Zistite Svoj Počet Anjela
Je známe, že lavičky, drepy, curling a ďalšie pohyby spojené so zdvíhaním závažia horia svaly. Čo by sa však stalo, keby tie isté pohyby mohli udržať horenie kalórií aj mimo telocvične? Štúdie preukázali intenzívna kardiovaskulárna práca (napríklad jazda na bicykli a beh) môže vytvoriť tréning po tréningu& ldquo; afterburn & rdquo; účinok, účtovanie až 200 ďalších kalórií spálený a zvýšený metabolizmus trvajúci až 14 hodín po cvičení 45-minútový tréning s intenzívnym cvičením zvyšuje metabolickú rýchlosť na 14 hodín . Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. a kol. Laboratórium ľudskej výkonnosti, Kannapolis, NC. Medicína a veda v športe a cvičení, 8. februára 2011 [Epub pred tlačou] .. Úžasné pre tých, ktorí sa na bežiacom páse zapínajú. Môže však zasiahnutie závažia vyvolať podobný efekt aj po tom, čo sa činky sklopia?
wiki greyova anatómia
Burn Notice - Prečo na tom záleží
Koncept spaľovania kalórií po intenzívnom cvičení je známy ako & ldquo; nadmerná spotreba kyslíka po cvičení & rdquo; (alebo EPOC v skratke). Na začiatku intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia (čítajte: jeho zabitie) sa v tele hromadí & ldquo; kyslíkový dlh , & rdquo; nútiť ho pracovať nadčas - aj po odchode z telocvične - aby tento dlh splatil. Práca nadčaszvyšuje metabolizmuskeď sa telo snaží dostať späť na rovnomerné hracie pole. To znamená, že pri spaľovaní apotrasenie po tréningualebo vykopnutie tých nôh na gauči (yeaahhh).
A štúdie ukazujú zdvíhanie ťažké váhy môže tiež udržiavať metabolizmus v chode dlho po páde činky (err,jemne umiestnenéspäť dole). V jednej štúdii si subjekty vyskúšali dva rôzne prístupy k silovému tréningu: tradičný (jeden súbor za druhým s rovnakým cvičením) anadmnožina(ukladanie rôznych cvikov dozadu). Vedci zistili, že po dosiahnutí maxima 10 opakovaní pre šesť rôznych cvikov obidve metódy priniesli efekt popálenia a zvýšili metabolizmus po hodine po tréningu Metabolické náklady na recipročné supersety vs. tradičné cvičenie s odporom u mladých rekreačne aktívnych dospelých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. Ďalšia štúdia zameraná na mužov vykonávajúcich päť sérií leg pressu preukázala, že po opätovnom nažehlení železa stále spaľujú kalórie ešte 40 minút. Vplyv medzi-nastavených intervalov odpočinku na absorpciu kyslíka počas a po cvičeniach s odporom vykonávaných s veľkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Absolventský program Laboratória fyziológie cvičení, Fyzická aktivita, Univerzita Salgado de Oliveira, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 ..
Váhate, či ísť ťažko? Zváž toto: Pri porovnaní ťažkého zdvíhania a odľahčenia bremena výskum naznačuje, že ísť po ťažkej trase sa môže jednoducho vyplatiť . V skutočnosti dve sady ôsmich opakovaní pri 85 percentách môžu znamenať zvýšenú hladinu metabolizmu až na dve hodiny po tréningu, čo je výrazne väčšie spálenie kalórií ako u kamarátov s ľahším zdvíhaním. Účinky cvičení s odporom rôznej intenzity, ale rovnaká práca na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicína a veda v športe a cvičení, 2002 apríl; 34 (4): 715-22 ..
Heavy Stuff - odpoveď / debata
Udržiavanie metabolizmu však bude vyžadovať nielen náhodný výlet do stojana na činky. Výskum naznačuje, že niektoré spôsoby zdvíhania môžu byť v odbore spaľovania kalórií lepšie ako iné metódy Metabolické náklady na recipročné supersety vs. tradičné cvičenie s odporom u mladých rekreačne aktívnych dospelých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Vplyv medzi-nastavených intervalov odpočinku na absorpciu kyslíka počas a po cvičeniach s odporom vykonávaných s veľkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratórium fyziológie cvičení, postgraduálny program vied o fyzickej aktivite, Univerzita Salgado de Oliveira, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90. Účinky rôznych metód silového tréningu na energetický výdaj po cvičení. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratórium pre výskum cvičení, Škola telesnej výchovy, Federálna univerzita v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60 .. Všeobecne platí, že Cvičenia zamerané na väčšie svalové skupiny, ako sú štvorkolky a hamstringy, spália po tréningu viac kalórií než izolovanejšie alternatívy (áno, dokoncakučery v podrepe!) Vplyv medzi-nastavených intervalov odpočinku na absorpciu kyslíka počas a po cvičeniach s odporom vykonávaných s veľkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratórium fyziológie cvičení, postgraduálny program vied o fyzickej aktivite, Univerzita Salgado de Oliveira, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 .. Ak chcete maximalizovať popáleniny (a ušetriť čas), vyskúšajte cviky, ktoré fungujú opačné svalové skupiny zozadu-dozadu (napríklad: hrudník / chrbát alebo štvorkolky / hamstringy) Metabolické náklady na recipročné supersety vs. tradičné cvičenie s odporom u mladých rekreačne aktívnych dospelých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ a kol. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 ..
Oddych medzi sériamimôže tiež zohľadniť tento efekt dodatočného spaľovania - hoci je výskum trochu lepkavejší. Niekoľko štúdií ukazuje, že kratšie prestávky povedie k väčšiemu spáleniu kalórií, zatiaľ čo iné lobujú za dlhšie výlety k vodnej fontáne, aby z každého cvičenia vyťažili maximum Vplyv medzi-nastavených intervalov odpočinku na absorpciu kyslíka počas a po cvičeniach s odporom vykonávaných s veľkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratórium fyziológie cvičení, postgraduálny program vied o fyzickej aktivite, Univerzita Salgado de Oliveira, Niterói, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90. Účinky rôznych metód silového tréningu na energetický výdaj po cvičení. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratórium pre výskum cvičení, Škola telesnej výchovy, Federálna univerzita v Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazília. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug; 24 (8): 2255-60. Okruhové silové cvičenie a jeho účinky na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA a kol. Univerzita juhovýchodnej Louisiany, Katedra kineziológie a zdravotných štúdií, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov; 31 (11): 1613-8 .. Jeden možný akčný plán: Udržujte odpočinok dostatočne dlhý na to, aby ste udržali úroveň intenzity počas skutočných sérií (okolo 85 percent) a pokračujte v zálohovaní, akonáhle sa väčšinou zotavíte Účinky cvičení s odporom rôznej intenzity, ale rovnaká práca na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr; 34 (4): 715-22 .. Už dlhšie a účinok afterburnu sa začína znižovať.
Majte na pamäti, že určitú úlohu môže hrať aj úroveň kondície. Vyškolené subjekty, ktoré sa zúčastňujú na zdvíhacej rutine najmenej štyri až šesť mesiacov, sa z tréningu zotavia rýchlejšie (teda po tréningu spália menej) ako nováčikovia v telocvični Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení a miera zotavenia u trénovaných a netrénovaných subjektov. Krátke KR, Sedlock DA. Laboratórium fyziológie cvičení, Katedra zdravia, kineziológie a štúdií voľného času, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 Jul; 83 (1): 153-9. . (Pri skúšaní niečoho nového nezabudnite samozrejme na prvé miesto bezpečnosti a tiež si zaobstarajte pozorovateľa.)
Na záver nezabudnite, že EPOC nie je liekom na chudnutie. V skutočnosti, vačšina z spáliť kalórie prostredníctvom vypracovania dôjdepočastréning, nie potom Vplyv intenzity a trvania cvičenia na metabolizmus po cvičení. Gore CJ, Withers RT. Laboratórium fyziológie cvičení, Pedagogická fakulta, Flinderská univerzita v Južnej Austrálii, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Jun; 68 (6): 2362-8. Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Účinok dodatočného spaľovania môže napriek tomu ťažiť zpočetné výhodyprogramu silového tréningu, takže ak je cieľ veľký (cieľ) (hovoríme o spaľovaní kalórií, nemusí to byť nevyhnutne veľkosť svalov ), maximalizovať popálenie nemôže byť na škodu!
Takeaway
Vysoko intenzívne zdvíhacie sedenia môžu po tréningu vytvoriť dodatočné spaľovanie kalórií - nezabudnite, že väčšina kalórií sa spaľuje skôr počas tréningu ako po ňom.
Tento článok bol prečítaný a schválený odborníkmi GreatistDan TrinkaMichael George.
Aké sú vaše obľúbené cviky na skvelé cvičenie? Povedzte nám to v komentároch nižšie!
Foto: Jordan Shakeshaft
