16 najlepších potravín s draslíkom pre všetky diéty

Draslík je základný minerál, ktorý udržuje vaše telo v správnom fungovaní tým, že reguluje rovnováhu tekutín. Znižuje riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a obličkových kameňov. Musíte jesť dostatok potravinových zdrojov draslíka, aby ste pokryli svoje denné potreby.

Draslík je neospevovaný hrdina sveta minerálov. Nedostáva sa mu pozornosti, ktorú by si zaslúžil, napriek tomu, že je potrebný pre zdravú funkciu buniek a rovnováhu tekutín, funkciu nervov a svalov a nespočetné množstvo ďalších dôležitých funkcií.

Je veľmi dôležité, aby ste mali dostatok draslík z vašej stravy. Tu je prehľad 16 najlepších draselných elektrární, ktorými si môžete zabaliť tanier.

16 potravín s vysokým obsahom draslíka

Tu je 16 potravín, ktoré majú vysoký obsah draslíka:

• Marhule
• Šošovica
• Žaluďová tekvica
• Sušené slivky
• Hrozienka
• Zemiaky
• Obličky
• pomarančový džús
• Sójové bôby
• Banány
• Mlieko
• Špenát
• Kuracie prsia
• Jogurt
• Losos
• Hovädzie mäso

Marhule

Marhule balia poriadny draselný úder. Poskytuje len 1/4 šálky porcie sušených marhúľ 465 mg draslíka.

Ale to nie je všetko! Marhule sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu A a antioxidantov. Môžete ich pridať do jogurtu, ovsených vločiek alebo dezertov. Navyše sú dokonalé prenosné občerstvenie keď ste na cestách.

Šošovica

Pohni sa, mäso! Šošovica sú tu, aby vám ukázali, že rastlinné bielkoviny môžu byť rovnako účinné! Tieto strukoviny sú nielen plné bielkovín, ale aj draslíka, vlákniny a železa. Stačí jedna šálka varenej šošovice 731 mg draslíka. Obsahuje tiež vysoký obsah vlákniny, bielkovín a železa.

A skvelá vec na šošovici je, že je lacná, všestranná a chutná. Používajte ich teda vo všetkom od polievok a dusených pokrmov až po šaláty a hamburgery.

Žaluďová tekvica

Žaluďovú tekvicu možno opražiť, rozdrviť alebo použiť ako zdravú alternatívu k hranolkám. Tento malý šibal zimný squash je nielen lahodne sladká a oriešková, ale aj plná vlákniny, vitamínov a minerálov.

Jedna šálka varenej žaluďovej tekvice obsahuje 896 mg draslíka. Je to tiež skvelý zdroj vitamín C , ktorý môže pomôcť posilniť váš imunitný systém a chrániť pokožku pred poškodenie voľnými radikálmi .

Sušené slivky

Sušené slivky nemusí mať tú najúžasnejšiu povesť. Ale tieto sušené slivky si zaslúžia viac lásky, najmä pokiaľ ide o draslík! Sušené slivky sú draselnou elektrárňou, ktorá prichádza do popredia 293 mg na 1/4 šálky. Sú tiež bohaté na vlákninu, vitamin K a antioxidanty, vďaka čomu sú skvelým doplnkom každej zdravej výživy.

A nezabúdajme na ich tráviace výhody – sušené slivky je už dlho známe, že pomáhajú udržiavať veci v pohybe v črevnom oddelení. Takže pridanie niektorých sušených sliviek do rotácie občerstvenia zvýši draslík a udrží vás pravidelnými. Win-win!

Hrozienka

Hrozienka, aka sušené hrozno, sú bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Aj keď to nie je to najočarujúcejšie jedlo na svete, je to šikovná pochúťka a môžete ich pridať do sladké a slané jedlá .

Dávajte pozor na veľkosť porcií, pretože hrozienka majú vysoký obsah prírodných cukrov a je ľahké sa nechať uniesť! Avšak porcia 1/4 šálky poskytuje 298 mg draslíka, takže sú rozumnou tepelnou investíciou.

Zemiaky

Kto nemiluje špízy? Zemiaky sú lahodná a živinami nabitá zelenina. Jediné stredne pečené zemiakové balíčky 926 mg draslíka. Wowza!

Ale to nie je všetko — zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C a ďalších živín. Nezabudnite si dať pozor na to, ako ich pripravíte, pretože naloženie do masla, kyslej smotany a iných poliev s vysokým obsahom tuku môže z tejto zdravej zeleniny rýchlo urobiť kalorickú bombu.

Obličky

Jedna šálka fazule z konzervy sa môže pochváliť 607 mg draslíka. Sú tiež bohaté na živiny, chutné a doma vo všetkých druhoch jedál, ako sú polievky, dusené mäso a šaláty. Môžete ich tiež rozdrviť s korením a použiť ako proteínovú nátierku na toast alebo chlieb a kto by zabudol čili alebo fazuľové hamburgery?

pomarančový džús

Klasické raňajky, ktoré dodajú 449 mg draslíka na šálku spolu s vitamínom C, folátom a množstvom antioxidantov.

Áno, je to výživné, ale musíte si vybrať pomarančový džús múdro, pretože mnohé značky kúpené v obchode sú nabité pridanými cukrami. Aby bol váš pomarančový džús zdravý a plný draslíka, rozhodnite sa pre čerstvo vylisovaný alebo 100 percentne čistý pomarančový džús bez pridaného cukru alebo konzervačných látok.

Sójové bôby

s 443 mg draslíka na 1/2 šálky porcie, sójové bôby poháňajú vaše svaly a udržujú vaše nervy nabité na všetkých valcoch. A do svojich malých brmbolčekových telíčok napchajú tonu bielkovín.

časová os etáp zoznamovania

Ak chcete získať viac sójových bôbov vo svojom živote, skúste ich hodiť do šalátov, smažených hranoliek a polievok alebo nahradiť mäso sójou v jedlách, ako sú vegetariánske hamburgery alebo tacos. Môžete dokonca vyskúšať tofu, ktoré sa vyrába zo sójových bôbov a je zdrojom bielkovín bohatým na draslík, ktorý možno grilovať, piecť alebo miešať podľa vašich predstáv.

Banán

Chutná stredne veľká nana poskytuje pôsobivé 422 mg draslíka. Ale sú tiež a-peeling inými spôsobmi. Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C a B6, vlákniny a antioxidantov, vďaka čomu sú „top banánom“ občerstvenia pre zaneprázdnených ľudí na cestách.

Pre iné banánový snack , prečo nevložiť nanukovú tyčinku, namáčať ich v rozpustenej čokoláde a nevložiť ich do mrazničky ako pochúťku nabitú draslíkom v horúcom dni?

Ale nechoďte na banány! Tieto plody bohaté na živiny majú tiež relatívne vysoký obsah prírodných cukrov a kalórií, takže si ich doprajte s mierou.

Mlieko

Nielen 1% mlieka vemene lahodné a nízkotučné, ale je tiež prekvapivým zdrojom draslíka. S cca 388 mg draslíka na šálku plus vápnik, horčík a zinok, pitie 1% mlieka je jednoduchý spôsob zvýšiť príjem minerálov .

Dajte si ho do smoothies, kávy, čaju alebo do regeneračného nápoja po tréningu. Môžete tiež dojiť to za všetku svoju hodnotu tým, že ho použijete ako základ pre domáce polievky alebo omáčky.

Špenát

Špenát je superhrdina listovej zeleniny. Nielen, že je nabitý vitamínmi a minerálmi, ale je tiež zdrojom draslíka schváleným spoločnosťou Poppeye. Ach áno, dostanete 292 mg draslíka z 2 šálok surového špenátu. A ak vám to nestačí na to, aby ste si do smoothie pridali špenát, je tiež bohatý na železo , minerál rozhodujúci pre transport kyslíka v krvi a podporu imunitného systému.

Kuracie prsia

Kuracie prsia je na chudý, priemerný proteínový stroj, ktorý je základom mnohých zdravých jedálničkov. A s 242 mg v 3-uncovej porcii je to a cvakanie dobrý zdroj draslíka. Má tiež nízky obsah tuku a kalórií, čo z neho robí skvelú voľbu na reguláciu hmotnosti.

Ďalšou skvelou vecou na kuracích prsiach je, že ich môžete použiť v nespočetných receptoch. Od praženice a šalátov až po polievky a sendviče, neexistujú žiadne obmedzenia pre lahodné spôsoby, ako si vychutnať toto chudé a výživné mäso.

Ale ako pri každom mäsovom výrobku, aj tu je dôležitá bezpečná manipulácia s kuracím mäsom a jeho varenie znížiť riziko alimentárnych chorôb.

Jogurt

Hľadáte chutné občerstvenie s potassi? Chyť a jogurt a zvýšiť príjem draslíka o približne 398 mg na porciu 6 uncí. A vďaka vápniku, bielkovinám a probiotikám šetrným k črevám je to krémová a výživná pochúťka.

Okrem toho, že si jogurt vychutnáte tak, ako je, môžete doň primiešať svoje obľúbené ovocie, orechy alebo čokoládové kúsky, aby ste zvýšili jeho status občerstvenia alebo ho použiť ako základ pre krémové dipy a dresingy.

A pre tých, ktorí uprednostňujú rastlinnú variantu, existuje veľa vegánskych jogurtov vyrobených zo sójového mlieka, ktoré tiež obsahuje draslík.

PSA : ja som jogurt má oveľa nižší obsah draslíka ako bežný jogurt z kravského mlieka.

Losos

Losos je tučná, aromatická ryba, ktorá je jednou z najvýživnejších potravín na planéte a a fin-tastic zdroj draslíka. S cca 534 mg draslíka na porciu 3 uncí, losos je skvelý spôsob, ako podporiť zdravé svaly a nervové funkcie. Je tiež nabitý vitamínmi B a omega-3 mastné kyseliny , čo sú srdcu zdravé tuky, ktoré znižujú zápal a podporujú zdravie mozgu.

Ak si však myslíte, že čerstvý losos je príliš drahý na to, aby ste si ho pravidelne dopriali, konzervovaný losos je cenovo výhodnejšou alternatívou s podobnými výhodami. Môžete ho použiť do šalátov, nátierok alebo placiek na rýchle a jednoduché jedlo, ktoré je rovnako výživné ako čerstvý losos.

Hovädzie mäso

Máte hovädzie mäso? Možno by ste mali 300 mg draslíka v 3 unciach. Hovädzie mäso je lahodný a všestranný zdroj bielkovín a bohatý zdroj ďalších základných živín, ako je železo, zinok a vitamín B12. Tieto živiny sú dôležité pre udržanie zdravých červených krviniek, podporu imunitnej funkcie a podporu optimálneho zdravia mozgu.

Pri výbere hovädzieho mäsa sa rozhodnite pre chudé kusy, ako je sviečková alebo okrúhly steak, a pripravte ho zdravými spôsobmi varenia, ako je grilovanie, pečenie alebo grilovanie, aby ste si zachovali obsah živín a zároveň udržali príjem kalórií pod kontrolou.

Výhody draslíka

Draslík je šéfom buniek. Zabezpečuje, aby obsahovali správne množstvo tekutiny, aby mohli správne fungovať. Najlepšie sú púčiky so sodíkom, minerálom, ktorý reguluje tekutiny mimo buniek. Okrem rovnováhy tekutín tu sú niektoré z nich mnoho ďalších výhod draslíka:

• Pomáha udržiavať zdravý krvný tlak
• Podporuje správnu funkciu nervov a svalov
• Pomáha predchádzať svalovým kŕčom a slabosti
• Môže znížiť riziko mŕtvice a srdcových chorôb
• Podporuje dobré zdravie kostí
• Pomáha telu udržiavať zdravú rovnováhu pH
• Môže znížiť riziko vzniku obličkových kameňov
• Podporuje zdravé trávenie
• Pomáha telu premieňať jedlo na energiu
• Môže znížiť riziko osteoporózy po menopauze

Koľko draslíka potrebujete?

Viete, že je to dôležité, ale koľko draslíka skutočne potrebujete? The dostatočný príjem (AI) pre dospelých mužov je to 3 400 mg denne a pre ženy je to 2 600 mg. Tehotné ženy by sa však mali zamerať na 2 900 mg a každý, kto kŕmi hrudníkom, potrebuje približne 2 800 mg denne. Stojí však za zmienku, že toto sú všeobecné pokyny a vaše potreby sa môžu líšiť v závislosti od vášho veku, úrovne aktivity a celkového zdravia.

Bohužiaľ, väčšina Američanov nedosahuje tieto úrovne, s priemerným príjmom okolo 2 496 mg denne . Strava s vysokým obsahom spracovaných, sladkých a mastných potravín môže mať nízky obsah draslíka a iných základných živín, takže ľudia sú otvorení nedostatkom. Takže namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre tieto menej výživné potraviny, zvážte pridanie viac celých potravín bohatých na draslík, ako je zelenina, ovocie a mäso, do vašich jedál a občerstvenia.

Môžete jesť príliš veľa draslíka?

Zatiaľ čo draslík je nevyhnutný pre zdravie, môžete mať príliš veľa dobrých vecí. Ale ak ste zdravý, s normálnou funkciou obličiek, nemôžete sa predávkovať draslíkom, pretože nadbytok vylučujete močom. To je dôvod, prečo odborníci nenastavili horná bezpečná hranica draslíka. V skutočnosti neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že je dokonca možné predávkovať sa draslíkom z potravy.

Ľudia s problémami s obličkami však môžu mať problémy, pretože sa nedokážu efektívne zbaviť prebytočného draslíka. Takže sa môže hromadiť v krvi, čo sa nazýva hyperkaliémia, a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako je nepravidelný srdcový rytmus alebo zástava srdca. To znamená, majte na pamäti svoje doplnok a príjem náhrady soli.

Zobrať

Draslík je základná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pre zdravie a pohodu. Od regulácie rovnováhy tekutín a krvného tlaku až po podporu správnej funkcie svalov a nervov, draslík je rozhodujúci pre nespočetné množstvo telesných procesov.

Našťastie príjem dostatočného množstva draslíka vo vašej strave nie je príliš náročný, pretože existuje množstvo chutných a výživných potravín, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše každodenné potreby. Skúste si dať do rannej kaše marhule a sušené slivky, na večeru si grilovať lososa a piecť pudingy alebo si dať za hrsť hrozienok, keď ste hladní. Nie je nedostatok možností, z ktorých si môžete vybrať.

Zamerajte sa na približne 2 600 mg draslíka denne pre ženy alebo 3 400 mg denne pre mužov a nezabudnite meniť zdroje, aby ste vo svojej strave získali širokú škálu živín.