Zistite Svoj Počet Anjela
Väčšina z nás tam bola: superproduktívne dopoludňajšie dokončovacie projekty, práca na doručenej pošte nula a boj s nutkaním pípať na spolupracovníkov. (Len my?) Potom hodiny zaútočia o 2:00 a vy by ste mohli tiež stiahnuť tiene, hodiť pyžamo a skočiť do postele.
Je úplne normálne, že sa po obede popoludní cítite veľmi unavení.Cirkadiánní rytmy, ktoré môžu mať vplyv na vaše spánkové vzorce, môže byť na vine poludňajší prepad.
Vaše „spánkové signály“ v skutočnosti vrcholia v noci a popoludní (presne okolo 14:00), čo môže vysvetľovať, prečo si chcete vziať popoludňajší úlovok.
Ďalšie faktory, ako napríklad to, čo jete, úroveň hydratácie a koľko času trávitecivieť na obrazovku, môže tiež ovplyvniť vašu energetickú hladinu.
Myslíte si, že je čas sa schúliť do svojej kabíny? Tu je niekoľko spôsobov, ako proti tejto únave bojovať, hneď ako udrie.
ako získať tretie rande
Popoludňajší prepad poraziť pohybom
1. Cvičte
Poludňajší výlet do telocvične nemusí byť lenzobudiť ťaale tiežzvýšiť produktivitu. Podľa a Štúdia 2011 , Cvičenie počas pracovného dňa by mohlo zvýšiť vašu produktivitu, keď ste opäť pri stole. Von Thiele Schwarz U a kol. (2011). Produktivita zamestnanca, ktorá sama hodnotí, a objektívna úroveň výroby v organizácii: Účinky zásahov do zdravia na pracovisku, ktoré zahŕňajú skrátenie pracovnej doby a fyzické cvičenie. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Urob niečo ľahké aeróbne cvičenie alebo silový tréning skôr, ako sa vrátite na svoju pracovnú hromadu. Nemáte čas cvičiť?Vyskúšajte tieto stolové cvičeniacvičiť v práci.
2. Roztiahnite to
Cítite sa strnulo? Strečing vysiela do vášho tela príval krvi a živín a poskytuje rýchle zvýšenie energie. Ak na dohľad nie je žiadna rozťahovacia stanica, vyskúšajte tietopracovný stôl sa tiahneaby ste mali svaly uvoľnené.
3. Pohybujte sa
Zmena životného prostredia vám môže pomôcť zvýšiť energiu. Snažte sa sedieť blízko okna alebo pod jasným bielym svetlom, ktoré upozorní váš mozog, že je čas sa prebudiť. Lok R, et al. (2018). Svetlo, bdelosť a varovné účinky bieleho svetla: Prehľad literatúry. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Alebo si dajte pauzu a choďte von - a Štúdia 2010 zistil, že strávenie iba 20 minút v prírode môže zvýšiť pocit vitality ľudí. Ryan RM a kol. (2010). Vitalizačné účinky pobytu vonku a v prírode. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Vyskúšajte pešiu poradu
Zúčastnite sa toho stretnutia do ulíc a prediskutujte, čo by ste robili v kancelárii vonku. Tu v spoločnosti Greatist radi chodíme po okolí na čerstvý vzduch!
5. Postavte sa
Ak trávite väčšinu pracovného dňa na svojom chrbte, vstaňte. Zostať na nohách vám pomôže sústrediť sa a mohlo by to dokonca predĺžiť váš život. Dostaťstojaci stôla pracujte ďalej! Vallance JK a kol. (2018). Hodnotenie dôkazov o sedení, fajčení a zdraví: Je sedenie skutočne novým fajčením? DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Jedzte pre zvýšenie energie
6. Na raňajkách nešetrite
To, či sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa, je diskutabilné, ale ich preskočenie alebo nesprávny výber jedál v dopoludňajších hodinách by vás mohli nechať nejasnými. Spence C. (2017). Raňajky: Najdôležitejšie jedlo dňa? DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Energetické raňajky zahŕňajú zdravé zdroje bielkovín, ako sú vajcia a grécky jogurt, a pomaly sa spaľujúce sacharidy z celozrnných obilnín a chleba.
Tesne na čas? Vyskúšajte tietonápady na raňajky na cestách.
7. Zjedzte malý (e) obed
Príliš veľký sendvič môže byť dôvodom vášhopoludňajšia únava. Skúste prejsť na menší (ale stále uspokojivý) obed a zahrňte niektoré z nich potraviny zvyšujúce energiu .
8. Znížte obsah cukru
Trochu cukru môže prejsť dlhú cestu - ale nesprávnym smerom. Konzumácia sladkostí môže poskytnúť rýchlu podporu, ale vedie iba k zrúteniu cukru, vďaka ktorému budete ešte menej ostražití. Mantantzis K a kol. (2019). Cukor alebo zrútenie cukru? Metaanalýza účinkov sacharidov na náladu. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Dajte si občerstvenie
Ešte nie ste na jedle? Dajte si občerstvenie, ktoré vám pomôže načerpať energiu. Vyskúšajte uncu syra, hrsť orechov alebo inýobčerstvenie s vysokým obsahom bielkovínzostať v strehu.
10. Zostaňte hydratovaní
Aby sa zabránilo dehydratácii a jejospalé vedľajšie účinky, len stále usrkávaj. The Lekársky ústav odporúča, aby ženy vypili asi 9 šálok a muži vypili asi 13 šálok vody denne.
11. Popíjajte zelený čaj
Hrnček zeleného čaju nabitý účinnými látkami zvanými fytochemikálie vás môže popoludní povzbudiť bez toho, aby vám bolo ťažké v noci zaspať. Navyše, jehovýživové výhodystačia na to, aby sa niekto stal očami. Dietz C a kol. (2017). Vplyv fytochemikálií zo zeleného čaju na náladu a poznávanie. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Žujte žuvačku
Aktualizácia popoludňajších zásob energie môže byť taká jednoduchá ako žuvačka (vážne). Podľa štúdie z roku 2015 žuvanie žuvačiek zvyšuje energiu a zvyšuje pracovný výkon. Allen AP a kol. (2015). Žuvačka: Kognitívne výkony, nálada, pohoda a súvisiaca fyziológia. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Držte sa druhu bez cukru, aby ste sa vyhli zubnému kazu.
13. Vynechaj alkohol
Únava by mohla byť výsledkom veľkej kocoviny. Vyhnite sa konzumácii alkoholu počas pracovného týždňa alebo udržujte konzumáciu na miernej úrovni - to je jeden (pre ženy) alebo dva nápoje (pre mužov) denne, podľa CDC .
Ak ste popoludní unavení, odpočívajte
14. Doprajte si dostatok spánku
Možno to nie je jednoduché, ale máte dosť spať je nevyhnutné na to, aby ste zostali bez napätia po celý deň. Nemôžete spať? Tu súniektoré riešeniaaby sme vám pomohli dostať sa do snovej krajiny.
15. Vezmite si catnap
Najlepším liekom na únavu je niekedy jednoducho zatvorenie očí. Naučiť sa akosilový spánok(20 až 30 minút času odloženia), aby ste získali tú poludňajšiu podporu, ktorú skutočne potrebujete.
kúzlo zadarmo, aby ste niekomu chýbali
16. Daj si pauzu
Unavený? Doprajte svojmu telu a mysli odpočinok pričom päť robiť niečo popri práci!Použite tieto tipyaby si oddýchol za 5 rýchlych minút, než sa vráti k mletiu.
17. Doprajte svojim očiam trochu odpočinku
Tovyhnúť sa namáhaniu očí(z čoho môžu byť vaše oči unavené), držte sa v bezpečnej vzdialenosti od obrazovky počítača - asidĺžka ruky. Postupujte podľa pokynov Americkej optometrickej asociácie 20/20/20 pravidlo : Každých 20 minút si dajte 20-sekundovú pauzu a oči presuňte na niečo najmenej 20 metrov od seba.
Odstúpte a nabite energiu
18. Chill out
Potrebujete rýchly výbuch energie? Striekajte si na tvár trochu studenej vody alebo strčte hlavu na niekoľko sekúnd do mrazničky. Chlad vás prebudí určite.
19. Porozprávaj sa
Namiesto toho, aby ste e-mailom zaslali spolupracovníkovi chodbu, urobte si výlet do ich kabíny a porozprávajte sa osobne. Doprajte si rýchlu chôdzu, aby ste si zacvičili, natiahli nohy a nechali oči oddýchnuť si od pozerania na obrazovku.
20. Prepnúť úlohy
Práca nato istéprojekt na 5 hodín? Prepnite prevodové stupne, aby ste zostali stimulovaní a udržali veci čerstvé. Len sa nepokúšajte robiť viac vecí naraz - multitasking vás môže urobiť 40 percent menej produktívny.Powell SK. (2016). Všímavosť, multitasking a vy. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Zapnite melódie
Máte pocit, že sa chystáte zdriemnuť? Počúvanie povznášajúcej hudby môže zvýšiť bdelosť, pozornosť a pamäť. Riby LM. (2013). Jarné radosti: Zmeny duševnej bdelosti a mozgových funkcií. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Profesionálny tip: Na zameranie je najlepšia hudba bez textov. Shih YN a kol. (2016). Objasnenie vzťahu medzi výkonom pracovnej pozornosti a emóciami vyplývajúcimi z počúvania hudby. DOI: 10,3233 / WOR-162408
Rýchla rekapitulácia
Zdá sa, že niekde medzi 13. a 15. hodinou náš mozog odchádza na dovolenku a zvyšok nášho tela necháva vyčerpané a päťkrát opakované vety bez toho, aby sme pokročili. Ak to znie ako vy, je čas to v práci zamiešať.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a malé jedlá bez pridania cukru. Pite zelený čaj, aby energia prúdila ďalej a vyhnite sa tým otravným nepríjemným kávam. Vyjdite von, aby ste si natiahli nohy, a dodržujte pravidlo 20 - 20 - 20, aby ste si oči oddýchli. Nezabudnite zapnúť hudbu bez textov a žuť žuvačku. Mali by ste sa cítiť rýchlo zdvíhaní.
Nakoniec si počas pracovného týždňa udržujte pevné návyky, aby ste sa naďalej venovali hre, ako napríklad dostatok spánku v noci a zmiernenie chlastu počas šťastnej hodiny. Niekoľko jednoduchých úprav vám môže pomôcť zabrániť poludňajšiemu prepadu.
