Ste pripravení na výzvu na kolesá? Ako urobiť jogovú pozíciu kolesa

Yoga Wheel Pose je náročná asana. Je to skvelý spôsob, ako otvoriť hrudník a zároveň posilniť ruky, nohy a jadro. Yoga Wheel Pose je tiež dobrý spôsob, ako zmierniť tlak v dolnej časti chrbta alebo chrbtice.

Ste pripravení na jogovú pózu na kolieskach, ktorú pridáte k svojej praxi? Zadajte: Wheel Pose (aka Upward Facing Bow Pose alebo Urdhva Dhanurasana ). Táto náročná ásana je skvelá na posilnenie rúk, nôh a brucha. Má tiež niekoľko pôsobivých výhod pre vašu chrbticu a chrbát.

Tu je podrobný návod, ako urobiť pozíciu kolesa, plus variácie pre začiatočníkov.

Ako urobiť Wheel Pose v joge

Wheel Pose sa zvyčajne nepovažuje za vhodný pre začiatočníkov. Takže sa upokojte a sústreďte sa správna forma na každom kroku. Urobíte to takto:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá boli ploché na zemi blízko vášho zadku.
3. Ohnite lakte tak, aby boli dlane položené na zemi pod ramenami. Nasmerujte prsty na nohy.
4. Pri nádychu zatlačte nadol rukami a nohami. Zdvihnite ramená a boky o palec alebo dva nad zem.
5. Udržujte svoju váhu podoprenú rukami a nohami a položte temeno hlavy na podlahu.
6. Chvíľu skontrolujte, či sú lakte stále rovnobežné.
7. Zatlačte do dlaní a silou rúk zdvihnite hlavu zo zeme.
8. Skontrolujte, či sú vaše chodidlá rovnobežné a zarovnajte kolená s chodidlami.
9. Ak chcete uvoľniť, zasuňte bradu do hrudníka, aby ste sa znížili na podlahu.
10. Podržte naraz až 30 sekúnd.

Profi tip : Vonkajšie stehná držte pevne a pri zdvíhaní otočte hornú časť stehien dovnútra. Dávajte si tiež pozor, aby ste nevyvolávali stres na tvojom krku .

Pozícia kolesa vs. koleso jogy: Aký je rozdiel?

Wheel Pose je jogová asana (známa ako pozícia). Koleso na jogu je dutý kruh pomoc používa sa na strečing a prácu na flexibilite.

Úpravy kolies jogy

Tu je návod, ako môžete upraviť Pose Wheel, aby ste to uľahčili alebo sťažili.

Úpravy Yoga Wheel pre začiatočníkov

Ak ste takmer schopní vytiahnuť pózu z kolesa - ale musíte trochu podvádzať - máte šťastie. Tu je niekoľko spôsobov, ako urobiť Wheel Pose o niečo priateľskejší pre začiatočníkov:

dermaroller bacuľaté pery

• Umiestnite dva bloky na stenu a uchopte ich, aby ste sa pri tlačení upevnili.
• Nechajte partnera posúvať nohy priamo pred vaše ramená a uchopte ich za oporu.
• Použite opasok resp popruh na cvičenie držať ruky paralelne. Tým sa zabráni ich rozťahovaniu smerom von.

Pokročilé úpravy Wheel Pose

Keď zvládnete základné koleso, existuje veľa zábavných spôsobov, ako to urobiť náročnejším. Tu je niekoľko tipov pre pokročilých jogínov:

• Keď dosiahnete úplné natiahnutie, zdvihnite jednu nohu k stropu a chvíľu vydržte. Potom ju vráťte na zem a opakujte s druhou nohou.
• Choďte nohami do dlaní pre vyššiu klenbu.
• Postavte sa z plného kolesa a potom zo státia skočte späť do kolesa. Psst . Toto je ťažké AF.

Aké sú výhody pozície kolesa jogy?

Joga ponúka beaucoup výhody pre vás myseľ a telo . Pose kolesa môže pomôcť:

• vylepšiť dych povedomie
• zvýšiť flexibilita a mobilitu
• zlepšiť chronické bolesť krížov
• povzbudiť svoje spojenie mysle a tela
• viac povzbudzovať sebavedomie a sebaúctu
• uvoľniť napätie vo vašich svaloch, kĺboch ​​a chrbtici
• tón a posilniť svoje jadro , stehná , zadok , a paže
• podporovať produkciu zvyšovania nálady endorfíny

Ako môžem bezpečne držať koleso?

Vždy by ste mali byť bezpečnosť pri vedomí pri cvičení jogy. Ale ásana s ohýbaním chrbta, ako je Wheel Pose, vyžaduje extra uvedomenie. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu predchádzať nevoľnostiam:

• Správna forma. Nesťahujte zadok príliš silno, keď dosiahnete úplné natiahnutie. To môže viesť ku kompresii chrbtice a môže zvýšiť riziko nadmerného predĺženia dolnej časti chrbta.
• Spomaľ. Úplné zvládnutie pozície kolesa môže trvať týždne (alebo dlhšie) práce. Buďte trpezliví s procesom a nenechajte sa odradiť!
• Neprekračujte svoje limity. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie po každom tréningu. Takže sa nenúťte do úplnej pozície kolesa, ak sa necítite 10/10. To môže zvýšiť riziko zranenia a boľavého chrbta.
• Použite rekvizitu. V rekvizitnej hre to nie je žiadna hanba! Držte blok jogy medzi stehnami, aby ste si chránili kolená. Môžete tiež použiť blok pod rukami, aby ste to trochu uľahčili chrbtici.

6 alternatív k polohe kolesa

Prvý deň ako jogín pravdepodobne nezavesíte pózu volantu. A to je v poriadku! Tu je šesť ásan vhodných pre začiatočníkov, ktoré ponúkajú podobné výhody.

1. Detská póza

Balasana , alebo detská póza, je pekná ľahká pozícia jogy pre začiatočníkov. Je ideálny na zahriatie, aj keď ste úplný noob:

1. Postavte sa na ruky a kolená.
2. Majte prsty na nohách pri sebe a hornú časť chodidiel priložte k zemi.
3. Rozšírte kolená smerom k okrajom podložky.
4. Nakloňte sa dopredu, až kým nebude váš žalúdok odpočívať medzi stehnami.
5. Nakloňte čelo dopredu, aby sa oprelo o zem.
6. Ak vaše čelo úplne nedosiahne na podlahu, položte ho na päste naukladané na seba. V opačnom prípade položte ruky pred seba, dlane smerujú k zemi.
7. Uvoľnite sa do pohodlného dychového vzoru.
8. Držte až 1 minútu.

2. Póza kobry

Bhujangasana je solídna začiatočnícka opora a ideálna vstupná brána do jogy. Dokonca aj štamgasti si možno budú chcieť vyleštiť svoju kobru. Tu je postup:

čo je hlavnou potravinou škandinávskej stravy?

1. Ľahnite si na brucho.
2. Ohnite lakte a zastrčte ich do strán .
3. Položte dlane na zem, zarovnané pod ramenami.
4. Udržujte krk a hlavu neutrálne, lonovú kosť nastavte na podlahu.
5. Pri nádychu zdvihnite hrudník. Lakte majte stiahnuté s neutrálnym krkom.
6. Vráťte ramená dozadu a uistite sa, že sa vám spodné rebrá nedvíhajú z podlahy.

3. Mostová póza

Povedz ahoj Setu Bandhasana . Je to skvelé na predĺženie chrbtice a aktiváciu vášho jadra:

1. Začnite na chrbte.
2. Pokrčte kolená a položte obe chodidlá na podlahu.
3. Natiahnite ruky k telu tak, aby si končekmi prstov oprášili päty.
4. Pri nádychu zdvihnite boky stlačením chodidlami.
5. Nechajte svoju chrbticu, aby sa zrolovala z podlahy, kolená majte na šírku bokov.
6. Zdvihnite hrudník pomocou rúk a ramien.
7. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov, zapojte nohy a zadok.
8. Jemne uvoľnite a spustite chrbát až na zem.

4. Póza ťavy

Ustrasana je trochu pokročilejšia, ale je to dobrý spôsob, ako sa pripraviť na pózu kolesa:

1. Začnite na kolenách s telom, bokmi a stehnami zarovnanými vzpriamene.
2. Pritiahnite ruky k dolnej časti chrbta, prsty smerujú nadol.
3. Zdvihnite hrudný kôš a otvorte hrudník k stropu.
4. Ak chcete ísť hlbšie, natiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste si chytili ľavú pätu, potom urobte to isté na pravej.
5. Prineste svoj pohľad k stropu a otvorte hrdlo. Na podoprenie hlavy tu použite svaly krku, namiesto toho, aby ste ju nechali klesnúť úplne dozadu.
6. Majte boky zarovnané nad kolenami a držte. Dýchajte.
7. Na uvoľnenie mierne zatiahnite bradu, vráťte ruky do dolnej časti chrbta a zdvihnite z hrudného koša, aby ste sa vrátili do kľaku.

5. Póza luku

Dhanurasana pokračuje v zlepšovaní; ďalší ohyb chrbta, ktorý pôsobí aj na hrudník:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Položte bradu na podlahu oboma rukami pri bokoch, dlaňami smerom nahor .
3. Pri výdychu pokrčte kolená a priblížte ich čo najbližšie k zadku.
4. Špicatými prstami sa chyťte za členky.
5. Pri nádychu zdvihnite päty zo zadku bez toho, aby ste pustili členky.
6. Súčasne zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Začnite hlavou, potom hrudníkom a potom stehnami, až kým nebude na zemi spočívať iba vaše jadro.
7. Vydržte 15 sekúnd a držte chvostovú kosť stiahnutú smerom k podložke s otvorenými hrudníkmi a ramenami.
8. Pri výdychu uvoľnite tak, že spustíte hornú časť tela, potom chodidlá a až potom pustíte členky.

6. Póza delfína

Zakončme s Svanasana , vylepšená verzia psa smerom nadol, ktorý určite posunie hranice vášho predĺženia chrbta:

1. Začnite na rukách a kolenách. Vaše predlaktia by mali byť na podlahe s lakťami zarovnanými pod ramenami. Prsty na nohách by ste mali mať zastrčené pod nohami.
2. Vydýchnite a zapojte svoje jadro. Zdvihnite kolená z podlahy.
3. Narovnajte nohy a predĺžte ich cez chvostovú kosť.
4. Držte päty pritlačené k podlahe, ale nemusia sa jej dotýkať.
5. Zatlačte predlaktia do podlahy so zapojených stehien a spodného brucha.
6. Vydržte 10 nádychov a výdychov s lopatkami natiahnutými na chrbát a úplne vystretú chrbticu.
7. Ak sa chcete uvoľniť, uvoľnite telo a spustite sa do kľačiacej polohy.

DR

Pozícia kolesa je sama o sebe náročným jogovým pohybom, ktorý zvyšuje flexibilitu hrudníka a chrbta. Stredná póza, je to fantastická brána do niektorých pokročilých pozícií. Len si nájdite čas a neprekračujte svoje limity. Pohyby (a ich výhody) sa otvoria, keď budú pripravené prirodzene.