról so špenátom, pórom, tvarohom a kozím syrom
Táto efektne vyzerajúca zapekačka zapôsobí na vašich priateľov a urobí ich zdravšími. Vyznačuje sa výdatným špenátom, ktorý je skvelým zdrojom železa a pomáha budovať svaly. Jednoducho skombinujte špenát s pórom, tvarohom a kozím syrom, pečte 20 minút a pochutnajte si.
Obed
7. Kozí syr a repný šalát
Repa je späť! Tento šalát má jasne červené korene a mrkvu nakrájanú na tenké plátky. Je to recept, ktorý je ideálny pre všetkých fanúšikov koreňovej zeleniny bojujúcej proti rakovine. (Bonus: Vysoká hladina draslíka v repe pomáha telu budovať svalstvo a bielkoviny.) Na rýchly a chutný obed hodte zeleninu pistáciami (na vlákninu a bielkoviny), kozím syrom a detskou zeleninou.
8. Kurací šalát z gréckeho jogurtu
Tento recept na kurací šalát používa namiesto majonézy na príjemne krémovú a zdravú sendvičovú náplň grécky jogurt (ktorý je nabitý probiotikami, ktoré pomáhajú tráveniu a dodáva zdravú dávku bielkovín). Jablká, mandle a zelená cibuľa dodávajú tomuto ľahkému bezlepkovému obedu chutný šmrnc.
9. Šalát z quinoi s červenou paprikou a koriandrom
Quinoa je semeno plodiny, ktoré poskytuje ľahký, ale na bielkoviny bohatý základ pre tento chladný šalát. Toto jedlo doplnené citrusovým vinaigretom z koriandra, limetky a horčice vás zanechá sýte bez prázdnych kalórií vo väčšine cestovinových šalátov.
10. Špenát, avokádo a kivi šalát
Tento šalát je vyrobený predovšetkým z ovocia, špenát hrá druhé husle. Vďaka kivi (obsahujúcemu 117 percent dennej odporúčanej hodnoty vitamínu C) a avokádu (ktoré sú nabité zdravými tukmi a vitamínmi ako B6, ktoré podporujú zdravú pokožku), tieto super ovocie spôsobujú, že tento šalát je vynikajúci.
11. Oranžový, avokádový a rukolový šalát
Tento jednoduchý recept, ktorý je prekvapivo sýty, je priamou kombináciou avokáda, pomaranča, granátového jablka, bazalky, mäty a listovej rukoly bohatej na vitamíny. Ľahká zálievka z citrónu, olivového oleja a medu trvá len pár minút prípravou a dodáva šalátu so superpotravinami citrusový nádych.
12. Skladaný šalát z lososa
Avokádo, žltá tekvica a celé pečené červené papriky piquillo sú úhľadne vrstvené, aby vytvorili tento bezchybný „sendvič“. Žltá tekvica má nielen vysokú hladinu vitamínu C, ale jej vysoký obsah luteínu pomáha chrániť zdravie očí. Pečený losos v rúre slúži ako chlieb do vrstiev zeleniny bohatej na antioxidanty. Najlepšia časť? Tento skladaný gurmánsky obed trvá príprava menej ako 30 minút.
Večera
13. Sladký zemiakový a zelený fazuľový šalát s javorovo-horčicovým dresingom
Tento pečený sladký zemiakový šalát je dokonalým bezmäsitým pondelkovým hlavným jedlom (hovorte o jazykovedcovi!). Hoďte taters so zelenými fazuľkami, zmiešanou listovou zeleňou, opekanými vlašskými orechmi a sušenými brusnicami na jedlo, ktoré zabalí punč bez väčšej prípravy.
14. Halibut na grile s pestom z pistácie Kale
Aj keď grilovaný halibut poskytuje zdravú dávku omega-3 mastných kyselín a vitamínov skupiny B, superpotravinovým hrdinom v tomto recepte je vlastne pesto omáčka. Táto omáčka bohatá na antioxidanty, vyrobená z bazalky, kelu, pistácií, cesnaku, olivového oleja, citrónu a parmezánu, je rovnako chutná ako zdravá.
robert kraft wikipedia
15. Zberová šošovka vyskočila šošovica
Podľa tohto receptu pražte šošovicu na panvici, až kým nebude dostatočne chrumkavá, oriešková a chutná, aby lákala aj pojedačov mäsa. S šošovicou skombinujte zelené jablká, maslovú tekvicu a sladké zemiaky a všetko dochuťte kajenským korením, škoricou a jablčným octom.
16. Losos s mandľami a špargľou
Losos a špargľa, dve superpotraviny spojené so zlepšením kognitívnych funkcií a prevenciou kocoviny, sa dostávajú do centra pozornosti tohto receptu. Účinky výťažkov z Asparagus officinalis na toxicitu pečeňových buniek a metabolizmus etanolu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, január; 74 (7): 1750-3841. Kyselina fosfolipidová v sére dokozahexaenónová je spojená s kognitívnymi funkciami počas strednej dospelosti. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of výživy, 2010, február; 140 (4): 1541-6100. “> Účinky výťažkov z Asparagus officinalis na toxicitu pečeňových buniek a metabolizmus etanolu. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, január; 74 (7): 1750-3841. Kyselina fosfolipidová v sére dokozahexaenónová je spojená s kognitívnymi funkciami počas strednej dospelosti. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of výživu, 2010, február; 140 (4): 1541-6100 .. Špičkový grilovaný losos a špargľa s opekanými mandľami a celý shebang obliekajte cesnakom, čili a citrónom . Po menej ako 20 minútach prípravy a varenia je tento recept jednoduchý a sýty - žiadny nápad.
17. Cícer a púpava zelení
S menej ako ôsmimi ingredienciami je tento šalát jednoduchou možnosťou večere, ktorá kombinuje púpavovú zeleň s cícerom bohatým na vlákninu a železo. Zálievka z mandarínkovej šťavy a citrónovej kôry rozreže horkosť zelených. Urobte tento šalát trochu robustnejším tým, že ho budete podávať na posteli s nadýchanými a bielkovinami nabitými quinoa.
18. Zelení sezamovou parou
Tento recept je listovo zelená bonanza! Pokyny požadujú kel, brokolicu, špenát, bok choy a švajčiarsky mangold, ale na účet sa bude hodiť akákoľvek škála listovej zeleniny. Tieto zelené listy, ktoré poskytujú množstvo vitamínov - vrátane C, E a K - môžu pomôcť regulovať prietok krvi a chrániť bunky. Jednoducho vložte sezamové semienko do mikrovlnnej rúry a pridajte k omáčke z medu, cesnaku a sójovej omáčky praženú orieškovú omáčku.
Občerstvenie
19. Plátky sushi surového vegánskeho konope z banánových semien
Na výrobu tohto občerstvenia bez rýb nie je potrebný odborník na sushi. Jednoducho natrite arašidové maslo na celý banán a posypte výdatnou dávkou konopných semienok, aby ste pridali bielkoviny a vitamín E, ktoré podporujú funkciu imunitného systému. Nakrájajte a užite si!
20. Ovocný šalát s kivi, jahodami a mangom
Zbavte sa tých spomienok na základnej škole na hrozno plávajúce v kukuričnom sirupe s vysokým obsahom fruktózy. Tento ovocný šalát je zmesou kiwi, jahôd a manga bohatej na živiny kombinovanou s citrónovou šťavou, medom a mätou. Tento šalát nabitý množstvom vitamínu C môže pomôcť v boji proti niektorým rakovinám a podporiť imunitný systém v jednej chutnej a sladkej porcii.
21. Superfood Trail Mix
Namiesto toho, aby ste sa napili sladkej granoly, zvážte túto zmes chodníkov bohatú na superpotraviny. Táto kombinácia pistácií, lieskových orechov, pekanových orechov, sušených brusníc, hrozienok, čučoriedok, plodov goji a vlašských orechov závisí od prírodnej sladkosti. Sila orechov v boji proti cholesterolu a rakovine vás udrží zdravých a bielkoviny v pohybe po celý deň.
milostné správy pre vzťah na diaľku
22. Chia Crispbread
Doprajte si na poludnie energiu s týmito chia krehkými chlebmi, ktoré sú nabité antioxidantmi. Štúdie navyše naznačujú, že omega-3 v chia môžu zlepšiť vytrvalosť a slúžia ako efektívny spôsob, ako naložiť obsah semien Omega 3 Chia ako prostriedok na doplnenie sacharidov. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2011, máj; 25 (1): 1533-4287. “> Náplň semiačok Omega 3 Chia ako prostriedok na náplň sacharidov. Illian TG, Casey JC, biskup PA. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2011, máj; 25 (1): 1533-4287 .. Vyrobené zo slnečnicových, tekvicových a chia semienok spolu s ovosom a ľanom, sú pečené na tenko a ideálne na polevou s obľúbeným ovocím alebo nátierkou.
23. Škoricová jablková omáčka s ľanom a medom
Za menej ako dve minúty môžete šľahať občerstvenie, ktoré môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a znížiť riziko cukrovky. Akútny účinok jabĺk bohatých na flavonoidy a špenátu bohatého na dusičnany na kognitívne výkony a náladu u zdravých mužov a žien . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Potraviny a funkcie, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Príjem flavonoidov v strave a riziko cukrovky 2. typu u mužov a žien v USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Americký časopis pre klinickú výživu, 2012, február; 95 (4): 1938-3207. “> Akútny účinok jabĺk bohatých na flavonoidy a špenátu bohatého na dusičnany na kognitívne výkony a náladu u zdravých mužov a žien. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Potraviny a funkcie, 2014, december; 5 (5): 2042-650X. Príjem flavonoidov v strave a riziko cukrovky 2. typu u mužov a žien v USA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Americký časopis pre klinickú výživu, 2012, február; 95 (4): 1938-3207 .. Balený s výživnými látkami a rôznymi rastlinnými polyfenolmi (zlúčeniny ako flavonoidy, ktoré chránia pred srdcovými chorobami) ), toto popoludňajšie sústo zmieša škoricu, ľanové semiačka, med a nesladené jablkové pyré do chutného a zdravého občerstvenia.
24. Pečené fazule Garbanzo s morskou soľou a plodmi goji
Túžite po zemiakových lupienkoch? Skúste namiesto toho ponoriť pražené fazule garbanzo posypané morskou soľou a plodmi goji. Výdatné občerstvenie vás zanechá skôr plné živín, ako je železo, vláknina, kyselina listová a horčík, než s prázdnymi kalóriami.
25. Granátové jablko Raita
Raita, prísada do juhovýchodnej Ázie, je dip na jogurtovom základe, ktorý je ideálny na opaľovanie jabĺk, jahôd alebo banánov. Vyšľahajte jogurt a sladidlo (odporúčame použiť med) s kmínom, čiernou soľou a chaat masala. Pridajte štipku šťavy z granátového jablka, ktorá môže pomôcť chrániť srdce, a ozdobte krémový dip strúhanou cviklou Šťava z granátového jablka: ovocný džús zdravý pre srdce. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, apríl; 67 (1): 1753-4887. “> Šťava z granátového jablka: ovocná šťava zdravá pre srdce. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, apríl; 67 (1): 1753-4887 ..
Dezert
26. Zdravé cukrovinky Jablkové kliny
Nemôžete dostať dostatok čokolády? Vyskúšajte tento recept na svoju každodennú opravu. Plátky jabĺk jednoducho namáčajte do rozpustenej tmavej čokolády (ktorá má menej kalórií ako mliečna čokoláda a ponúka zdravú dávku antioxidantov) a posypte opečenými vlašskými orechmi.
27. Torta „Rain Berry“
Tento koláč je dosť jednoduchý aj pre najfobnejších kuchárov. Kôra je vyrobená z drvených vlašských orechov a náplň je priamou kombináciou chladeného gréckeho jogurtu, drvených čučoriedok (ktoré môžu zrýchliť metabolizmus a znížiť riziko srdcových chorôb), kardamónu a medu.
28. Čučoriedkové citrónové sušienky
Ľahké a vzdušné tieto grécke jogurtové sušienky sú sladkou pochúťkou po večeri, ktorá trvá menej ako hodinu. Jednoducho spolu vyšľahajte múku, jogurt, cukor, vanilku, citrónovú kôru a čučoriedky, potom ich vychladnite a pečte.
29. Broskyňa a čerešňa Quinoa sa rozpadajú
Quinoa ako dezert? V tomto rozdrobenom recepte je možné (a vynikajúce), že sa na nakrájané čerešne a broskyne navrství quinoa, škorica a mandľová múka. Višne majú ďalšiu výhodu v upokojení boľavých svalov, preto považujte tento dezert za odmenu po náročnom tréningu. Úloha čerešní v cvičení a zdraví. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 2013, máj; 24 (3): 1600-0838. “> Úloha čerešní v cvičení a zdraví. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 2013, máj; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Kokosová pena z granátového jablka
Ako dezert, ktorý je bohatý a krémový, vyskúšajte túto super ľahkú a ľahkú penu. Táto bohatá dekadentná pochúťka posypaná strúhaným kokosom a semenami granátového jablka chráni vaše srdce bez akýchkoľvek rafinovaných cukrov.
Pôvodne publikované v decembri 2013. Aktualizované v apríli 2015.
