Týchto 14 úsekov vám môže pomôcť zbaviť sa ischias

Ischias je bolesť v je . A chrbtice . A nohy . Môže prísť ako dôsledok mnohých rôznych problémov/zranení a najlepšou voľbou na udržanie bolesti na dĺžku paže je predchádzať im. Aký je skvelý spôsob, ako zabrániť ischias? Naťahovaním, samozrejme!

Ale nie hocijaké – ten správny druh strečingu. Týchto 14 cvikov na ischias má našu plnú podporu.

Rýchly pohľad na 14 úsekov na prevenciu ischias

1. Nožnicové natiahnutie hamstringov
2. Natiahnutie ohybu chrbta
3. Jedno natiahnutie od kolena po hruď
4. Natiahnutie kolena k opačnému ramenu
5. Kĺzanie sedacieho nervu
6. póza kobry
7. Natiahnutie bedier v sede
8. Natiahnutie hamstringov v stoji
9. Krútenie chrbtice v sede
10. Póza ležiaceho holuba
11. Póza sediaceho holuba
12. Predná póza holuba
13. Natiahnutie slabín a dlhého adduktora
14. Natiahnutie piriformis v stoji

Rozdelenie 14 najlepších úsekov na prevenciu bolesti ischias

Týchto 14 cvičení sedacieho nervu sú naše obľúbené na zmiernenie napätia a bolesti.

1: Nožnicové natiahnutie hamstringov

Tento pekný, jednoduchý úvod do naťahovania ischias uvoľní vaše hamstringy. Ak sú príliš tesné, budú vás ťahať za panvu a zaťažovať spodnú časť chrbta. Ak to chcete vyriešiť, použite nožnice hamstring sa natiahne každý deň môže znížiť stres v dolnej časti chrbta.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že budete stáť s pravou nohou zarovnanou asi tri stopy pred ľavou.
2. Udržujte boky a ramená v kolmej polohe, ak vám to pomôže, položte ruky na boky.
3. Predkloňte sa v páse s rovným chrbtom a trup vyrovnajte nad prednou nohou.
4. S vašou váhou väčšinou podopretou na prednej nohe vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, tentokrát s ľavou nohou pred pravou.
6. Zamerajte sa na tri opakovania na nohu.

2: Natiahnutie flexie chrbta

S množstvom variácií sa tento strečing môže vykonávať v stoji alebo v sede. Ak sa to robí správne, pomáhate zmierniť bolesť ohnutím chrbta (keď sa chrbtica ohýba dopredu).

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že sa postavíte rovno, chodidlá sú od seba približne na šírku bokov.
2. Nohy držte vystreté, predkloňte sa v páse a dajte hlavu dole tak ďaleko, ako len môžete.
3. Keď začnete pociťovať napnutie v dolnej časti chrbta, uvoľnite sa a položte si ruky na členky alebo na podlahu, aby ste si podopreli.
4. Pred uvoľnením späť do východiskovej polohy vydržte 10 sekúnd
5. Zamerajte sa na tri opakovania

3: Jedno natiahnutie od kolena k hrudníku

Natiahnutie jednej nohy od kolena k hrudníku je an izolačné cvičenie , čo znamená, že funguje na jednej strane tela naraz. To je dobré na vyrovnanie svalovej nerovnováhy a na udržanie rovnomerného rozloženia hmotnosti.

vedro na odpadky deti chodiace mŕtve wiki

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát a pravou rukou sa chyťte pod pravé koleno.
2. Jemne pritiahnite pravú nohu k hrudníku, kým nepocítite príjemné natiahnutie v bedre.
3. Podržte 10 sekúnd.
4. Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
5. Zamerajte sa na tri opakovania.

4: Natiahnutie kolena k opačnému ramenu

Tvrdší variant strečingu jedného kolena, tento hlbší strečing pomáha flexia chrbtice a otvára dostatok priestoru pre nervy.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na zem s nohami pri sebe, úplne vystreté.
2. Zdvihnite pravé koleno a uchopte ho oboma rukami.
3. Bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy, zdvihnite pravé koleno k ľavému ramenu.
4. Keď sa budete cítiť pohodlne, zdvihnite hlavu, aby ste dokončili pohyb.
5. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
6. Opakujte s ľavým kolenom, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.

5: Kĺzanie sedacieho nervu v sede

Toto cvičenie v sede je skvelé na zvýšenie pohyblivosť členku . To tiež znecitlivuje vašu ischiatický nerv , zlepšenie rozsahu pohybu v nohách. Funguje po jednej nohe a pomáha vám riešiť akúkoľvek nerovnováhu medzi svalmi.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že si sadnete na stoličku alebo na zem s rovným chrbtom.
2. Jedno koleno držte ohnuté tak, aby chodidlo bolo celou plochou na podlahe, zatiaľ čo druhé koleno narovnávajte tak, aby bolo druhé chodidlo pred vami.
3. Ohnite nohu dozadu tak, aby vaše prsty smerovali na vás. Ak je to potrebné, môžete použiť odporový pás alebo uterák, ktorý vám pomôže stiahnuť prsty na nohách späť.
4. Ohnite nohu dozadu, aby prsty smerovali od vás.
5. Ohnite nohu tam a späť 20-krát. Ak si to chcete sťažiť, predkloňte hlavu tak, aby brada spočívala na vašej hrudi.
6. Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na jednu sadu 20 opakovaní.

6: Póza kobry

Okrem toho, že póza kobry je dobrým cvičením so zlým názvom, môže pomôcť zmierniť príznaky spôsobené herniovaný disk . Má tiež upravenú verziu, ktorá uľahčuje prácu.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za sebou.
2. Ohnite lakte tak, aby sa dlane dotýkali podlahy pri hrudníku.
3. Zdvihnite hrudník z podlahy narovnaním lakťov. Ak to bolí, upravte to len čiastočným narovnaním lakťov a zdvihnutím hrudníka o 45 stupňov.
4. Vydržte 10 sekúnd a jemne sa vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Zamerajte sa na 10 opakovaní.

7: Natiahnutie bedier v sede

Verzia na sedenie piriformis úsek (ku ktorému sa dostaneme neskôr) je ďalšou skvelou možnosťou na zlepšenie mobility v bokoch a spodnej časti chrbta. Je zrejmé, že na to budete potrebovať stoličku alebo lavicu.

Ako to spraviť:

1. Posaďte sa s chodidlami opretým o podlahu, kolená v uhle 90 stupňov.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte jej členok na ľavé koleno.
3. Sústreďte sa na dýchanie, pričom sa trup nakláňajte dopredu cez členok a koleno.
4. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte s ľavou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.

8: Natiahnutie hamstringov v stoji

Vráťte sa na sekundu späť k hamstringom – prichytia sa k spodnej časti panvy a môžu spôsobiť bolesť alebo napätie v dolnej časti chrbta, ak nie sú vystreté. Tento úsek im pomáha rozhýbať sa!

Ako to spraviť:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe.
2. Natiahnite pravú nohu asi päť palcov pred seba, pätu položte na podlahu alebo stoličku (čokoľvek, čo je mierne pod výškou pása).
3. Nakloňte sa dopredu od pása a držte chrbát rovno, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy.
4. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte s ľavou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.

9: Krútenie chrbtice v sede

Tu je ďalší pekný, jemný flex na zmiernenie tlaku na vaše kĺby.

Ako to spraviť:

1. Začnite v sede na podlahe, chrbát vystretý a nohy vystreté pred seba.
2. Položte pravú nohu na podlahu prekríženú cez vonkajšiu stranu ľavého kolena.
3. Otočte trup doprava, prehĺbte natiahnutie dosiahnutím ľavého lakťa na vonkajšej strane pravého kolena.
4. Držte tento úsek 20-30 sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhej nohe, zamerajte sa na tri opakovania na nohu.

10: Póza ležiaceho holuba

Boky môže udržať veľa napätia a spôsobiť bolesť ischias. Toto, prvý z našich troch variantov pózovania holubov, zmierňuje toto napätie.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát s nohami spojenými proti podlahe.
2. Zdvihnite a ohnite obe nohy, ohnite pravé koleno o 90 stupňov a prekrížte ho cez ľavé stehno.
3. Uchopte za ľavé stehno oboma rukami a ťahajte do tela, kým nepocítite hranicu natiahnutia.
4. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania.

11: Póza sediaceho holuba

V súlade s témou holubov sa tieto cvičenia na ischias všetky otvárajú viac flexia bedra a všeobecnej mobility.

Ako to spraviť:

ako prinútiť dievča, aby si chýbal ako blázon

1. Začnite tým, že si sadnete na zem a natiahnete obe nohy rovno dopredu.
2. Ohnite pravé koleno a položte členok cez ľavé koleno.
3. Nakloňte sa dopredu, aby sa horná časť tela natiahla smerom k stehnu.
4. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
5. Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania.

12: Póza holuba vpred

Popredné, alebo tradičné póza holuba je zvyčajne najťažšia z variácií, ale je to efektívny spôsob, ako skutočne natiahnuť boky pomocou hmotnosti vlastného tela.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa na ruky a kolená.
2. Posuňte pravé koleno dopredu, položte ho pred trup tak, aby bola pravá noha zarovnaná s ľavým kolenom proti podlahe.
3. Posuňte ľavú nohu dozadu, kým sa nedotkne podlahy, vaše telo sa prirodzene zníži na pravú nohu.
4. Väčšiu časť svojej váhy podopierajte nohami a pomocou rúk spúšťajte trup nadol, až kým nepocítite natiahnutie pravého zadku (alebo gluteum , ak sme technickí).
5. Podržte 30 sekúnd a potom sa vráťte na začiatok.
6. Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na nohu.

13: Natiahnutie slabín a adduktorov

Napäté slabiny alebo adduktory sa môžu rýchlo premietnuť do bolesti sedacieho nervu. Našťastie, udržanie vecí pekne a voľne by malo byť dostatočne jednoduché týmto pretiahnutím.

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch, s kolenami rozkročenými tak, ako ich môžete dostať.
2. Ruky držte rovno na podlahe a lakte rovno, zakývajte trupom dozadu do bokov.
3. Pomocou rúk sa tlačte ešte viac dozadu, kým to nezačnete cítiť v oblasti slabín.
4. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
5. Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte tri opakovania.

14: Natiahnutie piriformis v stoji

Skončime náročnejším cvičením ischias. Váš piriformisový sval žije vo vašom zadku, blízko hornej časti bedrového kĺbu. Tento strečing tomu pomáha zmierniť napätie . Ak dokážete balansovať a robiť to voľne stojace, je to skvelé. Ak však potrebujete oporu, môžete začať stáť asi meter od steny.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno.
3. Pravú nohu mierne pokrčte, kým nebudete mať boky ohnuté pod uhlom 45 stupňov.
4. Vydržte 15 sekúnd, keď budú vaše nohy v charakteristickom tvare čísla 4.
5. Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
6. Zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.

Čo je to ischiatický nerv a prečo to bolí?

Sedací nerv je najväčší nerv vo vašom tele, ktorý prechádza od spodnej časti chrbtice, cez zadok a po každej nohe až po päty. Keď sa podráždi alebo zapáli, bolesť môže vzplanúť kdekoľvek, kde sa nerv pohybuje. Táto bolesť sa nazýva ischias .

Nerv sa môže zraniť z rôznych dôvodov, od herniovaných platničiek a infekcie až po jednoduché nenaťahuje sa správne . Ak bolesť nebola dostatočne silná, obmedzená pohyblivosť nervov môže poškodiť vaše nohy. rozsah pohybu .

Štúdie ako toto povedzte, že čas na natiahnutie spodnej časti tela môže zmierniť tlak na ischiatický nerv a znížiť bolesť.

Aké sú niektoré alternatívne liečby ischias?

Úseky sú skvelé na prevenciu alebo zmiernenie bolesti sedacieho nervu, ale máte aj iné možnosti:

• Prvých pár dní potom, čo pocítite stuhnutosť alebo bolesť, naneste ľad na oblasť trikrát denne.
• Po týchto prvých dňoch sa prepnite a namiesto toho aplikujte teplo na bolestivé miesto.
• Protizápalové lieky ako ibuprofén môžu pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.

Porozprávajte sa s lekárom, ak ischias pretrváva dlhšie ako niekoľko týždňov.

Záver: Cítim chrbticu a dandy!

Bolesť sedacieho nervu môže zasiahnuť kedykoľvek v našom živote. Vykonajte tieto úseky denne, aj keď nepociťujete bolesť, aby ste sa udržali v pohybe a znížili riziko zranenia. Koniec koncov, pokiaľ ide o vaše zdravie, cent prevencie stojí za dolár liečby.