Zistite Svoj Počet Anjela
Ischias je bolesť v je . A chrbtice . A nohy . Môže prísť ako dôsledok mnohých rôznych problémov/zranení a najlepšou voľbou na udržanie bolesti na dĺžku paže je predchádzať im. Aký je skvelý spôsob, ako zabrániť ischias? Naťahovaním, samozrejme!
Ale nie hocijaké – ten správny druh strečingu. Týchto 14 cvikov na ischias má našu plnú podporu.
Rýchly pohľad na 14 úsekov na prevenciu ischias
- Nožnicové natiahnutie hamstringov
- Natiahnutie ohybu chrbta
- Jedno natiahnutie od kolena po hruď
- Natiahnutie kolena k opačnému ramenu
- Kĺzanie sedacieho nervu
- póza kobry
- Natiahnutie bedier v sede
- Natiahnutie hamstringov v stoji
- Krútenie chrbtice v sede
- Póza ležiaceho holuba
- Póza sediaceho holuba
- Predná póza holuba
- Natiahnutie slabín a dlhého adduktora
- Natiahnutie piriformis v stoji

Rozdelenie 14 najlepších úsekov na prevenciu bolesti ischias
Týchto 14 cvičení sedacieho nervu sú naše obľúbené na zmiernenie napätia a bolesti.
1: Nožnicové natiahnutie hamstringov

Tento pekný, jednoduchý úvod do naťahovania ischias uvoľní vaše hamstringy. Ak sú príliš tesné, budú vás ťahať za panvu a zaťažovať spodnú časť chrbta. Ak to chcete vyriešiť, použite nožnice hamstring sa natiahne každý deň môže znížiť stres v dolnej časti chrbta.
Ako to spraviť:
- Začnite tým, že budete stáť s pravou nohou zarovnanou asi tri stopy pred ľavou.
- Udržujte boky a ramená v kolmej polohe, ak vám to pomôže, položte ruky na boky.
- Predkloňte sa v páse s rovným chrbtom a trup vyrovnajte nad prednou nohou.
- S vašou váhou väčšinou podopretou na prednej nohe vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, tentokrát s ľavou nohou pred pravou.
- Zamerajte sa na tri opakovania na nohu.
2: Natiahnutie flexie chrbta

S množstvom variácií sa tento strečing môže vykonávať v stoji alebo v sede. Ak sa to robí správne, pomáhate zmierniť bolesť ohnutím chrbta (keď sa chrbtica ohýba dopredu).
Ako to spraviť:
- Začnite tým, že sa postavíte rovno, chodidlá sú od seba približne na šírku bokov.
- Nohy držte vystreté, predkloňte sa v páse a dajte hlavu dole tak ďaleko, ako len môžete.
- Keď začnete pociťovať napnutie v dolnej časti chrbta, uvoľnite sa a položte si ruky na členky alebo na podlahu, aby ste si podopreli.
- Pred uvoľnením späť do východiskovej polohy vydržte 10 sekúnd
- Zamerajte sa na tri opakovania
3: Jedno natiahnutie od kolena k hrudníku

Natiahnutie jednej nohy od kolena k hrudníku je an izolačné cvičenie , čo znamená, že funguje na jednej strane tela naraz. To je dobré na vyrovnanie svalovej nerovnováhy a na udržanie rovnomerného rozloženia hmotnosti.
vedro na odpadky deti chodiace mŕtve wiki
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát a pravou rukou sa chyťte pod pravé koleno.
- Jemne pritiahnite pravú nohu k hrudníku, kým nepocítite príjemné natiahnutie v bedre.
- Podržte 10 sekúnd.
- Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
- Zamerajte sa na tri opakovania.
4: Natiahnutie kolena k opačnému ramenu

Tvrdší variant strečingu jedného kolena, tento hlbší strečing pomáha flexia chrbtice a otvára dostatok priestoru pre nervy.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na zem s nohami pri sebe, úplne vystreté.
- Zdvihnite pravé koleno a uchopte ho oboma rukami.
- Bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy, zdvihnite pravé koleno k ľavému ramenu.
- Keď sa budete cítiť pohodlne, zdvihnite hlavu, aby ste dokončili pohyb.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte s ľavým kolenom, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.
5: Kĺzanie sedacieho nervu v sede

Toto cvičenie v sede je skvelé na zvýšenie pohyblivosť členku . To tiež znecitlivuje vašu ischiatický nerv , zlepšenie rozsahu pohybu v nohách. Funguje po jednej nohe a pomáha vám riešiť akúkoľvek nerovnováhu medzi svalmi.
Ako to spraviť:
- Začnite tým, že si sadnete na stoličku alebo na zem s rovným chrbtom.
- Jedno koleno držte ohnuté tak, aby chodidlo bolo celou plochou na podlahe, zatiaľ čo druhé koleno narovnávajte tak, aby bolo druhé chodidlo pred vami.
- Ohnite nohu dozadu tak, aby vaše prsty smerovali na vás. Ak je to potrebné, môžete použiť odporový pás alebo uterák, ktorý vám pomôže stiahnuť prsty na nohách späť.
- Ohnite nohu dozadu, aby prsty smerovali od vás.
- Ohnite nohu tam a späť 20-krát. Ak si to chcete sťažiť, predkloňte hlavu tak, aby brada spočívala na vašej hrudi.
- Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na jednu sadu 20 opakovaní.
6: Póza kobry

Okrem toho, že póza kobry je dobrým cvičením so zlým názvom, môže pomôcť zmierniť príznaky spôsobené herniovaný disk . Má tiež upravenú verziu, ktorá uľahčuje prácu.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na brucho s nohami natiahnutými za sebou.
- Ohnite lakte tak, aby sa dlane dotýkali podlahy pri hrudníku.
- Zdvihnite hrudník z podlahy narovnaním lakťov. Ak to bolí, upravte to len čiastočným narovnaním lakťov a zdvihnutím hrudníka o 45 stupňov.
- Vydržte 10 sekúnd a jemne sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Zamerajte sa na 10 opakovaní.
7: Natiahnutie bedier v sede

Verzia na sedenie piriformis úsek (ku ktorému sa dostaneme neskôr) je ďalšou skvelou možnosťou na zlepšenie mobility v bokoch a spodnej časti chrbta. Je zrejmé, že na to budete potrebovať stoličku alebo lavicu.
Ako to spraviť:
- Posaďte sa s chodidlami opretým o podlahu, kolená v uhle 90 stupňov.
- Zdvihnite pravú nohu a položte jej členok na ľavé koleno.
- Sústreďte sa na dýchanie, pričom sa trup nakláňajte dopredu cez členok a koleno.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte s ľavou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.
8: Natiahnutie hamstringov v stoji

Vráťte sa na sekundu späť k hamstringom – prichytia sa k spodnej časti panvy a môžu spôsobiť bolesť alebo napätie v dolnej časti chrbta, ak nie sú vystreté. Tento úsek im pomáha rozhýbať sa!
Ako to spraviť:
- Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe.
- Natiahnite pravú nohu asi päť palcov pred seba, pätu položte na podlahu alebo stoličku (čokoľvek, čo je mierne pod výškou pása).
- Nakloňte sa dopredu od pása a držte chrbát rovno, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte s ľavou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.
9: Krútenie chrbtice v sede
Tu je ďalší pekný, jemný flex na zmiernenie tlaku na vaše kĺby.

Ako to spraviť:
- Začnite v sede na podlahe, chrbát vystretý a nohy vystreté pred seba.
- Položte pravú nohu na podlahu prekríženú cez vonkajšiu stranu ľavého kolena.
- Otočte trup doprava, prehĺbte natiahnutie dosiahnutím ľavého lakťa na vonkajšej strane pravého kolena.
- Držte tento úsek 20-30 sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej nohe, zamerajte sa na tri opakovania na nohu.
10: Póza ležiaceho holuba

Boky môže udržať veľa napätia a spôsobiť bolesť ischias. Toto, prvý z našich troch variantov pózovania holubov, zmierňuje toto napätie.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát s nohami spojenými proti podlahe.
- Zdvihnite a ohnite obe nohy, ohnite pravé koleno o 90 stupňov a prekrížte ho cez ľavé stehno.
- Uchopte za ľavé stehno oboma rukami a ťahajte do tela, kým nepocítite hranicu natiahnutia.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania.
11: Póza sediaceho holuba

V súlade s témou holubov sa tieto cvičenia na ischias všetky otvárajú viac flexia bedra a všeobecnej mobility.
Ako to spraviť:
ako prinútiť dievča, aby si chýbal ako blázon
- Začnite tým, že si sadnete na zem a natiahnete obe nohy rovno dopredu.
- Ohnite pravé koleno a položte členok cez ľavé koleno.
- Nakloňte sa dopredu, aby sa horná časť tela natiahla smerom k stehnu.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania.
12: Póza holuba vpred

Popredné, alebo tradičné póza holuba je zvyčajne najťažšia z variácií, ale je to efektívny spôsob, ako skutočne natiahnuť boky pomocou hmotnosti vlastného tela.
Ako to spraviť:
- Postavte sa na ruky a kolená.
- Posuňte pravé koleno dopredu, položte ho pred trup tak, aby bola pravá noha zarovnaná s ľavým kolenom proti podlahe.
- Posuňte ľavú nohu dozadu, kým sa nedotkne podlahy, vaše telo sa prirodzene zníži na pravú nohu.
- Väčšiu časť svojej váhy podopierajte nohami a pomocou rúk spúšťajte trup nadol, až kým nepocítite natiahnutie pravého zadku (alebo gluteum , ak sme technickí).
- Podržte 30 sekúnd a potom sa vráťte na začiatok.
- Opakujte s druhou nohou, zamerajte sa na tri opakovania na nohu.
13: Natiahnutie slabín a adduktorov

Napäté slabiny alebo adduktory sa môžu rýchlo premietnuť do bolesti sedacieho nervu. Našťastie, udržanie vecí pekne a voľne by malo byť dostatočne jednoduché týmto pretiahnutím.
Ako to spraviť:
- Začnite na všetkých štyroch, s kolenami rozkročenými tak, ako ich môžete dostať.
- Ruky držte rovno na podlahe a lakte rovno, zakývajte trupom dozadu do bokov.
- Pomocou rúk sa tlačte ešte viac dozadu, kým to nezačnete cítiť v oblasti slabín.
- Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte tri opakovania.
14: Natiahnutie piriformis v stoji

Skončime náročnejším cvičením ischias. Váš piriformisový sval žije vo vašom zadku, blízko hornej časti bedrového kĺbu. Tento strečing tomu pomáha zmierniť napätie . Ak dokážete balansovať a robiť to voľne stojace, je to skvelé. Ak však potrebujete oporu, môžete začať stáť asi meter od steny.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno.
- Pravú nohu mierne pokrčte, kým nebudete mať boky ohnuté pod uhlom 45 stupňov.
- Vydržte 15 sekúnd, keď budú vaše nohy v charakteristickom tvare čísla 4.
- Uvoľnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
- Zamerajte sa na tri opakovania na každú nohu.
Čo je to ischiatický nerv a prečo to bolí?
Sedací nerv je najväčší nerv vo vašom tele, ktorý prechádza od spodnej časti chrbtice, cez zadok a po každej nohe až po päty. Keď sa podráždi alebo zapáli, bolesť môže vzplanúť kdekoľvek, kde sa nerv pohybuje. Táto bolesť sa nazýva ischias .
Nerv sa môže zraniť z rôznych dôvodov, od herniovaných platničiek a infekcie až po jednoduché nenaťahuje sa správne . Ak bolesť nebola dostatočne silná, obmedzená pohyblivosť nervov môže poškodiť vaše nohy. rozsah pohybu .
Štúdie ako toto povedzte, že čas na natiahnutie spodnej časti tela môže zmierniť tlak na ischiatický nerv a znížiť bolesť.
Aké sú niektoré alternatívne liečby ischias?
Úseky sú skvelé na prevenciu alebo zmiernenie bolesti sedacieho nervu, ale máte aj iné možnosti:
- Prvých pár dní potom, čo pocítite stuhnutosť alebo bolesť, naneste ľad na oblasť trikrát denne.
- Po týchto prvých dňoch sa prepnite a namiesto toho aplikujte teplo na bolestivé miesto.
- Protizápalové lieky ako ibuprofén môžu pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.
Porozprávajte sa s lekárom, ak ischias pretrváva dlhšie ako niekoľko týždňov.
Záver: Cítim chrbticu a dandy!
Bolesť sedacieho nervu môže zasiahnuť kedykoľvek v našom živote. Vykonajte tieto úseky denne, aj keď nepociťujete bolesť, aby ste sa udržali v pohybe a znížili riziko zranenia. Koniec koncov, pokiaľ ide o vaše zdravie, cent prevencie stojí za dolár liečby.