15 ľahkých prenatálnych cvičení s telesnou hmotnosťou, keď chcete ležať na gauči a jesť solené tyčinky

Ak čakáte, potom už pravdepodobne viete, že tehotenstvo nie je úplne také ako lesklé fotografie, ktoré vidíte v časopisoch, alebo dokonalé scény v televízii. Iste, môže to byť úžasné a radostné. Ale existujú aj chvíle, keď ste uviaznutí v posteli, je vám zle od žalúdka alebo ste jednoducho nepohodlní. Počas týchto chvíľ je to posledné, na čo myslíte, je cvičenie.

Možno sa ti bude páčiť

Najlepšie jogy na zmiernenie bežných tehotenských problémov

Ale vyslyš nás. Štúdie ukazujú, že mierne cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť spánok ; udržiavajte svoju fyzickú zdatnosť; a znížiť riziko cukrovka , nadmerné priberanie na váhe , depresia a neplánovaný C-rez . Pomáha aj pravidelné cvičenie pripravte svoje telo na pôrod a môže dokonca skráťte to .

Ak to nestačí, je to dobré aj pre vaše dieťa. Deti žien, ktoré cvičia počas tehotenstva, majú zdravšie pôrodné hmotnosti , sú je menej pravdepodobné, že budete obézni neskôr v živote a sú múdrejší nabootovať.

Pokiaľ ste zdraví a vaše tehotenstvo je v poriadku, Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča, aby ste dostali najmenej 150 minút aeróbna aktivita strednej intenzity každý týždeň. To je 5 dní 30-minútových tréningov alebo dva až tri 10-minútové tréningy rozložené do každého dňa. Pred začatím cvičebného programu sa samozrejme vždy poraďte so svojím lekárom.

Lekári tvrdia, že je v poriadku vykonávať väčšinu rovnakých činností, ktoré ste robili pred tehotenstvom, ale počúvajte svoje telo. & ldquo; Nemohol som ani zísť z pohovky! & rdquo; hovorí Joselynne Boschen , trénerka Nike, ktorá sa počas prvého trimestra snažila zostať aktívna. & ldquo; Každý je iný. Jeden z týchto tréningov možno budete môcť absolvovať jeden deň, ale na druhý deň musíte spať. A to je v poriadku. & Rdquo;

V spolupráci s Boschen sme vytvorili tri rôzne tréningy, ktoré vám pomôžu zostať aktívnymi bez ohľadu na to, ako sa cítite.

Po celé dni sa budete cítiť ako Sh * t

Snažte sa nebyť na seba tvrdý. & ldquo; Natiahnutie, ktoré pomáha cirkulácii a odbúrava nežiaduci stres, je krok správnym smerom, & rdquo; hovorí Boschen. & ldquo; Vedieť, že tieto pocity sú dočasné. & rdquo;

Ako používať tento zoznam : Každé cvičenie vykonávajte po dobu 1 minúty v uvedenom poradí. Dokončite 3 série pre úplné 15-minútové cvičenie. Môžete to spárovať s 15-minútovou prechádzkou alebo použiť tieto pohyby ako rozcvičku pre ďalšie tréningy, keď sa cítite energicky a silne. Potrebujete iba podložku na jogu a stenu.

1. Hojdačka v stoji

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Presuňte závažie na ľavú nohu a uvoľnite pravú nohu. Pravú nohu posuňte čo najvyššie dopredu (pokúste sa ju dostať zhruba rovnobežne so zemou) a potom ju za sebou švihnite dozadu. Ak potrebujete, môžete použiť neďalekú stenu alebo stoličku. Pokračujte 1 minútu, potom na 1 minútu prepnite na opačnú nohu. Tento krok vám otvorí boky a mať pružné boky pri pôrode je samozrejme dobrá vec!

týždeň anne heche

2. Stretch flexora bedrového kĺbu

Začnite pokľaknutím, potom urobte veľký krok vpred ľavou nohou tak, aby ľavé koleno bolo priamo nad ľavým členkom a aby ste pocítili natiahnutie v pravom boku. Zdvihnite pravú ruku a stlačte pravý glute, aby ste zvýšili natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na opačnej strane. To vám pomôže znížiť tlak na kríže, najmä ak zvyčajne sedíte dlhšie (napríklad v práci alebo v aute).

3. Detská póza

Začnite pokľaknutím na všetky štyri. Dotknite sa prstami na nohách a otvorte kolená len širšie ako boky (dostatočný priestor na prispôsobenie sa vášmu brušku). S výdychom sa potom posaďte dozadu, pošlite zadok na päty a natiahnite ruky pred seba dlaňami nadol. Čelo položte na podložku a ramená uvoľnite na podlahu. Zostaňte tu 30 sekúnd až 1 minútu, aby ste pocítili uvoľnenie v krížoch. Ak chcete vstať, nadýchnite sa a na pár sekúnd sa pomaly vráťte na všetky štyri, až potom sa postavte.

4. Nohy hore po stene

* Tento krok vykonajte iba počas prvých 16 týždňov tehotenstva. Po 16 týždňoch odborníci odporúčajú zostať mimo chrbta kvôli hmotnosti vašej maternice. Ak to počas prvého trimestra nie je pohodlné, nerobte to. Ľahnite si chrbtom k stene. Zdvihnite nohy hore na stenu a kolote dopredu, až kým nebude zadok čo najbližšie k stene, ako je to pohodlné. Ruky držte bokom alebo roztiahnuté, nech sa cítite dobre. Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov a ľahkosť v nohách. Vystrčte sa sem kdekoľvek od 1 minúty do 10 minút. Zvrátením účinkov gravitácie uvoľníte unavené nohy a nohy, znížite opuchy a upravíte krvný obeh.

5. Hip Stretch

* Tento pohyb na chrbte vykonávajte iba počas prvých 16 týždňov tehotenstva. Po 16 týždňoch to môžete urobiť v stoji, pomocou rovnováhy pomocou steny alebo stoličky. Ak sa ani jedna z možností necíti pohodlne, jednoducho použite penový valec na zmiernenie bedier, gluteí a nôh. Začnite tým, že budete ležať lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podložke. Ľavý členok prekrížte cez pravé stehno tesne nad ohnuté koleno a ľavú nohu držte pokrčenú. Ľavú ruku prevlečte cez priestor vytvorený nohami a prsty preložte za pravé stehno. Pomocou paží jemne pritiahnite pravú nohu bližšie k hrudníku a boky držte vo výške. Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu, potom opakujte na opačnú nohu.

Na dni, keď vám chýba energia

Ak máte pocit, že sa vláčíte, máte dobrý dôvod: Vaše telo pracuje nadčas. Trochu pohybu vás ale môže znova nabiť energiou. & ldquo; Počúvajte svoje telo a sústreďte sa na to, aby ste sa cítili dobre, & rdquo; Hovorí Boschen.

Ako používať tento zoznam : Urobte krátku rozcvičku. Vykonajte každé cvičenie po dobu 1 minúty v uvedenom poradí. Ak ide o jednostranný pohyb, urobte 1 minútu na každej strane. Medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu. Dokončite 3 série na 25-minútové cvičenie. Potrebujete iba podložku na cvičenie. Nezabudnite sa potom ochladiť a nezabudnite, že váš krvný tlak počas tehotenstva klesá, takže pri cvičení buďte opatrní, hore a dole.

1. Drep

Začnite tým, že budete stáť s chodidlami širšími ako sú šírka ramien. Ak držíte chrbát rovný, pošlite boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do podrepu, a súčasne vychovávajte ruky pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu. Uistite sa, že ramená a hrudník zostávajú vzpriamené. Zdvihnite späť do stoja a opakujte 1 minútu. Viac podrobností o tom, ako správne drepovať, nájdete v tomto článku.

2. Ponorte sa do dosahu nohy

Sedte s pokrčenými kolenami, chodidlami položte na zem. Nakloňte sa dozadu, položte ruky za zadok a zdvihnite boky zo zeme. Zápästia by mali byť cez plecia, kolená cez členky, končeky prstov smerujúce k zadku. Len pomocou paží ohnite lakte, aby ste mali boky ponorené dolu k podložke. Keď stlačíte naspäť do východiskovej polohy, natiahnite pravú nohu priamo nahor a natiahnite ľavé prsty po pravé prsty. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte s druhou nohou. Pokračujte 1 minútu.

3. Stierače čelného skla

Začnite v predlaktí s chodidlami na šírku bokov. Zapojte jadro a potom vykročte pravou nohou tesne mimo pravú stranu podložky. Vykročte ľavou nohou, aby ste to splnili. Potom vykročte ľavou nohou tesne po ľavej strane podložky. Vykročte pravou nohou, aby ste to splnili. Pokračujte v striedaní 1 minútu.

najlepší tvar nosa pre piercing nosa

4. Hip Bridge s úsekom

Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na podložke a rukami po stranách. Pravý členok prekrížte cez ľavé koleno. Výdychom tlačte päty na podlahu a zdvihnite boky. Zdvihnite sa dostatočne vysoko, aby ste si nevyklenuli kríže. Pri spodnom chrbte nadol do východiskovej polohy sa nadýchnite. Opakujte po dobu 1 minúty, potom prepnite na druhú nohu.

5. Bočný push-up

Vykonávanie tlakov na boku (skôr ako v plankovej polohe) je pohodlnejšie pre váš chrbát a brucho. Začnite tým, že ležíte na pravej strane, ľavá noha je pokrčená v 90-stupňovom uhle, pravá noha spočíva na vrchu. Položte pravú ruku na ľavú stranu, aby ste držali ruku z cesty. Ľavú ruku položte na podložku pred seba medzi pravé rameno a lakte. Zapojte jadro a stlačte ľavú ruku do podložky, aby ste zdvihli plecia a trup z podložky. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Pokračujte 1 minútu a potom opakujte na opačnej strane.

Na dni, ktoré máte pocit nezastaviteľnosti

Pozor, svet. Badass mama coming through. Využite dobrý deň tým, že sa podrobíte silnému poteniu, ktoré udrží vašu základnú silu. & ldquo; Tentokrát ide o to, aby ste sa cítili príjemne a aby ste zostali pri zmysloch, & rdquo; Hovorí Boschen. & ldquo; Pohybujte sa každý deň a snažte sa byť čo najviac bez stresu. To, čo robíš, je úžasné. Zdvihnite hlavu vysoko a buďte hrdí na svoje telo. & Rdquo;

rozdiel medzi mágiou a mágiou

Ako používať tento zoznam: Rýchlo sa rozcvičte (možnosť je uvedená vyššie). Vykonajte každé cvičenie po dobu 1 minúty v uvedenom poradí. Pri jednostranných pohyboch vykonajte 1 minútu na každej strane. Dokončite 3 série, medzi každou sériou odpočívajte 30 sekúnd a trvajte 25 minút. K tomu potrebujete iba podložku na cvičenie a saduposúvačealebo malý uterák. Boschen používa klzáky na nábytok dostanete v ktoromkoľvek obchode s domácimi potrebami. Pocitnaozajdobre? Vykonajte jednu sériu zo všetkých troch tréningov, ktoré tu vidíte.

1. Výpadok krížového chrbta

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Posuňte posúvač pod pravé chodidlo a potom posuňte pravé chodidlo zozadu doľava na uhlopriečke, keď ohýbate ľavé koleno a spúšťate do polohy výpadu. Nechajte ruky hojdať prirodzene. Stlačením do ľavej päty sa zdvihnete späť do východiskovej polohy. Pokračujte 1 minútu a potom opakujte na opačnej strane.

2. Bočný výpad

Postavte sa s posúvačom pod pravou nohou. Keď posúvate pravú nohu doprava a ohýbate ľavú nohu, sklopte boky späť do bočnej polohy výpadu. Budete to cítiť na vnútornom stehne a na glutei. Stlačením do ľavej päty vystúpite späť do východiskovej polohy. Pokračujte 1 minútu a potom opakujte na opačnej strane.

3. Roll-In

Začnite v plankovej polohe s posúvačmi pod oboma nohami. Ak potrebujete, môžete svoju podložku sklopiť a získať tak ďalšie tlmenie pod rukami. Zapojte jadro a vystreľte boky nahor, keď budete nohy ťahať smerom k rukám. Posuňte chodidlá dozadu do východiskovej polohy, zatiaľ čo boky pomaly spúšťate dole. Opakujte po dobu 1 minúty.

4. Doska predlaktia s kopom

Začnite v polohe doska predlaktia. Zapojte jadro a vykývnite pravú nohu čo najviac doprava. Snažte sa mať boky nízke a stabilné. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na opačnej strane. Pokračujte 1 minútu.

5. Doska Walk-Out s dosahom

Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bokov. Natiahnite ruky priamo hore, potom ich preložte a položte ich na podložku. Zapojte jadro a choďte rukami na hornú časť podložky do plankovej polohy. Pravú ruku zdvihnite rovno von, potom ľavú ruku rovno von a potom choďte rukami späť k nohám, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 1 minúty.

Špeciálne poďakovanie patrí Joselynne Boschen, hlavnej trénerke Nike a Život ambasádorka značky, ktorá nám tieto pohyby pripravila a vymodelovala v 19. týždni tehotenstva. Boschen nosí svoje vlastné Výstroj Nike . Nasledujte ju ďalej Instagram a Twitter .