Zistite Svoj Počet Anjela
Migréna a nespavosť sú ako vaši známi priatelia, ktorí sú v nefunkčnom vzťahu plnom drám, aj keď všetci ostatní hovoria, že by bolo najlepšie, keby sa rozišli a išli každý svojou cestou.
O 50 percent ľudí, ktorí majú migrénu alebo tenzné bolesti hlavy, tiež trpia nespavosťou. Toto spojenie je to, čo vedci nazývajú „obojsmerné“. Jeden problém môže spustiť druhý a naopak.
Tento nefunkčný vzťah sa zhoršuje tým, že nespavosť znamená, že vám chýba drahý spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Môže prísť o spánok REM zvýšiť vaša citlivosť na bolesť.
účesy jazzového veku
Tipy a triky na spánok
Závidím ľuďom, ktorí si udierajú do vankúša a okamžite omdlievajú. Väčšinu nocí ma nájdeš 30 minút zastrčený pod mojimi prikrývkami a zdrvujúcu váhu môjho nespania. Ale skúšam nejaké nové veci a mám nádej.
Tu je niekoľko riešení podložených výskumom, ktoré vám môžu v snovej krajine poskytnúť viac času.
Skrotiť svoju myseľ
Nerobím si láskavosť tým, že namiesto výletu do krajiny snov venujem energiu úzkosti. Na pomoc vyskúšam niektoré relaxačné techniky, ako sú napríklad dychové cvičenia alebo meditácie.
Tiež som začal kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) , ktorá sa považuje za účinnú liečbu prvej línie pri chronických problémoch so spánkom. Pomáha vám identifikovať a zmeniť myšlienky a správanie, ktoré sabotujú váš spánok.
Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby odporučil terapeuta vyškoleného v CBT alebo ešte lepšie špecialistu na spánok.
Vyčistite si rutinu pred spaním
Priznávam, že neznášam výraz „hygiena spánku“. Musí to však súvisieť s vytvorením najlepšieho prostredia a podmienok na to, aby ste sa dostali do spánku mesta. Základné pravidlo spočíva v nastavení pravidelného času zásahu sena, ktorý umožňuje 8 hodín medzi listami určenými na spánok.
To znamená, že väčšina ostatných činností by sa mala robiť inde. Hovorím o práci na vašom notebooku, flámu na Netflixe, listovaní v Insta, počúvaní podcastov, dokonca aj čítaní.
Hovorím „najviac“, pretože si zjavne môžete v posteli vychutnať určité činnosti.
Pred spánkom si doprajte čas na odpočinok. Skúste meditovať, čítať knihu, zapisovať do denníka v zošite alebo niečo iné oddychové, čo nevyžaduje pozeranie na obrazovku.
Pravidelný rozvrh je tiež určený na poskytnutie nastaveného času bdenia, pretože prespanie môže tiež spôsobiť migrénovú bolesť. Preto mnoho ľudí s migrénou má cez víkend bolesti hlavy.
Pred spánkom si naplánujte dúšok a jedlo
Posledné jedlo alebo občerstvenie si naplánujte asi 4 hodiny pred spánkom.
Jesť príliš blízko k Snoozeville môže spôsobiť pálenie záhy a ďalšie gastrointestinálne problémy, ktoré by vás mohli zobudiť. A vyvarujte sa pitiu nadmerného množstva tekutín pred spaním, aby vás nevzbudila potreba cikať uprostred noci.
filmy a televízne relácie emily kinney
Majte na pamäti aj váš príjem kofeínu a alkoholu. Konzumácia kofeínu neskoro deň vám môže pomôcť prebudiť sa do bieleho času - a udržať vás v móde. Alkohol, hoci je depresívny, je spojený pri nespavosti pri nadmernom použití.
Kedy navštíviť lekára
Vynechať spánok je úplne normálne, ľudské. Ak sa však nedostatok spánku stáva vašou normou, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť lieky alebo doplnky alebo majú pre vás iné nápady.
Určite navštívte svojho lekára, ak spozorujete zvýšenie frekvencie alebo závažnosti migrénových záchvatov.
Spodná čiara
Po implementácii niektorých z vyššie uvedených riešení som mal lepší úspech v spánku, ale je to prebiehajúca práca. Môj vzťah k spánku je stále zložitý, čo nie je pre moju migrénu dobrá správa.
Ale cítim sa lepšie, keď mám nejaké nástroje, ktoré pomôžu môjmu telu prekonať problémy so spánkom, a som vďačný za ráno, keď sa zobudím, odpočinutý. Pre ostatných je tu vždy espresso (nie však po 12. hodine).
Jennifer Chesak je medicínskym novinárom v niekoľkých národných publikáciách, lektorom písania a redaktorom kníh na voľnej nohe. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Jennifer žije v Nashville, ale pochádza zo Severnej Dakoty. Keď nepíše alebo nestrčí nos do knihy, zvyčajne behá po chodníkoch alebo fláka so svojou záhradou.
