Zistite Svoj Počet Anjela
Tento príspevok napísal Kurtis Frank, spoluzakladateľ spoločnosti Examine.com , online databáza doplnkov výživy. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jeho a jeho jediného.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento príspevok zahŕňa významnú diskusiu o doplnkoch výživy a ich účinkoch. Poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom pred začatím novej doplnkovej rutiny alebo ak máte ťažkosti s duševnou čistotou, ktoré by mohli naznačovať chronický problém.
Doplnky stravy, diéty a ďalšie doplnky na zlepšenie mysle sú v dnešnej dobe veľmi populárnou témou. Z nich sú niektoré podmnožiny doplnkov výživy určené pre tých, ktorí si chcú vylepšiť svoju myseľ. Tento článok sa zameria na definovanieduševná jasnosťa diskusia o bežných doplnkových zlúčeninách, ktoré ju môžu vylepšiť.
Doplnky určené na posilnenie mentálnych funkcií sa nazývajú & ldquo; nootropiká & rdquo; alebo častejšie & ldquo; kognitívne zosilňovače. & rdquo; Nootropické je termín všeobecne používaný na opis liekov alebo doplnkov, ktoré majú prokognitívny účinok (zvyčajne zvyšujúci pamäť).Kognitívny zosilňovačje všeobecnejší termín používaný na označenie všetkého, čo môže vylepšiť funkcie mysle, takže je to dosť vágny pojem. Na účely tohto článku sa zameriavame skôr na kognitívne zosilňovače, aj keď možno vyhovieť kritériám aj nootropiká.
Čo je „duševná jasnosť“?
Mentálnu jasnosť možno definovať ako splnenie nasledujúcich požiadaviek:
- Nemať búšenie hlavy a nebyť závratmi (v podstate celkom normálny krvný tlak v hlave).
- Vedieť sa sústrediť na koncept.
- Bdieť, ale nie som stimulovaný natoľko, aby si mal nervozitu.
- Absencia buď eufórie, alebo depresie.
Najjednoduchšie povedané, mentálna jasnosť je prítomná, keď sme bdelí a sústredení bez stresu. Naopak, veci, o ktorých je známe, že bránia duševnej jasnosti, sú:
- • Pulzujúca bolesť hlavy (podobná prebudeniu s kocovinou) alebo slabosť na to, aby ste omdlili.
- S rozpätím pozornosti vzrušeného psa v poli veveričiek.
- Driemanie medzi učebnými konceptmi.
- Byť taký šťastný, stimulovaný alebo depresívny, že sa nemôžeš sústrediť na prácu.
Termínmozgová hmlamôže tiež definovať situáciu, v ktorej nie je prítomná duševná jasnosť (tento „hmlistý“ pocit často súvisí so zmesou sedácie a nízkeho tlaku v hlave).
Teraz, keď máme predstavu o tom, čo máme na mysli, pokiaľ ide o duševnú jasnosť, pozrime sa na niektoré problémy podrobnejšie a preskúmajme účinnosť určitých doplnkov.
Dosahovanie duševnej jasnosti
Problémy s bolesťou hlavy
Ak viete, čo spôsobuje bolesti hlavy (napr. Nadmerné pitie, jasné svetlo), je eliminácia týchto stimulov zjavným riešením. Ak ste náhodou citliví na príjem potravy (napr. Bolí vás hlava, ak nejete), musíte to tiež vziať do úvahy. Dodatočné intervencie na zníženie bolesti hlavy sú všeobecne obmedzené na zlúčeniny, ktoré znižujú prietok krvi mozgom (mozgom).
Doplnenie
Kofeínnapríklad je v tomto veľmi dobrý, aj keď je potrebné osobitne upozorniť na kofeín. Ak nie ste zvyknutí na kofeín, potom jeho použitie môže v skutočnosti vyvolať bolesti hlavy kvôli jeho stimulačným vlastnostiam (ktoré klesajú, keď sa telo aklimatizuje na jeho použitie). Tí, ktorí boli zvyknutí na kofeín, môžu mať bolesti hlavy, keď nie sú spotrebovaní dostatok kofeínu; toto pravdepodobne nie je ideálny stav, ale s ktorým musíme pracovať. Odporúča sa nájsť najnižšia účinná dávka kofeínu ktorý pracuje pre vás (tj. Konzumujte toľko kofeínu, koľko je potrebné na podporu stimulácie a bdenia).
Sedácia a bdelosť
Cyklus spánku a bdenia u ľudí je cyklovanie tela medzi obdobiami spánku a bdenia. Je to rovnováha v tele, a ak je niektorý z nich narušený, druhý je negatívne ovplyvnený. Prvý a najzrejmejší zásah je turiešiť akékoľvek problémy so spánkomktoré sú prítomné.
Doplnenie
Akpadajúceproblém je v spánku, melatonín je populárna zlúčenina na navodenie spánku. Melatonín nezvyšuje kvalitu spánku; v zásade ťa to iba zrazí Účinky nízkych perorálnych dávok melatonínu podaných 2 - 4 hodiny pred obvyklým spánkom na spánok u normálnych mladých ľudí . Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Morabito, C. a kol., Clinical Research Ceneter, MIT. Spať. 1996 .. Oleamid je ďalšou sľubnou možnosťou, ale melatonín je lacnejší a oveľa lepšie podložený dôkazmi. Zníženie expozície svetla a zvuku počas spánku do istej miery pomôže kvalite spánku. Tieto veci na vás majú vplyv napriek tomu, že o tom vedome neviete. Bohužiaľ, v oblasti podpory spánku nie sú k dispozícii dostatočné dôkazy, takže o tejto téme nie je známe veľa iného.
Pri problémoch s prebudením môžu byť prostriedky proti spánku účinné po krátku dobu (ide skôr o leukoplast ako o liečivý; nedávajte mu príliš veľa viery). Zlúčeniny proti spánku nie sú vo svojej podstate stimulanty (existuje určité prekríženie); jednoducho pracujú na znížení sedácie. Kofeín je zďaleka najpopulárnejším v tejto kategórii a jednou z mála široko dostupných doplnkových doplnkov.
Stres
Stres je prekvapivo ťažko riešiteľnou témou, pokiaľ ide o suplementáciu, čiastočne preto, že je tento výraz tak nadmerne používaný, že sme stratili štandardnú definíciu. Existujú dva typy stresu, o ktorých tu budeme diskutovať: akčný a chronický.
Courtney miluje randenie
Akútna stresová reakcia (bojová alebo letová reakcia) je primárne sprostredkovaná zlúčeninami tzv katecholamíny (napríklad adrenalín) a je krátkodobý; ak predávkujete stimulanciami alebo sa chystáte zraziť autom, cítite to. to jeniečo pravdepodobne bráni duševnej jasnosti. Ďalším typom stresu je model chronického stresu. Chronický stres je sprostredkovaný väčšinou zlúčeninami tzv kortikosteroidy (napríklad kortizol) a má dlhšiu životnosť. Kortizol nie je zlá vecper se- spaľuje tuky a je technicky protizápalový - ale tiež to súvisí s obdobiami chronického stresu.
Doplnenie
Existuje trieda doplnkov výživy známa ako adaptogény (nevedecký výraz), ktorý podľa všetkého zabraňuje konzumácii určitých účinkov stresupredtýmstresujúca udalosť. Aj keď existuje veľké množstvo adaptogénov, dva najviac podporované a známe sú Panax ginseng a Rhodiola rosea. Panax ginseng zlepšuje aspekty výkonu pracovnej pamäte a subjektívne hodnotenie pokoja u zdravých mladých dospelých . Reay J.L., Scholey A.B., Kennedy D.O. Výskumné centrum pre výkon mozgu a výživu, Northumbria University. Psychofarmakológia človeka. 2010 aug. Účinnosť a účinnosť Rhodiola rosea L .: systematické preskúmanie randomizovaných klinických štúdií . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E. PCMD, University of Exeter. Fytomedicína 2011. február
Nakoniec by mohol byť lacný adaptogén užitočným doplnkom k pomoci v boji proti chronickému stresu. Bohužiaľ, medzi bylinami neexistuje veľa komparatívnych štúdií (t. J., Ktoré sú na čo lepšie), takže obozretnosť by sa mala držať tých najpopulárnejších, ktoré sú zvyčajne najlacnejšie a majú o nich najviac toxikologických údajov. Pred vyskúšaním týchto doplnkov výživy je obzvlášť dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, najmä pokiaľ ide o dávkovanie.
Vytváranie duševnej jasnosti
Aj keď v súčasnosti nie sú dostupné žiadne voľnopredajné lieky na špeciálne zvýšenie duševnej čistoty, súčasné odporúčanie je kombináciou sedatívnej aminokyseliny. l-theanín a niektoré doplnkové kofeíny (tu sa dá použiť káva alebo čaj) v dávkach po 200mg. L-theanín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina nachádzajúca sa v čaji a rôznych rastlinných produktoch, aj keď zvyčajne v malom množstve; odporúčanie 200 mg je hlboko pod pozorovanou toxicitou 4 000 mg na kilogram telesnej hmotnosti (aspoň u potkanov) 13-týždňová štúdia toxicity a toxikokinetiky v strave s l-theanínom na potkanoch . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Katedra farmakológie a toxikológie, Medical College of Virginia. Food Chem Toxicol. 2006 júl.
Kombinácia kofeínu a theanínu je v podstate taká, ktorá znižuje vnímanie spánku (kofeín) a zároveň znižuje stres (theanín). Kofeín tiež vylučuje možné účinky theanínu na upokojenie. Táto kombinácia je skutočne podporovaná v klinických skúškach (ktoré sú pre duševnú čistotu dosť zriedkavé, pokiaľ ide o doplnky výživy). Kombinované účinky L-theanínu a kofeínu na kognitívne výkony a náladu . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. a kol. Unilever Research and Development, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neurosci. 2008 august .. Aj keď by teoreticky mali iné zlúčeniny napomáhať vytváraniu simultánneho anti-spánkového + relaxačného účinku, dôkazy v prospech iných doplnkov sú mizivé. Kofeín sa javí ako jediná spoločensky dostupná látka proti spánku. Ďalší & lsquo; relaxačný & rsquo; zlúčenina je citrónový balzam (ktorý má tendenciu vyvolávať relaxáciu a spokojnosť za cenu pozornosti a môže ladiť so stimulantom).
Záver
Za duševnú jasnosť sa dá vyhnúť prílišnej stimulácii a prílišnej sedácii (t. j. vyváženie v strede), spárované s absenciou rušivých stimulov. Intervencie na zníženie stresu, podporu lepšieho spánku, kontrolu bolesti hlavy alebo točenie hlavy a podporu pozornosti budú viesť k lepšej duševnej jasnosti (v horšom prípade sa to nezhorší).
V súčasnosti bohužiaľ neexistuje veľa vedeckej podpory pre suplementáciu, pokiaľ ide o podporu alebo zachovanie duševnej čistoty. Najlepšie doposiaľ preukázané dôkazy naznačujú, že najlepšou možnosťou je kombinácia anti-spánkových zlúčenín (ktoré sú v podstate obmedzené na kofeín) a miernych sedatív / relaxancií (najviac sa skúma l-theanín, sľubný je aj citrónový balzam). Adaptogény sú sľubné, ale dôkazy o ich účinnosti, ako aj pochopenie ich fungovania, sú obmedzené. Je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili spôsoby, akými môže suplementácia zvýšiť našu duševnú čistotu.
Čo vám pomáha zvýšiť vašu duševnú čistotu? Spánok, kofeín, koncentračné techniky alebo niečo iné úplne? Zvuk vypnite v komentároch nižšie!
