Mám jesť quinoa, ak mám cukrovku?

V prvom rade nemýľte svojho čašníka objednaním bočnej strany „kwih-noh-ah“ - je to „bystré“!

Nech už to hovoríte akokoľvek, quinoa je veľmi zvláštne semeno, ktoré vypestovali najmä na malebných svahoch Ánd Inkovia, ktorí ho považovali za svoje „materské zrno“. A teraz quinoa získava späť tento titul - stala sa základom jedálnička v kĺboch ​​jedál všade.

Výživa quinoa

Quinoa je klasifikovaná ako celozrnné zrno, ale je to vlastne pseudocereálie - technicky nie obilné zrno, ale zohráva svoju úlohu dobre. Je to semienko, ktoré varíte ako ryža, aj keď sa varí rýchlejšie ako tradičná hnedá ryža, a je ideálne na rýchle domáce jedlo.

Jeho novo získanú popularitu podporil jeho výnimočný výživový profil v porovnaní s podobnými potravinami. Ľudia ho navyše môžu vyrábať vo veľkom a použiť ho na niekoľko jedál alebo na zmrazenie.

Napríklad v porovnaní s bielou ryžou jedna šálka quinoa obsahuje zhruba:

• tretina kalórií
• štvrtina sacharidov
• zdvojnásobte draslík
• štvornásobok železa
• šesťnásobok vitamínu E.

A je bohatá na:

• antioxidanty
• bielkoviny
• vlákno
• folát
• mangán
• horčík
• fosfor
• vitamín B1

Poďme sa ponoriť do niekoľkých detailov.

ktorý hrá jedenástku v cudzích veciach

Quinoa a chudnutie

Vie niekto z nás, koľko vlákniny máme jesť? Ak to urobíme, je nám to zjavne jedno; nedávny štúdium zistilo, že iba 5 percent Američanov má dostatok vlákniny.

The odporúčané denný príjem vlákniny sa líši podľa veku a pohlavia a klesá medzi 19–38 gramami denne.

Vláknina - najmä nerozpustná látka tvoriaca väčšinu obsahu vlákniny quinoa - je jednou z mnohých dôležité faktory, ktoré pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu. Zlepšuje tiež trávenie a pravidelnosť.

A čo bielkoviny? Prvá vec, ktorú treba vedieť, je, že všetky bielkoviny nie sú rovnaké.

Zdroje bielkovín sú vyrobené z rôznych aminokyselín a sú klasifikované ako úplné alebo neúplné podľa toho, či obsahujú alebo neobsahujú všetkých deväť „základných“ aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť - musia pochádzať z potravy.

Quinoa sa považuje za a kompletný proteín zdroj - vzácny rozdiel medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín!

Quinoa vs. hypertenzia a cholesterol

Podmienka sa volala diabetická dyslipidémia často postihuje ľudí s cukrovkou, ktorá vyhadzuje z krvi hladinu cholesterolu - znižuje „dobrý“ cholesterol (HDL-C) a zvyšuje hladinu „zlého“ (LDL-C).

Ak sú hladiny LDL-C príliš vysoké, v tepnách sa hromadí plak cholesterolu a srdce musí pumpovať ťažšie cirkulovať krv. Toto je príčina hypertenzie, stavu, ktorý môže viesť ku komplikáciám vrátane:

• infarkt
• mŕtvica
• zástava srdca
• aneuryzma
• demencia

CDC odhady že viac ako 70 percent dospelých s cukrovkou má hypertenziu. Je to čiastočne preto, lebo majú spoločné bežné príčiny, ako napríklad:

• rezistencia na inzulín
• obezita
• zápal

Bohužiaľ neexistujú žiadne strieborné guľky na obnovenie zdravého množstva cholesterolu a krvného tlaku - to sa dá najlepšie dosiahnuť zmenou životného štýlu a stravovania alebo predpisovaním liekov (ako sú napríklad statíny znižujúce lipidy).

Nahradiť zrnká ako ryža alebo kuskus quinou by však bol zdravý krok správnym smerom. Jeden má vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha pri vyrovnávaní hladín sodíka v krvi (príliš veľa sodíka ovplyvňuje aj hypertenziu).

Quinoa na riadenie hladiny cukru v krvi

U mnohých ľudí s cukrovkou je miera pocitu viny pri konzumácii konkrétnej potraviny priamo spojená s jej skóre na stupnici glykemického indexu a / alebo glykemickej záťaže.

Zastavte ma, ak ste toto počuli - glykemický index a glykemická záťaž

Glykemický index (GI) je samozrejme stupnica od 0 do 100, ktorá ukazuje, ako rýchlo potravina spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi. Čím vyššie jedlo skóre na GI, tým rýchlejšie spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Potravina spadá do jednej z troch kategórií na základe jej skóre:

• nízka : 55 alebo menej
• stredná : 56–69
• vysoká : 70–100

To isté robí aj stupnica glykemickej záťaže (GL), ktorá však zohľadňuje aj množstvo cukru v porcii, takže je jemnejšia.

Tri kategórie GL sú:

• nízka : 10 alebo menej
• stredná : 11–19
• vysoká : 20 a viac

Stojí za zmienku ...

Veda je stále málo akfy o tom, či GI a GL sú presnými prediktormi zdravia cukrovky. Stále sa považujú za užitočné nástroje na správu obsahu sacharidov a na pochopenie toho, ako určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

A čo sacharidy?

Sacharidy sa dodávajú v troch hlavných zložkách formy : cukor, škrob a vláknina.

Cukor, jednoduchý sacharid, ktorý sa rýchlo strávi a narýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, v quinoi sotva existuje.

Je väčšinou vyrobený zo škrobu a vlákniny, čo sú zložité sacharidy - čo znamená, že sa trávia pomalšie. Vláknina má ďalšiu výhodu v tom, že sa cítite rýchlejšie a dlhšie sýti, pretože potláča prejedanie a túžbu medzi jedlami.

Ako vyrobiť quinou

Ak ste sa do článku dostali až tak ďaleko, je veľká pravdepodobnosť, že ste pripravení obedovať pri nejakej chutnej quinou.

odpustiť si podvádzanie

To, ako si quinoa pripravíte, závisí od odrody, ktorú si vyberiete, ale všetky druhy majú rovnaké výživové výhody. Je ľahké dostať sa s quinoa doma, a to aj pre tisícročia.

Ak obyčajná quinoa s vami neurobí zázraky, nie je núdza o chutné recepty, v ktorých ju môžete použiť. Tu je niekoľko návrhov vhodných pre diabetes (len dávajte pozor na veľkosť porcie), s láskavým dovolením Rady pre celé zrná:

• Šalát Tangy Quinoa
• Chicharrony z peruánskych kreviet Quinoa so zelenou omáčkou Aji
• Chladené avokádo a polievka z červenej quinoa
• Ázijský šváb čiernej quinoi
• Kuracie prsty s krustou Quinoa

Ďalšie možnosti obilia priateľské k cukrovke

Verte tomu alebo nie, quinoa nie je jediné nadchádzajúce zrno. Pre tých dobrodružných medzi nami existuje ešte veľa alternatív, ktoré by sme mohli vyskúšať. Ak sa chcete prejsť na divokú stranu, zvážte vyskúšanie niektorých z nich - vždy však sledujte príjem sacharidov.

Amarant

Amaranth je ďalšia pseudocereálie - semeno, ktoré môžete nahradiť pšenicou alebo ovosom. Má zemitú príchuť a rovnako ako quinoa pôsobivý výživový profil. Má vysoký obsah bielkovín, železa a antioxidantov a je prirodzene bezlepkový.

Pri prvom stretnutí s amarantom sa pokúste urobiť toto potešenie kaša .

Teff

Malé semienko, ktoré sa dá zomlieť na lahodnú bezlepkovú múku, sa teffova príchuť tiež často označuje ako zemitá alebo oriešková. Je základom v etiópskej kuchyni, kde sa z nej pripravuje injera - hubovitý, štipľavý plochý chlieb používaný na čistenie omáčok a na doplnenie korenených jedál.

V Amerike to ešte musí byť veľké, takže je ešte čas vstúpiť na prízemie. Šíriť slovo!

Riaďte sa týmto recept vyskúšať si domácu výrobu injera.

Pohánka

Pohánka v skutočnosti nie je druh pšenice, ako už názov napovedá. Je to ďalšie semeno, ktoré vytvára vynikajúci dojem z obilného zrna. Je bezlepkový a bohatý na vlákninu a minerály, ako je železo, draslík a horčík. Poskytuje tiež odolný škrob, ktorý si vaše hrubé črevo zamiluje.

V tejto chutnej môžete vyskúšať pohánku tabuli (tabbouleh).

Spodná čiara

Quinoa je všestranná a zdravšia alternatíva k niektorým zo známych obilnín. Je nerafinovaný a plný prospešných živín a vlákniny. Ľudia s cukrovkou ocenia jeho relatívne nízke skóre v glykemickom indexe a zdravotné výhody. Jeho rastúca popularita a zvyšujúca sa dostupnosť z neho robia ideálny liek na vstup do ďalších, podobne prospešných pseudoobilnín.