Fitnes

Nové cvičenie: Intervaly tempa pre cyklistov

Zistite Svoj Počet Anjela

Točíte kolesami bez viditeľného cieľa? Ukázalo sa, že z našej jazdy môžeme dostať oveľa viac, ako len pekný výhľad (alebo úžasné pozorovanie ľudí zo stacionárneho bicykla v telocvični). Páči sa mi totempo beží,intervalový tréningna bicykli môže zvyšovať rýchlosť, zvyšovať vytrvalosť a spaľovať tuky. Ešte jedna mega výplata: Tempo tréningy, ktoré sa striedajú od strednej k vysokej intenzite pri & ldquo; pohodlne tvrdom & rdquo; preukázalo, že zlepšujú organizmus laktátový prah (čo môže pomôcť športovcom pokračovať v jedení - a raňajkovať kopce). Ste pripravení točiť? Naskočte do sedla a vyskúšajte toto tempová jazda s nízkym dopadom od Americkej rady pre cvičenie.

Cyklus točenia - poďme na to!

Základné rozcvičenie
  • Naskočte na bicykel a začnite 10-minútovou rozcvičkou pri 70 - 100 otáčkach za minútu pri strednej intenzite. RPE = 3-4 (Miera vnímaného namáhania alebo RPE sa meria na stupnici od 1 do 10, pričom 1 predstavuje žiadnu námahu a 10 predstavuje váš absolútny limit).
Tempo Interval Workout
  • Vykonajte tri dvojminútové tempové intervaly pri 80 - 100 otáčkach za minútu pri tvrdej intenzite (RPE = 5), kde by dýchanie malo byť trochu náročné. Medzi týmito tvrdšími dávkami sa zotavte v päťminútových intervaloch pri 70 - 80 otáčkach za minútu pri strednej intenzite (RPE = 3-4). Celkové trvanie: 21 minút
  • Ďalej vykonajte dva trojminútové intervaly tempa pri 80 - 100 ot./min. Pri tvrdej intenzite (RPE = 5). Medzi týmito tempovými intervalmi sa zotavujte v šesťminútových intervaloch pri 70 - 80 otáčkach za minútu pri strednej intenzite (RPE = 3-4). Celkové trvanie: 18 minút
Jednoduché ochladenie
  • Túto srdcovú frekvenciu znížte pomocou 10-12 minútového ochladenia na 70 - 100 otáčok za minútu pri strednej intenzite (RPE = 3-4).

Ste pripravení skutočne vybudovať túto vytrvalosť? Začleňte tempové intervaly raz týždenne do svojho obvyklého kardio a silového tréningového programu. Ďalšie tréningy z ACE nájdete na www.acefitness.org/workouts .

Mark Ruffalo manželka

Pôvodne uverejnené v októbri 2012. Aktualizované v máji 2013.

Aký je váš obľúbený spôsob intervalového vlaku? Povedzte nám to v komentároch nižšie alebo napíšte tweet autora na @ jshakeshaft .