Dokonalý sprievodca po telocvični Lingo

Medzi niektorými hrozivo vyzerajúcimi strojmi a tými ľadovými zajatcami, ktorí nie sú zajatí, nie je prekvapením, že telocvične môžu na stupnici zastrašovania dosiahnuť vysoké skóre. Ale záväzok k fitnesu nás nemusí dostať do panického režimu. Čítajte ďalej a dozviete sa potrebné tréningové šantenie, vďaka ktorému bude navigácia v telocvični hračkou.

Ilustrácie Shannon Orcutt

Hráči

Kulturista: S vypuklými bicepsmi a rámami v tvare X sa tieto telá telocviční väčších rozmerov nežijú len tak cez noc. Ťažké zdvíhanie a prísna diéta sú niektoré z predpokladov - stačí sa opýtať Arnold . Niektoré z nie príliš pekných mien, ktoré sme museli vynechať: mušle, guerilly a mnoho ďalších milostných milostí s láskavým dovolenímJersey Shore.

CrossFitter: V CrossFit revolúcie, sú týmito super fit (alebo aspoň supermotivovanými) exemplármi jeho skromní učeníci. Ich denné tréningy, alias & ldquo; WODY , & rdquo; zahrňte desiatky až stovky (áno,stovky) opakovaní vysoko intenzívnych funkčných pohybov vrátane príťahov, skokov z boxu, burpees , beh, olympijské výťahy a drepy. Nie úplne Navy Seal-fit ? Hmotnosť a intenzita sú škálovateľné v závislosti od úrovne kondície.

Krysa v telocvični: Neobťažujte sa volať vyhladzovateľa. Títo cvičiaci aholici urobia všetko pre to, aby sa každý deň spálili. Spozorujte ich ráno, na poludnie a v noci a manévrujte s podlahou v pohode: „Viem, čo sa chystá“; mať štýl .

Pán Varsity: Ak má niekto hru, je to tento človek. Môže sa pochváliť & ldquo; veľkým mužom v kampuse & rdquo; koketnosť (chyba, kúzlo?), tento hviezdny športovec nenechá deň plynúť bez toho, aby sa venoval svojmu remeslu. Očakávajte dobre nacvičenú varietu váh, plyometrie a sledovať prácu - plus pár žmurknutí pre dámy.

Mocný pár: Jeho cvičebná výstroj môže byť tip-off Čo však tieto dvojice odlišuje, je ich zhodná intenzita. Dávajte pozor na synchronizované pohyby alebo jeho rotáciu prerušovanú množstvom hviezdnych vysokých päťiek - alebo PDA (zaobstarajte si, prosím, domácu posilňovňu).

Powerlifter: Potrebujete ruku? Tieto zväzky zbraní, ktoré môžu nosiť jednolôžkové šaty, by mohli vaše dieťa veľkolepo pohnúť. Čo by mohliradšejrobiť? Matematicky (v násobkoch 45 libier) a súťažiť v nasledujúcich troch ťahoch: drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke.

najlepší slivkový rúž

Otočná hlava: Možno si športujú svoje vlastné cyklistické topánky, alebo aspoň veľa

elegantný spandex s logom. Čo tietopradenievšetci nadšenci vyhľadávajú, že je to vysoko intenzívne pálenie, ktoré búši.

Osobný tréner: Nielen, že sú fit, majú vedomosti a majú velenie, to najlepšie z týchto profesionálnych profesionálov pomáha klientom dosiahnuť ich fitness ciele prostredníctvombezpečné a efektívne cvičenietechniky (a môže spôsobiť, že schody budú zakázané aspoň na 48 hodín alebo dovtedy, kým bolestivosť nezmizne). Je ich veľacertifikačné orgánypre trénerov, takže si nezabudnite skontrolovať poverenia predtým, ako investujete do nejakého seriózneho pokynu.

Víkendový bojovník: Týždenný grind je všetko, čo týmto nadšencom cvičenia bráni v jazde na plný plyn. Príďte v sobotu, očakávajte celý rad intenzívnych a namáhavých tréningov - možno dokonca10k behalebo 2-hodinová jazda na horskom bicykli s priateľmi.

Yogi (alebo Yogini pre dámy): Jedná sa o viac než len o psa smerujúceho dole pre túto voľnú a pružnú sadu. Vyzbrojení tónovanými šľachovitými končatinami, Lululemonom čokoľvek a zdravou dávkou WOOOOSAH, tietomilovníci jogyžiť a dýchať jeho princípy za fialovými rohožami.

Metódy

Kruhový tréning: Toto cvičenie vhodné pre A.D.D. kombinuje sériu silových a kardio pohybov, vďaka ktorým vystrelíte maximum kalórií a tukov. Dokončiť okruh? Opakujte to trikrát, s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi sériami.

Zložené / funkčné pohyby: Tieto pohyby, známe tiež ako viackĺbové alebo komplexné cviky, pracujú s viacerými svalmi ako funkčná jednotka, podporujú stabilitu a maximálne spaľovanie kalórií. Niektoré klasiky zahŕňajú drepy, tlak na lavičke a príťahy.

Drop sety: Pomocou tohto vyčerpávajúceho silového tréningu technika , váha je znížená v polovici súpravy a cvičenie pokračovalo až do vyčerpania. Najlepší spôsob pusť to, ako by to bolo horúce ? Požiadajte partnera, aby zmenil váhu, aby medzi opakovaniami bolo čo najmenej oneskorenia. Pamätajte, že zatiaľ čo & ldquo; zostupné množiny & rdquo; môžu byť účinné pri budovaní sily, sú mimoriadne zaťažujúce pre telo a neodporúčajú sa ako metóda denného tréningu.

Zlyhanie: Niekedy môže byť zlyhanie dobrá vec - aspoň pokiaľ ide o odporový tréning. Keď trénujete do neúspechu, cvičenie sa opakuje až do vyčerpania, bodu, keď svaly pekne štrajkujú. Aj keď je to jeden z nástrojov na budovanie svalovej sily, veľkosti a vytrvalosti, postupujte opatrne, pretože použitie tejto metódy môže potenciálne zvýšiť riziko úrazu .

Vynútené opakovania: Takmer zábavné, ako to znie (vložte sem chrochtanie a stonanie), jedná sa o extra opakovania na konci setu, ktoré si vyžadujú pomoc pozorovateľa (trochu premýšľajte nad zlyhaním). Motivácia: potenciál pre väčšie prírastky svalovej hmoty a sily.

Intervalový tréning: Striedaním výbuchov svetla a intenzívnej aktivity pomáha táto populárna tréningová metóda maximalizovaťspaľovanie tukovpotenciál zatiaľzvýšenie metabolizmua kardiovaskulárnej zdatnosti Vysoká intenzita + prerušované cvičenie + a + tuk + strata. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Obesity. + 2011; +868305. Metabolické + profil + z + vysoká + intenzita + prerušované + cvičenie. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Oddelenie + z + Fyziológie + a + Biomechaniky, + Národný + Ústav + z + Fitness + a + Šport, + Kanoya + City, + Japonsko. + Medicine + & + Science + in + Sports + & + Exercise + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Pre rýchle a efektívne cvičenie dajte jedno z týchtoprogramy pre začiatočníkovskús.

Izolačné cvičenia: Na rozdiel od zložených / funkčných pohybov tieto cielené cviky narazia iba na jeden sval. Jeden zásadný obľúbenec v oblasti kulturistiky: bicepsový zvlnenie .

Zdvíhanie: Tiež známy ako silový tréning, silový tréning, odporový tréning a samozrejme čerpanie železa , zdvíhanie je metódou typu go to zvýšenie svalovej sily , veľkosť, tón a výdrž. Cvičenia môžu využívať činky, posilňovacie stroje, kettlebells, odporové hadice, telesnú hmotnosť alebo ich kombináciu.

Negatíva: Tiež sa nazýva & ldquo; excentrická kontrakcia , & rdquo; toto je čin pomalého znižovania hmotnosti pod napätím do východiskovej polohy. Prečo negatívny? Vykonávanie negatívnych opakovaní môže pomôcť namáhať (a teda posilňovať) svaly iným spôsobom ako jednoduchým zdvíhaním a spúšťaním, čo pomáha telu prekonať existujúce silové plošiny.

znamenia, že ťa má rád, ale bojí sa

Postup: Zvážte to & ldquo; Movin & rsquo; hore & rdquo; pre svaly. Pokroky môžu zahŕňať čokoľvek, od zvýšenia odporu hmotnosti, opakovaní alebo počtu sérií v cvičení až po skrátenie času odpočinku na kardiovaskulárny tréning. Sledovanie postupu v priebehu času v telocvični a na trati je skvelý spôsob, ako merať zlepšenie - a uvidíte, čo si možno bude vyžadovať ďalšiu prácu.

Podnos: Vidieť výsledky si vyžaduje čas a prax , a dokonca aj vtedy je bežné, že sa pokrok nakoniec zastaví. Pretože sa telo prirodzene prispôsobuje stresu pri cvičení (najmä ak vykonáva rovnakú rutinu každý deň), vyskúšajte meniaci program a zvýšenie intenzity na prekonanie prepadov minulých tréningov.

Plyometria: Tieto pohyby (ako skoky do výšky, zvislé skoky alebo dokonca výbušné preskoky) sú navrhnuté tak, aby zvyšovali rýchlosť a výbušnosť pri posilňovaní kĺbov a svalov. Ale predtým, ako privediete Kriss Kross späť, nezabudnite na to bezpečné a efektívne plyometria je predovšetkým okvalita, nie množstvo.

Nadmnožiny: Posilnite každé cvičenie týmto super nabitým prístupom, pri ktorom sa dva cviky vykonávajú chrbtom k sebe a medzi nimi nie je žiadny (alebo aspoň minimálny) odpočinok. Pridajte tretie cvičenie a máte triset. Výplata: viac práce za minimálny čas.

Split: Nie, nehovoríme o odrode banán - zmrzlina - fondán. A rozdelená rutina zahŕňa rozdelenie svalových skupín do rôznych tréningových dní (t. j. pondelok jedeň nohyv mojom 5-dňovom rozdelení & rdquo;). Čerešnička na vrchole: každá časť tela bude mať dostatok času na zotavenie a prestavbu.

Pohyby a stroje

Bench Press: Toto cvičenie s mnohými kĺbmi, ktoré je obľúbené pre hornú časť tela, sa používa na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov. Pretože váhy môžu byť ťažké, dôrazne sa odporúča spotterov.

Burpee: Nie je nič drzé na tom, že si niektoré z nich pustíte do posilňovne. Variácia klasického ťahu drepu & rdquo; (pridať pushup v dolnej polohe), toto pohyb celého tela je správne zakončené vertikálnym výskokom.

Čisté a trhané : Toto výbušné dvojstupňové hnutie, ktoré je jedným z dvoch vysoko technických olympijských podujatí vo vzpieraní, sa začína & ldquo; čistením & rdquo; váha od podlahy po plecia a potom & ldquo; trhanie & rdquo; to nad hlavou s mocným tlakom od nôh.

Mŕtvy ťah: Každý, kto má batoľa, má s týmto pohybom nejaké skúsenosti. Vymeňte si však naloženú činku a na forme skutočne začne záležať. Podrobné informácie od legendárneho silového trénera Marka Rippetoea nájdete tu.

Poklesy: Aj keď väčšina z nás uprednostňuje svoje dipy s chipmi, v tejto verzii budú bohužiaľ obe ruky zaneprázdnené. Uskutočňuje sa na lavičke, kapitánskej stoličke & rdquo; alebo pomocný ponorný stroj, toto triceps, cvičenie na plecia a hrudník je obzvlášť efektívny, pretože okrem efektívneho zapojenia zasiahne všetky tri svalové skupinyjadro.

Vojenská tlač: Prejdite cez GI Joe (a Jane), toto cvičenie je kľúčové pre každého, kto hľadá vážnu silu nad hlavou. V stoji stlačte nadhmatom činku smerom nahor, až kým nebudú ruky úplne roztiahnuté nad hlavou (dávajte pozor, aby ste sa počas zdvíhania nesklonili príliš dozadu). Spodná časť chrbta dole po plecia a opakujte.

Pec paluba: Strojová alternatíva k voľným váham, pec paluba je obľúbenou voľbou medzi kulturistami, ktorých cieľom je izolovať a posilniť svaly hrudníka alebo prsné svaly (skratka pre prsné svaly).

Dosky: Toto je absolútny obľúbenec Jacka Sparrowa základné stabilizačné cvičenie drží nás na prstoch (a predlaktiach) pri práci na bruškách, krížoch a šikmých svaloch.

Napájací stojan: Tento kúsok je tiež známy ako silová klietka alebo drepová klietka vybavenie je miesto, kde sa vyskytuje nejaké vážne ťažké (alebo jednoducho bezpečné) zdvíhanie. Stojan so štyrmi stĺpikmi, ktorý je navrhnutý s bezpečnostnými tyčami, ktoré umožňujú bezpečnejšie cvičenie, je určený pre drepy a lisy.

Zhyby: Ďalším logickým krokom po absolvovaní štúdia Huggies je tento pôsobivý pohyb veľkého dieťaťa pomocou telesnej hmotnosti na prácu chrbta, paží a ramien. & ldquo; Vyťahovania & rdquo; vo všeobecnosti označujú pohyb vykonávaný nadmerným úchopom, zatiaľ čo chinups sú ich podrazený bratranec. Ešte tam nie ste? Skontrolujte posilňovňu, či neobsahuje posilňovací stroj, alebo sa skúste postaviť na plný pohyb pomocou pulldowns .

ako prinútiť chlapa, aby ťa chcel tým, že ho budeš ignorovať

Skullcrushers: Nerobte si starosti, počas tejto dynamiky bolo skutočne poškodených pomerne málo lebiek cvičenie na triceps . Tento pohyb stále prináša činku (alebo činky) do niekoľkých palcov od čela, čo umožňuje cvičenie načerpanie adrenalínu. Pre túto jednoznačne odporúčame spottera!

Smith Machine: Nie, nejde o šestnástku^thstoročia mučiace zariadenie. Tento prvý kúsok z hľadiska bezpečnosti vybavenie drží na svojom mieste zaťažiteľnú tyč na zvislých tyčiach, kde sa môže bez ťažného kĺzania posúvať hore a dole. Nezamieňajte ho však s napájacím stojanom, pretože činka s pevnou rovinou od spoločnosti Smith Machine poskytuje úplne inú sadu pohybov ako činka s voľnou hmotnosťou.

Chňapnúť : Pozor, Brad Pitt . Pravdepodobne najviac technický (čítajte: najťažší) pohyb v silových športoch :, vytrhnutie spočíva v zdvíhaní činky z podlahy do polohy uzamknutých rúk nad hlavou v plynulom a nepretržitom pohybe. Pre toto olympijské podujatie vo vzpieraní je potrebná kombinácia sily, rýchlosti a presnosti.

Squat Rack: Pripravte sa na niečo viac, než na prasknutie drepu v tomto váhovom zariadení. Tieto stojany, postavené tak, aby držali plne naloženú činku, slúžia na podobné účely ako silové stojany, hoci bez bezpečnostných tyčí.

Rozhovor

& ldquo; Môžem nájsť miesto? & rdquo ;: Smrť váhami zadarmo by bola strašná cesta, preto sa vždy odporúča požiadať telesne zdatného návštevníka telocvične o ruku. To by mohlo zvýšiť bezpečnosť (a možno aj niekoľko útržkov povzbudenia), ktoré by dokonca mohli telo posunúť, aby dosiahlo svoje zdravé najvyššie limity.

& ldquo; Koľko zostávajúcich zostáv? & rdquo ;: Keď sa stroj používa, trénujúce rušné orgány chcú vedieť, ako dlho na ne budú musieť čakať.

& ldquo; Môžem pracovať? & rdquo ;: Za predpokladu, že to nie je kód pre & ldquo; chcete niekedy ísť von? & Rdquo; títo návštevníci telocvične sa pýtajú, či je v pohode chytiť zákrutu, keď odpočívate medzi sériami.

& ldquo; Čo dnes zdvíhate? & rdquo ;: Pre tých, ktorí dodržiavajú rozdelenú tréningovú rutinu (pozri vstup vyššie), je otázkou, ktorá svalová skupina je v daný deň na programe dňa. Odpoveďou môže byť niečo ako „ldquo; nohy“ & rdquo; & ldquo; späť, & rdquo; alebo & ldquo; hrudník & rdquo; (na rozdiel od & ldquo; tašiek s potravinami & rdquo; a & ldquo; košov na prádlo & rdquo;).

& ldquo; Aký je tvoj maximálny počet, brácho? & rdquo;: Ó, ako milujeme rozprávanie. Nepamätáte si tieto osobné úspechy? Vyberte si svoje obľúbené číslo a pripínajte aspoň na jednu nulu až do konca.

& ldquo; Môžete mi pomôcť tieto naložiť / položiť? & rdquo ;: Pamätáte si, aké dôležité bolo odkladať hračky? Po načítaní (t. J. Pridaní) závaží sa v správnej etikete v telocvični uvádza, že by sa mali vždy zložiť alebo vyzliecť (t. J. Odstrániť) a vrátiť z miesta, odkiaľ prišli.

Aký telocvičný slang nám chýbal? Povedzte nám svoje obľúbené položky v komentároch nižšie alebo napíšte tweet autora na @ jshakeshaft .