Zistite Svoj Počet Anjela
Každý, kto bol v bufete typu „all-you-can-eat“ (alebo v jedálni na vysokej škole & hellip;), vie: Neobmedzené zásoby potravín nás inšpirujú, aby sme si na svoje taniere naložili oveľa viac, ako potrebujeme. (Tiež nás nútia túžiť a konzumovať veci, ktoré sme nikdy nechceli.) Faktory životného prostredia, ktoré zvyšujú objem potravy a spotreby u nevedomých spotrebiteľov. Wansink, B. Katedra marketingu a výživy, University of Illinois v Urbana-Champaign. Annual Review of Nutrition, 2004; 24: 455-79. Interní a externí moderátori vplyvu odrody na príjem potravy. Remick, A. K., Polivy, J., Pliner, P. Katedra psychológie, Torontská univerzita, Mississauga. Psychological Bulletin, 2009 máj; 135 (3): 434-51. Stravovanie ako automatické správanie. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornia. Prevencia chronických chorôb, január 2008; 5 (1): A23. Znamená to, že sme všetci povinní flákať sa? Nie, ak tieto stratégie využijeme na boj proti preťaženiu kalóriami. Ďalej uvádzame 16 trikov, ako obmedziť nadmerné nominovanie om.
Foto Lisa Goulet
Zmapujte to - váš akčný plán
1. Double Down . Použite menšie taniere a poháre vyhnúť sa prílišnému príjmu. Nielen, že veľké poháre, misky a taniere pojmú na začiatku viac jedla a tekutín, ale nadrozmerný riad tiež robí bežné veľkosti porcií. sa zdajú menšie ako v skutočnosti sú. Dokončením plného taniera sa cítime plní. Theväčší plech, tým viac budeme musieť zjesť, kým sa vizuálna narážka dostane do nášho mozgu.
dva. Cue karty. Čistá povedomie o hojnosti nás nabáda jesť viac. Takže vstup do neobmedzeného bufetu alebo bufetu nás už nastavuje na bingey správanie. Aby ste odolali nastavenému prostrediu, vopred rozdeľte jednotlivé porcie.
3. Log . Sledovanie toho, čo si dávame do úst, nám pomáha udržiavať si vedomie toho, koľko toho jeme (takže je pravdepodobnejšie, že budeme vedieť, kedy máme prestať) Chudnutie počas fázy intenzívnej intervencie v skúške udržiavania hmotnosti . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J. a kol. Centrum pre výskum zdravia, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 Aug; 35 (2): 118-26 .. Autor zapisovanie niektoré myšlienky a pocity týkajúce sa nášho príjmu potravy, môžeme tiež odpísať určitý stres súvisiaci s jedlom - a zníženie stresu môže pomôcť udržať impulzivitu na uzde a hladinu hormónov podporujúcich hlad na nízkej úrovni Stres môže u žien zvyšovať chuť do jedla: laboratórna štúdia stresu vyvolaného kortizolu a stravovacieho správania . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B. a kol. Psychoneuroendocrinology, 2001 Jan; 26 (1): 37-49. Program psychológie zdravia UCSF, San Francisco, CA.
ako sa rozísť s priateľkou bez toho, aby ste jej ublížili
Štyri. Hit a ukončiť to. Hneď ako naložíte do potravinového baru, posaďte sa čo najďalej od nej. Štúdie ukazujú, že čím väčšia je vzdialenosť medzi vami a zásobou jedla, tým je menšia pravdepodobnosť, že na pár sekúnd vstanete alebo budete viac túžiť. (Samotné uvedomenie si, že jedlo je v našom strede, nás núti jesť ho, aj keď už sme plné.) Ak nie je možné vyhnúť sa ďalšiemu jedlu, pokúste sa umiestniť bližšie k šalátovému baru ako plechy na dezerty, pretože máme tendenciu konzumovať viac všetkého, čo je pohodlne na dosah Miska na cukrovinky v kancelárii: vplyv blízkosti na odhadovanú a skutočnú spotrebu . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 May; 30 (5): 871-5. Ako viditeľnosť a pohodlie ovplyvňujú konzumáciu cukríkov. Painter, J. E., Wansink, B. Hieggelke, J. B. University of Illinois v Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. Prinajmenšom tvárou od bufetu - jedna štúdia ukazuje, že to tiež pomáha pri znižovaní nadmernej spotreby Stravovacie správanie a obezita v čínskych bufetoch. Wansink, B., Payne, C.R. Katedra aplikovanej ekonómie a manažmentu, Cornell University, Ithaca, New York. Obezita, 2008; 16. (8): 1957-60 ..
5. Dávaj pozor! Sledujte svoj tanier a sledujte, koľko ste toho prijali.Vizuálne nápovedyurobiť väčší dopad na hladine / sýtosti než na skutočnú plnosť. Čím viac jedla vidíme, že sme jedli, tým skôr si uvedomíme, že toho máme dosť.
6. Socializujte sa strategicky. Obklopte sa ľuďmi, ktorí sa stravujú zdravo. Štúdie ukazujú, žeľahko zdvihnúť ďalejnaša rodina a priatelia & rsquo; stravovacie správanie. Takže papajte vedľa kamarátov farebnejšími taniermi pre optimálnu inšpiráciu v jedálni Herecký model vplyvu sociálnej siete na veľkosť tela dospievajúcich, čas strávený pri zariadení a športovanie . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P. J. a kol. Katedra preventívnej medicíny a epidemiológie, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Šírenie obezity vo veľkej sociálnej sieti v priebehu 32 rokov . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Katedra politiky zdravotnej starostlivosti, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 26. júla; 357 (4): 370-9. Účinky rovnocenných látok u dospievajúcich s nadváhou . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 september; 27 (5): 1388-99. Prírastok hmotnosti u dospievajúcich a ich rovesníkov . Halliday, T. J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Pozdĺžna analýza veľkých sociálnych sietí: odhad vplyvu zdravotných vlastností na zmeny v priateľských zväzkoch . O & rsquo; Malley, A. J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistics in medicine, 2011 30. apríla; 30 (9): 950-64 ..
7. Spomaľ. Urobte si čas počas jedla sa cítite plnší , rýchlejšie. & ldquo; Signály na kŕmenie sú pomalé, pokiaľ ide o ovplyvňovanie mozgu, takže je ľahké ich ignorovať & rdquo; hovorí neurovedec Gary Wenk , autor knihy Toto je váš mozog na jedle . Signalizácia zastavenia môže trvať až 30 minút. Vychutnajte si každé sústo, poriadne žuvajte a použite nôž a vidličku (alebo paličky, ak môžete). Jesť pomaly zvyšuje postprandiálnu odpoveď anorexigénnych črevných hormónov, peptidu YY a glukagónu podobného peptidu-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K. a kol., Prvé oddelenie propedeutickej medicíny, Aténska univerzitná lekárska fakulta, Laiko General Hospital, Atény. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Pomalé stravovanie viedlo u zdravých žien k zníženiu energetického príjmu v jedle . Andrade, A. M., Greene, G. W., Melanson, K. J. Katedra výživy a potravinárskych vied, Univerzita na Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 July; 108 (7): 1186-91. Spoločný vplyv na nadváhu hlásený správaním sa k rýchlemu a úplnému stravovaniu: prierezový prieskum . Marujama, K., Sato, S., Ohira, T. a kol. Katedra sociálnej a environmentálnej medicíny, Postgraduálna lekárska fakulta, Univerzita v Osake, Yamadaoka. BMJ, 2008 21. októbra; 337: a2002 ..
8. Zostaň v teple . Stravovanie v chladnejšie atmosféry núti nás viac jesť. Prineste si do jedálne sveter - alebo Snuggie!
9 . V hotovosti . Ak platíte položkami za jednotlivé položky, použite na platbu hotovosť - nie kreditnú kartu alebo kartu so stravovacím poriadkom. Plastové spôsoby platby, štúdie ukazujú , oslabiť našu kontrolu impulzov. Ak nebudú mať okamžité následky (t. J. Skutočné sledovanie hotovosti, ktorá vám opúšťa ruku), doprajeme si viac.
10. Zásobník dobre! Bez podnosu na hromadenie tanierov sa cítime obmedzenejší, vysvetľuje potravinový psychológ z Cornell University David Just Čím viac sa budete obmedzovať v množstve jedla, ktoré si môžete vziať, tým je pravdepodobnejšie, že chytíte jednu alebo dve položky, ktoré skutočne chcete - ktoré bývajú skôr dezertnými a hlavnými jedlami ako bočné šaláty alebo viac zeleniny. & rdquo; Podnosy nám tiež dávajú priestor na to, aby sme si všimli, či nám na vyváženie jedla nechýbajú zelené alebo iné dobré veci.
jedenásť. Prieskum oblasti . Celá prechádzka po jedálni, aby ste sa pozreli na všetky možnosti, môže spočiatku znieť ohromujúco. Ale, hovorí Just, pretože „vedieť, čo sú všetky ponuky, vám umožní robiť rozhodnutia na základe toho, čo by sa vám páčilo, a tiež toho, na čo by ste mali na svojom tanieri uvoľniť miesto. & Rdquo; V opačnom prípade sme boli v pokušení vrátiť sa do bufetu viackrát, aby sme sa uistili, že nám nič nechýba.
12. Vydrž. Zaludni čašníci, ktorí rýchlo vymenia hotové taniere za púštne menu, sú na niečom. Bez pretrvávajúcich dôkazov o tom, koľko sme ich spotrebovali, máme tendenciu zabúdať. To isté platí pre odhodenie taniera jeden, dva alebo tri, keď chytíte dezertnú misu a vrátite sa späť do finále. Iba odporúča, aby ste všetky taniere, misky a poháre použité počas jedla priamo na stole, ako pripomienku toho, koľko sme ich konzumovali.
13. Guma Predtým, ako sa na pár sekúnd vrátite späť, skúste si do úst zapichnúť chumáč žuvačky bez cukru. To môže pomôcť ostatným, ktorí sa musia neustále vydávať na nos, aj keď naše žalúdky volajú o pomoc. Niektoré štúdie dokonca navrhnite, aby ste žuvali ďasná, spálili ste pár kalórií navyše. (Nie zlé!)
14. Pred zápasom. Predtým, ako vstúpite do jedálne, zjedzte nízkokalorické, ale sýte ovocie alebo zeleninu. Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí si pochutnali na jablkách zbavených šupky, predtým, ako si posedeli pri väčšom jedle zjedol v priemere o 187 kalórií menej než tí, ktorí nejedli vôbec nič Vplyv ovocia v rôznych formách na príjem energie a sýtosť pri jedle. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Department of Nutrition Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Profesionálny tip: šťava a jemnejšie jedlá, ako napríklad jablková polievka, nedosahujú rovnaký účinok, pretože tekutina nás necháva menej plnými. Takže sa držte menej spracovaných jedlých jedál.) Tiež : Hlad vyčerpáva našu vôľu, takže občerstvenie v pred jedálni vám môže pomôcť ovládnuť váš impulz, aby ste najskôr narazili na dezertný stôl Sebakontrola sa spolieha na glukózu ako na obmedzený zdroj energie: sila vôle je viac ako metafora . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N. a kol. Katedra psychológie, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..
pätnásť. Predstav si toto. Predstavte si svoj obľúbený bufetový kúsok, keď idete do jedálne. Obrázok, ktorý ho pojedá, sústo po sústo, v celom rozsahu. & ldquo; Keď si vizualizujeme konzumáciu jedla, po ktorom túžimepredtýmzačneme to jesť, & rdquo; hovorí Wenk a nakoniec skončíme menej náročné z toho. & rdquo; Pravdepodobne dodáva, pretože to podvedie náš mozog k tomu, aby sme si zvykli (čítali: nudili sa) jedlom Myšlienka na jedlo: imaginovaná spotreba znižuje skutočnú spotrebu . Morewedge, C. K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Katedra sociálnych a rozhodovacích vied, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Science, 10. decembra 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Musím ísť! Zaviazanie sa k určitému druhu fyzickej aktivity bezprostredne po jedle znižuje množstvo jedla, ktoré si napcháme do brucha, hovorí Just. Je menej pravdepodobné, že si vypýtame sekundy, keď očakávame, že potravinová kóma bude prekážať plánom po kaviarni - napríklad vláčiť ťažké potraviny, rýchlo sa prechádzať po kampuse do triedy alebo si včas zahrať volejbalový tréning.
Takeaway
Bufety, bufety a jedálne všetkého druhu nás pripravili na prechádzky s hanbou z hľadiska výživy. Venujte však dostatočnú pozornosť veľkosti taniera, pokroku v jedle a ľuďom okolo vás, a len by ste sa mohli zastaviťpredtýmísť cez palubu na taniere.
Aké sú vaše obľúbené tipy na udržanie stravovania pod kontrolou? Povedzte nám to v komentároch nižšie!
