Zistite Svoj Počet Anjela
Lyzín. Maličký, ale mocný. Je to aminokyselina, ktorá má veľa zdravotných výhod. Všetko, od toho, aby ste svojmu telu pomohli spaľovať tuky na energiu až po odvrátenie vírusu proti oparu - to je náš budzín lyzín.
Ak chcete vo svojej strave získať viac tejto mohutnej živiny, máme tu na výber 15 jedál. Ale predtým, ako sa ponoríme ...
Čo je to lyzín?
Lyzín je jednou z 22 aminokyselín alebo „stavebnými kameňmi“ bielkovín (ako si môžete pamätať už od stredoškolských štúdií prírodovedy). Je to tiež jeden z deviatich esenciálne aminokyseliny , ktoré musíte prežiť vo svojej strave, pretože vaše telo si nedokáže samo vyrobiť.
Lyzín má v tele niekoľko účelov, jedným z nich je pomáhať pri výrobe karnitín - ktorý pomáha dodávať tuk do mitochondrií vo vašich bunkách a transformovať ich na sladkú, sladkú energiu.
kedy hovoriť o manželstve
Získava tiež niekoľko ďalších potenciálnych výhod, napríklad:
- Zníženie úzkosti. Podľa a Štúdia z roku 2007 , lyzín môže tiež blokovať receptory vo vašom nervovom systéme spojené so stresom a znižovať hladinu cirkulujúceho stresového hormónu kortizolu.
- Regulácia vápnika. TO 1992 štúdia ukázal, že lyzín môže pomôcť vášmu telu vstrebávať viac vápniku z potravy. Je to kostná ochrana a štúdium na potkanoch ukázal, že lyzín môže pomôcť zabrániť hromadeniu vápnika vo vašich mäkkých tkanivách.
- Výroba kolagénu. Podľa a Prehľad štúdií z roku 2012 , lyzín je nevyhnutný pre produkciu kolagénu. Kolagén vytvára matricu, ktorá poskytuje tlmenie a podporu mäkkým tkanivám, ako sú kĺby a pokožka. Nachádza sa tiež vo vašich kostiach.
- Menej časté opary. Toto je možno veľké. A malá štúdia z roku 1984 preukázali, že lyzín blokuje aktivitu inej aminokyseliny, arginínu, ktorú vírus herpes simplex potrebuje na replikáciu a vyvolanie oparov. Prieskum výskumu do značnej miery túto myšlienku vyvrátil, ale existuje šanca, že lyzín môže znížiť frekvenciu vyrážok.
Pretože všetky dôležité úlohy, ktoré lyzín hrá, niektoré z nich nemusia byť dostatočne nabité, zahŕňajú únavu, podráždenosť, anémiu a dokonca spomalený rast.
Koľko lyzínu teda potrebujete?
Podľa výskum z roku 2007 , väčšina dospelých potrebuje asi 14 miligramov lyzínu na libru (alebo 30 miligramov na kilogram) telesnej hmotnosti za deň. Pre 150-kilového človeka je to asi 2 100 miligramov lyzínu denne. Pre osobu vážiacu 200 kíl je to 2 800 miligramov lyzínu denne.
Čo keď som vegán?
Ak ste vegán, vaše potreby lyzínu sú podobné. Nájsť vegánske zdroje lyzínu môže byť ťažké, pretože lyzín je primárne obsiahnutý v živočíšnej potrave.
Nie je to však nemožné a na vegánskej lyzínovej scéne stále existuje veľa možností. Ak zvyčajne prijímate dostatok bielkovín každý deň, pravdepodobne nebudete mať nedostatok lyzínu.
A čo arginín?
Arginín je semi-esenciálna aminokyselina s priaznivými účinkami na zdravie (myslite na kardiovaskulárne zdravie, prevenciu infekcie a liečbu erektilnej dysfunkcie). Ľudia, ktorí chcú konzumovať viac lyzínu, môžu chcieť upraviť svoje rozvrhy spotreby arginínu, pretože tieto živiny si navzájom navzájom konkurujú, keď ich vstrebáva vaše telo. (Nerobte si starosti - nižšie uvádzame jedlá bohaté na arginín.) Stačí konzumovať tieto aminokyseliny v rôznych denných dobách a nebudete mať problém.
15 potravín bohatých na lyzín
1. Jogurt
Obyčajný nízkotučný jogurt je vynikajúcim zdrojom lyzínu, rovnako ako väčšina ostatných jogurtov. Aj keď je bohatý na lyzín, má tiež nízky obsah arginínu, čo je vynikajúci prostriedok na minimalizáciu príjmu arginínu a na zvýšenie vápnika.
Lyzín na 1 šálku (245 gramov): 1150 miligramov
2. Navy fazuľa
Navy fazuľa sú skvelým zdrojom vegánskych bielkovín a sú bohaté na lyzín. Tieto fazule sú super krémové s jemnou chuťou, ktorá sa hodí k väčšine receptov.
Lyzín na 1 šálku (182 gramov), varený: 946 miligramov
3. Losos
Tak dobre losos je už známa ako mega-zdravé jedlo, pretože je plné bielkovín a omega-3. Je ale tiež nabitý lyzínom, ktorý poskytuje človeku s hmotnosťou 150 kilogramov takmer deň.
Lyzín na 3 unce (85 gramov), varený: 1 790 miligramov
4. Kuracie mäso
Kura by sme mohli nazvať studňu lyzínu a ako chudá bielkovina je to v kuchyni všežravca, ktorý si uvedomuje svoje zdravie, veľmi dôležité.
Lyzín na 3 unce (85 gramov), varený: 2 200 miligramov
5. Parmezán
parmezán je absolútne prekypujúci lyzínom a obsahuje tiež veľmi priaznivý pomer lyzínu k arginínu. Ak hľadáte lyzínový doplnok, posypte tento sýrový pixie prach na všetko, čo zjete (naozaj).
Lyzín na 1 polievkovú lyžicu (5 gramov), strúhaný: 110 miligramov
6. Tempeh
Tempeh je vegánsky proteín vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Môžete ho použiť akýmkoľvek spôsobom, ktorým by ste použili tofu. Varovanie: Má viac arginínu ako lyzínu, takže sa mu budete chcieť vyhnúť, ak sa snažíte obmedziť príjem arginínu.
Lyzín na 1 šálku (166 gramov): 1 510 miligramov
7. Quinoa
Quinoa je žuvacia, výživná alternatíva k ryži a skvelý zdroj bielkovín pre vegánov. Bohužiaľ tiež obsahuje viac arginínu ako lyzínu, takže to nie je skvelá voľba pre tých, ktorí sa snažia obmedziť arginín.
Lyzín na 1 šálku (185 gramov), varený: 442 miligramov
vlastnoručne vyrobený choker náhrdelník
8. Som mlieko
Mám Som mlieko ? Pretože to máš, zlato. Môže dosť ľahko dodať vašej vegánskej alebo bezmliečnej strave lyzínovú podporu. Berte na vedomie: Má o niečo viac arginínu ako lyzín, takže ak je lyzín prioritou, nechajte si tento nápoj na neskôr.
Lyzín na 1 šálku (240 mililitrov): 318 miligramov
9. Seitan
Podľa a Štúdia 2009, seitan alebo vitálny pšeničný lepok sa môže použiť ako zdroj vegánskych bielkovín. Ak však držíte bezlepkovú diétu, rozhodne sa vyhýbajte: je to doslova stopercentný lepok (a trochu vody).
Lyzín na 3 unce (85 gramov): 656 miligramov
10. Sardinky
Ako ich väčší bratranec losos, maličký sardinky sú nabité bielkovinami, omega-3 a - uhádli ste - lyzínom! Ich obsah lyzínu je tiež takmer dvojnásobný ako obsah arginínu, takže môžu pracovať pre vás, ak sa pokúšate obmedziť arginín.
Lyzín na 1 uncu (28 gramov): 641 miligramov
11. Turecko
Turecko je ďalší chudý proteín. Pravdepodobne ste už počuli, že je nabitý tryptofánom, a preto vás údajne na Dni vďakyvzdania ospalí (myslíme si však, že je to pravdepodobne tých 15 strán, ktoré máme s moriakom). Má tiež veľa lyzínu!
Lyzín na 3 unce (85 gramov), varený: 2 080 miligramov
12. Šošovica
Pokorní šošovica . Lacný, rýchla príprava, lahodná a bohatý zdroj vegánskych bielkovín. Vidíme sa, šošovica. Pravdepodobne si môžete dovoliť byť trochu menej pokorní.
Lyzín na 1 šálku (198 gramov), varený: 1 250 miligramov
13. Čierne fazule
Rovnako ako mnoho ďalších fazúľ (z ktorých niektoré sa dostali do tohto zoznamu), čierne fazule sú bohaté zdroje lyzínu. Sú skvelou alternatívou vegánskych bielkovín a sú vhodné pre takmer všetko.
Lyzín na 1 šálku (172 gramov), varený: 1 050 miligramov
14. Kozie mlieko
Kravské mlieko je bez mlieka, ale nebráni sa mliečnym výrobkom? Vyskúšajte kozie mlieko namiesto toho! Obsahuje veľa lyzínu a má nízky obsah arginínu. Syr z kozieho mlieka môžete použiť aj ako alternatívu k syru z kravského mlieka (a všetci vieme, že sa z neho vyrába rozprávkové mydlo).
Lyzín na 1 šálku (244 mililitrov): 708 miligramov
15. Fazuľa Adzuki
Fazuľa adzuki alebo červené fazule mungo sú v ázijských krajinách veľmi rozšírené. Dajú sa použiť do slaných jedál, ako sme zvyknutí, alebo do sladkých jedál, ako je pečivo plnené pastou z červených fazúľ, ktoré je populárne po celom Tichom oceáne.
Lyzín na 1 šálku (230 gramov), varený: 1 300 miligramov
