Zistite Svoj Počet Anjela
Dážď alebo lesk, doma alebo vonku, hromadíte míle a chystáte sa na budúci mesiac 10 000. Zdá sa však, že sa váš výkon nezlepšuje a strach z úrazu sa vám vkráda do hlavy. Existuje iný spôsob, ako pristupovať k závodnému tréningu, alebo dokonca iba k bežnému bežeckému tréningu? Betča!
Iba (priebežné) fakty
Zvážte na chvíľu rozdiel medzi tréningom pre beh a kondíciou pre beh. Tréning je samotný denný beh; kondicionovanie je o príprave na tieto behy. Keď ste & ldquo; kondicionovaní & rdquo; pre beh ste pripravení na dopyt, ktorý všetky tieto kilometre kladú na vaše telo. Realita je taká, že väčšina bežcov trávi čas tréningom a verí tomu, že behajúviacje kľúčom k behulepšie. Udržiavanie optimálnej bežeckej formy však začína pochopením mnohých požiadaviek na behanie po tele a ich splnením pomocou funkčného kondičného programu.
Tento vylepšený prístup je predovšetkým o efektívnosti - dosiahnuť viac s menšou námahou. Znie to skvele, však? Je úplne možné, keď pochopíte bežné bežecké mýty a urobíte niekoľko drobných úprav vo svojej bežeckej rutine.
Sdvaapolnásobok vašej telesnej hmotnostinarazenie na zem, beh kladie na vaše telo poriadny dopyt. Kam smeruje tento dopad? Je absorbovaný mäkkými tkanivami - svalmi, šľachami, väzmi, nervami, fasciami atď. Vzťah medzi bežeckými záťažami a poranením mäkkých tkanív u elitných tímových športových športovcov . Gabbett TJ a Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr; 26 (4): 953-60 .. Ale tu je úlovok: Tieto mäkké tkanivá môžu šokovať, iba ak je k dispozícii dostatočný rozsah pohybu v mieste nárazu. Inými slovami, ak sa kĺby - kolená, členky, boky - nemôžu voľne pohybovať, náraz môže spôsobiť zranenie.
Váš akčný plán: Mobilizujte svoje kĺby! Najlepšie výsledky dosiahnete rolovaním, rozťahovaním a pohybom (v uvedenom poradí). Začnite týmvalcovanie penya samo-masírovanie lýtok, štvorkoliek, slabín a ohýbačov bedrového kĺbu. Toto vytvára pružnosť svalov, ktorá umožňuje kĺby dolnej časti tela pohybovať sa pri naťahovaní. Natiahnite si flexory bedrového kĺbu a dokončite sériu výpadov vo viacerých smeroch, ktoré vám pomôžu ovládať nový rozsah pohybu. Vaše ohýbače bedier sú teraz pripravené na napájajte svoj beh !
farba vlasov ázijských dievčat
Zahriatie má oveľa viac než len zvýšenie teploty jadra, premazanie kĺbov a sústredenie. Funkčné, dynamické zahriatie je predovšetkým o pripravenosti: Poskytuje flexibilitu, rovnováhu, pohyblivosť a odolnosť. Navyše vlastne pomáha nadmerne pripravovať telo na bežecké nároky preháňaním prirodzených pohybov rúk a nôh.
Váš akčný plán: Prvú pol míľu behu to vykonajte jog matica zahŕňa prirodzené pohyby, ktoré tiež pomôžu pri pohyblivosti kĺbov a umožnia vám behať bez námahy. Prehnanie prehriatia vám výrazne uľahčí beh!
Beh je plne integrovaná činnosť vyžadujúca koordinované použitie našich rúk, paží, nôh, nôh, hlavy a očí. Izolované formy cvičenia, ako napríklad práca so strojmi v posilňovni alebo tréning jednotlivých častí tela, vás nepripravia na beh celého tela. Vaša rutina cross-tréningu by mala vyzerať ako akákoľvek aktivita, na ktorú cross-training cvičíte: V takom prípade beh!
odstrániť negatívnu energiu človeka
Váš akčný plán: Skúste to kondicionačný okruh ktorý napodobňuje nesynchronizované základné pohyby, ktoré sa vyskytli počas behu, a poskytuje okamžitý prenos do bežeckého výkonu. Používajte závažia, ktoré vám umožnia dokončiť každú sériu s dobrou formou, a založte počet opakovaní na vzdialenosti, ktorú zvyčajne prebehnete alebo na ktorú trénujete. (Napríklad 10 opakovaní pre 5K až 10K, 15 opakovaní pre polmaratón a 20 opakovaní pre maratón.) Týmto obvodom naraz tonizujete, posilňujete a rozcvičíte svoje bežecké svaly.
Pojem „zotavenie“ sa často zamieňa s odpočinkom - vzpriamene, bez prestávky od pohybu alebo aktivity. Aj keď je dôležité mať & ldquo; vypnuté & rdquo; dni,aktívne zotaveniehrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého a efektívneho bežeckého tréningu. Áno, existuje niečo ako aktívne zotavenie. Naplánované dni odpočinku sú skvelé, ale autentické uzdravenie, výživa a zotavenie pochádzajú skutočne z pohybu, nie z odpočinku sami. Vaše svaly pracujú nadmieru, aby vás dennodenne búšili po chodníku alebo šliapali po chodníku. Ak tieto intenzívne svalové kontrakcie nie sú správne vyvážené pevnou regeneračnou rutinou, časom sa možné zranenie stane pravdepodobným.
Váš akčný plán: Postupujte podľa tohto jednoduchého rutina obnoviť telo späť do optimálneho pokojového, funkčného stavu. Takto dodáte telu to, čo potrebuje, aby vám mohlo dať to, čo chcete - bežať rýchlejšie, dlhšie a pohodlnejšie.
Mike Rizk je samozvaný geek z oblasti biomechaniky, profesionálny korekčný pohybový terapeut a tréner cez deň, v noci znamená hacker-sacker. Mike, ktorý je usadený v Central Jersey, získava svoje kopy ako otec a odomykaním skrytého potenciálu ľudí zdieľaním posolstva o podmienenosti na celý život.
Chcete tieto tipy uplatniť v praxi? Pripojte sa Podmienka pre život 30-dňovú výzvu, ktorá zahŕňa bezplatné cvičenie každý deň v mesiaci jún. Budete sa pohybovať iba päť minút za reláciu, ale skutočnou výplatou je neustále a udržateľné úsilie zamerať sa na svoje zdravie a kondíciu. Navyše sa naučíte, ako kreatívne skúmať pohyb, aby ste si každý deň vytvorili väčšiu pracovnú kapacitu. Ďalšie informácie získate e-mailom [email protected] .
