Ako transformovať negatívne myšlienky pomocou meditácie všímavosti

V jadre každého človeka je priestor, ktorý pozná čistý pokoj. Ale ako rastieme, začneme byť odťahovaní od tohto hlbokého pocitu samého seba v dôsledku spoločenského podmieňovania, traumy, času a množstva ďalších osobných faktorov. Ľahko sa cítime odlúčení a začneme sa rozhodovať na základe vonkajších faktorov, namiesto toho, aby sme boli verní sami sebe.

super sexi pózy

Ako psychoterapeut pracujem na tom, aby som pomohol klientom odlupovať tieto vrstvy a odhaliť ich vnútorné ja - & ldquo; You & rdquo; ktorý žije vo vnútri (aj keď je to na chvíľu zanedbávané) a podporuje pocit nehybnosti a spojenia. Vďaka svojej práci som sa naučil jeden z najefektívnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je meditácia všímavosti.

Pestovaním všímavosti sa môžeme naučiť identifikovať negatívne myšlienky, ktoré nás držia uväznenými v pocitoch pochybností o sebe a hanbe, a namiesto toho sa naučiť prijať mierumilovnosť, ktorá pramení zo života v prítomnom okamihu.

Sebazničujúce negatívne myšlienky

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa odpojiť od nášho jadra, je obvyklé negatívne myslenie. Môže byť ľahké mať pocit, že negatívne alebo znepokojujúce myšlienky sú schopné & ldquo; únos & rdquo; našu myseľ a vytrháva nás z prítomného okamihu, zvlášť keď sme v strese alebo úzkosti. Tieto nepríjemné myšlienky (to, čo vo svete psychológie označujeme ako „kognitívne skreslenia“) sú často založené na automatických myšlienkových pochodoch, ktoré nám v hlavách hrajú opakovane už roky. Tieto myšlienkové vzorce možno rozdeliť do troch všeobecných kategórií: označovanie, katastrofa a nadmerná generalizácia.

Označovanie

Jednotlivci s depresívnymi tendenciami sa môžu stretnúť s tým, že trávia veľa času označovaním seba a svojho okolia. Napríklad moja 27-ročná priateľka Alison sa presťahuje späť do New Jersey, aby žila so svojimi rodičmi po tom, čo istý čas žila na vysokej škole vo Washingtone, D.C. Nedávno nado mnou lamentovala: „Budem mať 27 rokov, budem slobodná, bez práce a budem žiť so svojimi rodičmi! & Rdquo; Vyzval som Alison, aby namiesto toho „myslela na tento čas ako na prechod a jednoducho na to.“ Keď odstránime štítky úsudku, cítime sa slobodnejšie.

Katastrofizujúce

Katastrofovanie je častým negatívnym vzorcom medzi ľuďmi, ktorí bojujú s úzkosťou. Tento myšlienkový proces zahŕňa predstavenie si najhoršieho scenára alebo výsledku stresujúcej udalosti alebo skúsenosti. Napríklad: & ldquo; Ak v tomto teste neuspejem, túto triedu nezvládnem, nikdy nebudem maturovať, budem nezamestnaný a bez domova a nikto ma nebude milovať! & Rdquo; Aj keď ide o extrémny príklad, demonštruje negatívne výsledky. myšlienkový vzor skoku z jednej katastrofy na druhú.

lizzie mcguire elaine

Nadgeneralizácia

Jednotlivci s nízkou sebaúctou sú často náchylní k nadmernej generalizácii. Klient mi môže povedať, že je nesmierne sklamaný zo svojej ročnej kontroly od svojho šéfa. Môžu poukázať na to, že hoci dostali pozitívnu spätnú väzbu k väčšine hodnotiacich bodov, dosiahli nízku včasnosť. Osoba, ktorá prehnane zovšeobecní, odpovie na túto správu vyhláseniami typu: „Som hrozný zamestnanec, pretože meškám raz týždenne.“ Tento klient nedokáže rozpoznať veľa silných stránok, ktoré prináša, a zameriava sa namiesto toho na jednu neštandardnú spätnú väzbu.

Prácou pre každého, kto zápasí s ustavičným negatívnym myslením, je uvedomiť si, že tieto myšlienky sú práve tieto - myšlienky, a nie fakty. Potom je čas napadnúť tieto automatické vzorce myslenia. To je miesto, kde prichádza na vedomie meditácia.

Uvoľnenie vzorov negatívneho myslenia

Všímavosť, podľa Jon Kabat-Zinn (ktorý je zakladajúcim riaditeľom Kliniky znižovania stresu a Centra pre všímavosť v medicíne, zdravotnej starostlivosti a spoločnosti na lekárskej fakulte Univerzity v Massachusetts) možno definovať ako „venovať osobitnú pozornosť: zámerne, v súčasný okamih a mimo neho. & rdquo; Inými slovami, všímavosť nám umožňuje lepšie si uvedomiť svoje myšlienky bez toho, aby sme ich označili alebo posúdili. Keď sme schopní byť v pokoji a byť ukotvení v súčasnosti, jasnejšie si všimneme svoje myšlienky. A keď sa stanemevedomýnašich myšlienok, môžeme ich začať vyzývať.

ako prinútiť muža blíženca, aby vás prenasledoval

Náročné negatívne myšlienky

Je to jednoduchšie vyzvite negatívne myšlienky keď je proces rozdelený do krokov. Až nabudúce budete pozorovať, že ste uviaznutí v negatívnom myšlienkovom vzorci, skúste si vyskúšať tieto štyri kroky.

1. Uvedomte si, že máte negatívnu myšlienku alebo vzor negatívnych myšlienok.
2. Vyslovte stop! Vo vašej hlave (alebo nahlas, ak sa to cíti spoločensky vhodné).
3. Vyzvite túto myšlienku skúmaním otázok. Položte si otázku: & ldquo; Aké dôkazy musím predložiť na podporu tejto myšlienky? & Rdquo; Kurzy sú, všimnete si, že dôkazy nie sú silné.
4. Nahraďte myšlienku niečím racionálnejším alebo pozitívnejším. Napríklad, ak si myslíte, že som škaredý, & rdquo; skúste namiesto toho premýšľať o jednotlivcoch vo vašom živote, ktorí by nesúhlasili, alebo prechádzajte lichotivými fotografiami na Facebooku alebo Instagrame.

Keď uvoľníme negatívne myšlienkové vzorce a spomenieme si na prítomnosť, dovoľujeme si naplno prežívať všetku radosť, ktorá je nám v danom okamihu k dispozícii.

Buďte si vedomí - váš akčný plán

Všímavosť môžecítiťskvelé, ale to neznamená, že sa dá ľahko dosiahnuť. Na pomoc klientom na ceste k všímavosti odporúčam nasledujúce postupy.

1. Predstavte si, ako malé deti a zvieratá vo svete konajú . Sú tak prepojení na čokoľvek, čo sa deje v súčasnosti (nevidíte psa znepokojujúceho vzhľad, ktorý dostal od susedovho psa minulý štvrtok.). Stanovte zámer vniesť do života jemnú zvedavosť, ako to robia zvieratá a deti. Keď pristupujeme k týmto myšlienkam týmto spôsobom, necítime potrebu sa k nim pripútať alebo ich odtlačiť. Namiesto toho ich môžeme s detským úžasom preskúmať a nechať ich, aby neboli ničím iným než tým, čím sú - myšlienkami.
2. Cvičte jogu - najmä tvrdé pózy . Jóga je meditácia tela. V joge naše telá pomáhajú & ldquo; ukotviť & rdquo; nás v súčasnosti, pretože naše vedomie je zamerané na zmeny, ktoré sa dejú v našich telách. Obzvlášť užitočná paradigma pre tých, ktorí bojujú s úzkosťou alebo depresiou, je držať náročnú pózu (napríklad pes smerujúci nadol, plank alebo bojovník 3) a upriamiť pozornosť na nepohodlie - objať ho a dýchať ním. Keď zažijeme depresívny alebo úzkostný stav, máme pocit, že sa to nikdy neskončí, že sa bolesť nezdvihne. Náročné pózy nás učia prijať výzvu a veriť, že tak ako čokoľvek iné prejde a bolesť ustúpi.
3. Jedzte v mysli . Kedy ste si naposledy sadli k jedlu a skutočne ste si vychutnali chuť, textúru, vôňu a vzhľad vášho jedla? Tak často jeme na úteku alebo pred obrazovkou. Naopak, pozorné stravovanie znamená venovať pozornosť našim piatim zmyslom v spojení sspomaľovať. Popremýšľajte, odkiaľ pochádza vaše jedlo - kto ho vyrobil? Aké procesy nastali, aby sa jedlo prinieslo na tanier pred vami? Pozerajte, voňajte, skúmajte, cíťte, znovu voňajte, mierne sústo, žujte, ochutnávajte, vychutnávajte a prehĺtajte. Vyzvite seba, aby ste jedlo jedli všímavo (a možno aj v tichosti) aspoň niekoľkokrát týždenne.
4. Dajte si pozornú sprchu . Činnosti, ktoré dennodenne vykonávame, napríklad sprchovanie, sa stávajú často bezduchými, pretože sa nimi učíme prechádzať na automatickom pilotovi. Ale tieto činnosti slúžia ako úžasné príležitosti na precvičenie všímavosti. Až budete nabudúce v sprche, zamerajte sa na vodu na pokožke. Aká je teplota? Aký je tlak? Pomocou čuchu si vychutnajte vôňu šampónu alebo umývania tela. Naozaj sa nechajte vtiahnuť do okamihu a skutočne premýšľajte o tom, čo robíte. Všimnite si, ako sa táto skúsenosť líši od vašej zvyčajnej rutiny.
5. Precvičujte si pozorné počúvanie . Čo to znamená pozorne počúvať? Znamená to počúvať,lenpočúvajte, bez úsudku a bez prípravy alebo premýšľania o svojej odpovedi alebo názore. Namiesto toho len počúvajte a nechajte človeku priestor, aby vyjadril svoje nápady a pocity. Neprerušujte, nepridávajte svoj názor, nesúhlaste alebo nesúhlaste. Rozhodnite sa nepripojiť ani odmietnuť čokoľvek, čo druhá osoba vyjadruje. Jednoducho nechajte výraz taký, aký je. Jednoduchá prax pozorného počúvania môže posilniť vzťahy podporou vzájomného rešpektu a hlbším porozumením komunikovaných správ.

Mindfulness in Action - The Takeaway

Na konci skupiny venovanej psychoterapii jogou alebo meditáciou všímania sa spýtam svojich klientov, ako sa cítia. Je typické počuť ich hovoriť napríklad „uvoľnenejšie“ alebo menej znepokojený. Verím, že sa to deje, že na chvíľu sú schopní vystúpiť z mysle, vstúpiť do svojho tela a (aj keď na krátky čas) zažiť pokoj. S určitým tréningom, zámerom a nasadením môže každý z nás nájsť mier, ktorý máme k dispozícii v súčasnej chvíli. Namaste.

Courtney Gregory je licencovaná psychoterapeutka s diplomom MA a EdM v psychologickom poradenstve a certifikovaná inštruktorka jogy. Pracuje v skupinovej praxi pre dospievajúcich a dospelých, ako aj v súkromnej praxi Mindful Life Therapy LLC. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jej a jej jedinými. Ak sa chcete o Courtney dozvedieť viac, navštívte stránku mindfullifetherapyllc.com .