10 najlepších jogových póz na uvoľnenie hammies

Výskum ukazuje, že joga môže legitímne zlepšiť flexibilitu hamstringov. Vyskúšajte týchto 10 jogových pozícií, aby ste si natiahli hammies a začali sa cítiť čo najlepšie.

Či už ste športovec, ktorý sa o to snaží prineste si A-hru alebo a stolná práca baddie snažia sa vyhnúť bolestiam a bolestiam, tesné hamstringy môže vám skutočne stáť v ceste.

Tesné hammies môžu zvýšiť svoje riziko poranenia hamstringu a prispievajú k svalovej nerovnováhe ktoré spôsobujú bolesti krížov a kolien. Fuj.

Ale dobrá správa je, že veľa výskumu ukázal, že strečing môže zlepšiť flexibilitu hamstringov. A ak cvičíte jogu alebo ste ctižiadostivý jogín, budete radi počuť, že a štúdia 2020 zistili, že joga môže zlepšiť flexibilitu hamstringov a zlepšiť funkciu pri každodenných činnostiach a športový výkon.

Znie to famózne. No a čo jogové pózy sú najlepšie z najlepších na natiahnutie tých hamstringov? Tu je našich 10 najobľúbenejších.

Najlepšie natiahnutie hamstringov na jogu

Pozrieme sa na nasledujúce atlétom schválené pózy , ktoré vás po 20 minútach sedenia uvoľnia ako vaše špinavé džínsy:

sexy chlapci v škole

• Póza pre psa smerujúca nadol
• Sklonená póza veľkého prsta
• Trojuholníková póza
• Stojaci Záhyb vpred
• Prekladanie so širokými nohami
• Póza pyramídy
• Bočný výpad
• Half Split Pose
• Spiaca póza Višnu
• Póza volavky

Najlepšie jogové pretiahnutie hamstringov pre začiatočníkov

1. Pes smerujúci nadol

Ach, starý spoľahlivý. Pes smerujúci nadol je základná jogová póza, ktorú je celkom jednoduché urobiť. Dá vám to hamstringy a teľatá pekný úsek a dokonca aj posilnenie Horná časť tela tiež.

1. Začnite tým, že sa dostanete na vysoký plank (ako by ste sa chystali urobiť a push-up ).
2. Presuňte váhu smerom k nohám a zdvihnite dáta o $$ do vzduchu.
3. Udržujte krk zarovnaný s chrbticou.
4. Nerobte si starosti, ak sú vaše šunky príliš tesné na to, aby ste si úplne narovnali nohy – trocha ohnutia je zatiaľ v poriadku.
5. Držte pózu na 5-10 nádychov a výdychov, potom sa jemne vráťte na podlahu.

2. Sklonená póza veľkého prsta

Viete, keď sledujete olympiádu a šprintéri sa zahrievajú tými veľkými, trochu hlúpo vyzerajúcimi kopmi, kým sa dostanú do blokov? To je v podstate to, čo tu robíte, až na to, že budete ležať a budete vyzerať sakramentsky cool. Úžasné pre hamstringy, lýtka a vaše dolnej časti chrbta .

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Zdvihnite koleno k hrudníku a pekne ho objímte.
3. Narovnajte nohu smerom k stropu a držte zadnú časť stehna, aby ste prehĺbili natiahnutie. (Môžete tiež chytiť a popruh na jogu alebo opasok a zaveste si ho okolo spodnej časti chodidla.)
4. Držte pózu na 5-10 nádychov a výdychov.
5. Ohnite koleno tak, aby sa noha vrátila späť k hrudníku. Vymeňte nohy a urobte to isté znova.

3. Trojuholníková póza

Ďalšia skvelá póza pre začiatočníkov, táto póza je zdanlivo úžasná. Je to dôkaz, že si môžete poriadne natiahnuť hamstringy, slabiny a boky a zároveň uvoľniť ramená — všetko bez toho, aby si sa poskladal do praclíka.

1. Postavte sa a položte nohy približne na šírku ramien alebo mierne širšie.
2. Ľavé prsty na nohách majte otočené rovnakým smerom ako vaše telo a pravú nohu otočte smerom von od bedra, aby ste z nôh vytvorili pravouhlý trojuholník (fuj, geometria).
3. Zdvihnite ruky do polohy T.
4. Zostaňte vysoký v chrbtici, pánty v páse, pravú ruku natiahnite v rovnakom smere ako pravú nohu, ako keby ste siahali cez stôl.
5. Keď už nemôžete dosiahnuť ďalej, nakloňte trup tak, aby vaša ľavá ruka siahala po strop a pravá ruka dole. Pravú ruku si môžete položiť na holeň, členok, blok alebo podlahu.
6. Obe ramená a obe ruky by teraz mali byť v priamej vertikálnej línii nad vaším pravým členkom. Hrudník a brucho majte otvorené k dlhšej strane podložky (ak ju používate).
7. Ak sa cítite dobre, otočte hlavu, aby ste sa pozreli na ľavú ruku.
8. Vydržte 5-10 nádychov a výdychov, pomaly sa zdvihnite z pózy a opakujte na druhú stranu.

4. Preloženie v stoji

Táto póza robí presne to, čo názov napovedá – v podstate sa skladáte na polovicu. A aj keď to môže znieť trochu desivo, nemusíte sa obávať – toto je póza vhodná pre začiatočníkov, ktorá natiahne vaše hamstringy a teľatá .

ako reagovať na tichú liečbu

1. Začnite stáť s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
2. Jedným úžasným pohybom sa zohnite v bokoch, až kým nepoložíte dlane na holene, členky alebo podlahu.
3. Môžete trochu pokrčiť kolená, ale snažte sa ich držať čo najrovnejšie. Vaše hamstringy sa vám poďakujú!
4. Nechajte hlavu visieť dole a uvoľnite sa, pričom nohy majte pekné a dlhé.
5. V póze môžete držať až minútu. Vráťte sa skôr, ak začnete pociťovať ostrú bolesť.

5. Prekladanie so širokými nohami

Znova sa skladáme... až na to, že sme to posunuli vyššie. Buďte pripravení naraziť hlavu na podlahu, takže to urobte na a podložka na YOGU alebo plocha s kobercom je určite šikovný ťah.

1. Postavte sa tak, aby boli vaše chodidlá širšie ako na šírku bokov, s prstami smerujúcimi dopredu – tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť.
2. Pomaly sa začnite prehýbať. Netreba sa ponáhľať.
3. Položte ruky na podlahu. Pomaly ich začnite vracať, kým nebudú v jednej línii s vašimi nohami.
4. Cieľom je, aby sa vrch hlavy dotkol zeme bez toho, aby ste pohli spodnou časťou tela.
5. Pozrite sa na prevrátený svet za vami. Zábava, však?
6. Vydržte v póze minútu, ak môžete. Dostaňte sa z neho tak, že položíte ruky späť na zem a pomaly sa rozložíte späť do vzpriamenej polohy.

6. Póza pyramídy

1. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku bokov.
2. Ustúpte pravou nohou tak, aby medzi ľavou pätou a pravými prstami zostalo asi 12 palcov priestoru. (Ak chcete, môžete urobiť krok späť – pohrajte sa, aby ste zistili, čo vám poskytne najlepší úsek.)
3. Ľavú nohu majte pekne vystretú a ohnite sa v bokoch tak, aby ste si preložili nohu. Ruky si môžete nechať na bokoch, v strede srdca, alebo si ich zabaliť za chrbát.
4. Pred opätovným postavením vydržte päť nádychov a výdychov. Opakujte na druhej strane.

7. Bočný výpad

Toto je v podstate póza Spidermana (nie, nie bozk hore nohami - prepáčte). Skvelé pre hamstringy (obvi), ale aj vaše boky a späť a je to obzvlášť šikovné, ak ste niekto, kto sedí pri stole na dlhé časové obdobia.

1. Začnite s chodidlami širšími ako na šírku bokov s prstami smerujúcimi dopredu.
2. Pokrčte ľavú nohu – ako keby ste robili polovičný drep – pričom pravú nohu držte rovno. (Nezabudnite držať ľavé koleno nad ľavým členkom.) Pokračujte, kým sa vaše ruky nedotknú zeme. Teraz ste klasický Spiderman.
3. Zistíte, že sa nakloníte doľava, čo je v poriadku. Stále tlačte nohami do zeme, aby ste držali telo zdvihnuté. Ak sa príliš potopíte, pravdepodobne dopadnete na zadok (ak sa to stane, zasmejte sa a skúste to znova, Spidey!).
4. Držte pózu na 5 nádychov a výdychov.
5. Pomocou rúk sa vytlačte do východiskovej polohy, potom ohnite pravú nohu a urobte to isté znova.

8. Half Split Pose

Tento dostane tie hamstringy, boky a dolnej časti chrbta pracovné. Pekné a priamočiare a vyzeráte ako profesionálny športovec bez akejkoľvek práce (a bohužiaľ, bez akejkoľvek mzdy, plakať ).

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Vykročte pravou nohou dopredu medzi rukami, aby ste sa dostali do výpadu kolena nadol, pričom ľavé koleno držte na podlahe.
3. Zdvihnite ruky k bokom a nájdite rovnováhu.
4. Posuňte boky dozadu a začnite narovnávať pravú nohu. Možno budete musieť posunúť ľavú nohu trochu dozadu, aby ste udržali veci v poriadku. Vaše boky by mali zostať nad ľavým kolenom.
5. Prehnite sa dopredu, pokiaľ je to pohodlné. Držte ruky v bokoch alebo ich položte na bloky alebo podlahu na oboch stranách pravej holene/členku/chodidla. Vy.
6. Držte pózu na 5 nádychov a výdychov.
7. Uvoľnite a opakujte na druhej strane.

Pokročilé naťahovanie hamstringov z jogy

Vypracovať sa k posledným dvom pózam môže chvíľu trvať, plus inštruktor, ktorý vás nimi prevedie. Ale ak už máte nejaké skúsenosti s jogou, možno sa do nich budete môcť ponoriť.

9. Spiaci Vishnu Pose

Možno si myslíte: „ Spanie ? Môžem to urobiť!'

No nie je to celkom tak že priamočiare, pretože sa budete musieť udržiavať pekne v rovnováhe, aby ste čo najlepšie využili pózu, ktorá precvičí vaše hamstringy, stehná , a teľatá. Ale pri tom budete vyzerať super chladne.

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Otočte sa na pravú stranu, podoprite si hlavu pravou pažou a rukou. Tu prichádza na scénu vyzerajúca chladná časť.
3. Ľavú nohu dajte rovno hore cez pravú nohu (ak je to potrebné, môžete ju ohnúť) a ľavou rukou chyťte prsty na nohách.
4. Vydržte 5 nádychov a výdychov. Uvoľnite palec na nohe a dajte nohu späť dole.
5. Otočte sa na druhú stranu a opakujte.

10. Póza volavky

Ach, majestátna volavka. Aj keď pri tejto póze možno nevyzeráte tak kráľovsky ako naši vtáčí priatelia, precvičíte si hamstringy, lýtka a štvorkolky . A dostávajú to volavky, keď lovia? Nie, nemajú, tak skočte na toto a precíťte vyššie .

1. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými priamo pred seba.
2. Pokrčte ľavé koleno a potiahnite ľavú nohu dozadu, takmer akoby ste si na ňu sadli (ale nie: to je dôležité. Chcete mať nohu položenú pozdĺž stehna). Ak to nie je pohodlné, možno si budete chcieť sadnúť na a jogový blok aby sa to podarilo.
3. Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k sebe, pričom spodnú časť chodidla držte na zemi.
4. Držte pravú nohu, mierne sa nakloňte dozadu a natiahnite pravú nohu pred seba.
5. Udržujte nohu čo najrovnejšiu a vydržte päť nádychov a výdychov.
6. Opakujte s ľavou nohou.

Čo spôsobuje pevné hamstringy?

Ak tak urobíte, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stretnete s problémami s hamstringmi rýchle športy, ktoré zahŕňajú veľa behu alebo kopania , ako je futbal, futbal alebo dráha.

Ak sledujete profesionálny futbal, môže sa vám zdať, že aspoň jeden hráč na zápas sa stiahne s napnutou stehennou šľachou, taký je tlak všetkého toho šprintovania a kopania. Ale z pohybu môžete mať aj pevné hamstringy príliš pomaly , ako keď celý deň sedíte pri stole. Áno, zdá sa proste nemôžeme vyhrať .

ako vyrobiť stužkovú choker

Ale ten stiesnený pocit je spôsobený samotným skrátením hamstringu – a to je dôvod strečing je taký dôležitý . Natiahnutie týchto „šnúr pomáha vrátiť ich späť na ich správnu dĺžku, čo znamená, že môžete pokračovať v chôdzi alebo beh ako ste to robili predtým.

Navyše, robenie strečingových cvičení každý deň v prvom rade pomáha predchádzať skracovaniu hamstringov. A keď príznaky stiahnutých hamstringov zahŕňajú:

• praskavý pocit
• kŕče
• bolesť
• opuch
• začervenanie

... je to určite niečo, čomu sa chcete vyhnúť, ak môžete.

Kedy navštíviť doc

A štúdia 2019 zistili, že mobilizácia mäkkých tkanív pomocou prístroja a proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (dve bežné metódy fyzikálnej terapie na zlepšenie flexibility) sú účinnejšie pri zlepšovaní flexibility hamstringov ako samotný statický strečing.

Takže ak ste športovec (alebo len radi cvičíte) a máte super tesné hammie, možno budete chcieť vyhľadať odborníka v oblasti zdravotníctva, aby zistil, či je pre vás fyzikálna terapia tým správnym krokom. PT môže pomôcť vytvoriť plán na opätovné získanie vašej flexibility a prevenciu zranenia.

DR

Pevné hamstringy môžu byť nočnou morou pre každého, kto športuje, alebo aj keď len nevinne sedíte pri stole. Ale dôsledný strečing a jóga môžu byť efektívnym spôsobom, ako získať túto flexibilitu späť.

Existuje množstvo skutočne jednoduchých póz, pri ktorých sa nebudete musieť skladať do uzlov, ktoré môžu týmto šunkám skutočne pomôcť – a čo je ešte lepšie, dobre sa natiahnu aj vašim lýtkam, bokom a chrbtu.

Vyskúšajte ich a čoskoro sa z vás stane športová superstar, ktorou ste.