Zistite Svoj Počet Anjela
Tento článok napísal hosťujúci prispievateľ Mike Donavanik. Názory vyjadrené v tomto dokumente sú jeho. Viac informácií o Mikeovi a jeho tréningových radách nájdete na jeho webovú stránku a nasleduj ho ďalej Facebook a Twitter .
Foto: Bigstock
mirtha jung mladá
Na najzákladnejšej úrovni funkčná zdatnosť sa týka cvikov, ktoré zlepšujú každodennú činnosť . Podľa môjho názoru funkčné cvičenie spochybňuje rovnováhu a koordináciu a súčasne zlepšuje silu a rozsah pohybu.
Reč je o celoživotnom tréningu, nie o udalostiach. Spravidla nikdy nemáme konkrétny cieľ v telocvični, kým sa nekonajú udalosti ako Nový rok, letná dovolenka, svadba alebo večierok. Ale niekedy sa tak sústredíme na chudnutie a tonizáciu pred udalosťou, že na ničom inom v telocvični nezáleží. Je preto dôležité, aby sme presunuli naše zameranie z tréningu udalostí na tréning výkonnosti a funkcií, čo nám uľahčí každodenné činnosti. S ohľadom na tento cieľ zostaneme fit po celý rok.
Rovnováha a koordinácia
Bicepsový zvlnenie na lopte BOSU Ball nepredstavuje funkčné cvičenie. V skutočnom živote nestojíme na nestabilných povrchoch veľmi často, ak vôbec. Sklon k zdvihnutiu predmetu, státie na prstoch, aby ste dosiahli na niečo nad hlavou, beh po schodoch, vystúpenie z auta a dokonca aj práca na záhrade, sa spoliehajú na stabilitu - a prebiehajú na pevnej zemi.
Takže namiesto toho skúste nabrať rovnováhu na stabilnom prostredí , Cvičeniami, ako sú cviky na vyváženie jednej nohy, výpady, skoky do výšky, skoky, bočné pohyby, pohyby zozadu, vrtáky agility a plyometria. Navyše, na stabilnom povrchu budete schopní zvládnuť väčšie zaťaženie, čo znamená, že pracujete s vyššou intenzitou, spaľujete viac kalórií a vyvíjate viac sily. Vybavenie, ako je lopta BOSU Ball, do istej miery funguje a spestrí tréningovú rutinu, ale nemali by ste sa spoliehať iba na ne pri cvičení stability.
Sila
Funkčné cvičenie by malo byť cvičením s viacerými kĺbmi a v ideálnom prípade malo by to pracovať na hornej a dolnej časti tela . Je to všetko o vytváraní synergie v našom tele. Pri každodenných činnostiach využívame naše telo ako celok - aj keď môže byť činnosť dominantnejšia v hornej alebo dolnej časti tela, stále sa spoliehame na stabilitu a podporu v druhej polovici. Stlačenie nákupného košíka, naloženie potravín do auta a odloženie balíkov sú príkladmi celkových činností tela.
Výhodou kombinácie viacerých svalových skupín je, že získate viac práce za kratší čas, čo znamená, že uvidíte výsledky rýchlejšie. Ďalšou výhodou je podpora kardiovaskulárneho systému; pri vykonávaní tradične anaeróbneho silového cvičenia získate aj aeróbny efekt, pretože vaše srdce musí prepúšťať krv medzi hornou a dolnou časťou tela. A neuromuskulárny systém sa naučí účinnejšie strieľať, keď pracujete naraz s niekoľkými svalovými skupinami, čo vedie k zlepšeniu koordinácie.
Moc
Moc je prekvapivo dôležitou súčasťou každodenného života. Vybehnete po schodoch, zabránite pádu alebo sa chytíte pohára skôr, ako sa vyklopí: Všetko sú príklady sily. Silové cvičenia sú rýchle výbušné pohyby , Páči sa mi toOlympijské vleky(trhnutie, čisté a trhané), plyometria hornej časti tela (výbušné kliknutia, údery medicinbalom, hody medicinbalom) a plyometria dolnej časti tela (výskoky v podrepe, skoky do výpadov a rýchlokorčuliari).
Silové cvičenia však nie sú obmedzené iba na plyometriu alebo olympijské vleky. Vo fitnes sa sila týka výsledku práce vykonanej v priebehu času. Urobte akékoľvek cvičenie, dokonca aj zložené cviky ako squat-to-press alebo burpee, a pokúste sa vykonať čo najviac opakovaní - so správnou formou - v krátkom časovom období (zvyčajne 20 až 60 sekúnd). Rozvíjate celkovú telesnú silu a celkovú silu, takže je ľahšie sa v reálnom živote rýchlo pohybovať.
snívať o svojom bývalom manželovi
Roviny pohybu a rozsah pohybu
Ľudia sú stavaní na to, aby sa pohybovali dozadu, dopredu, hore a dole a zo strany na stranu. Nemali by sme teda obmedzovať naše tréningy na jednu rovinu pohybu. Vyberte si cviky, ktoré vám umožnia pohybovať sa vo viacerých rovinách , pretože je dôležité zvýšiť náš rozsah pohybu. Namiesto podrepu, kým vaše nohy nie sú rovnobežné so zemou, skúste ísť ďalej dole (za predpokladu, že nemáte zranenia). Ísť do hlbokého drepu vám pomôže zvýšiť rozsah pohybu v bokoch - niečo, čo po detstve máme tendenciu stratiť, ale čo môžeme získať späť vhodným silovým tréningom a strečingovým programom. A nie len predné výpady, vyskúšajte reverzné výpady s dosahom nad hlavou alebo siahajúcim bočným výpadom, aby ste zvýšili rozsah pohybu pri práci v rôznych rovinách pohybu.
Mali by ste tiež pridať rotačné pohyby do tréningu (napr. Pridať výpad do zákruty, alebo vyskúšať rotačný káblový lis a dreváky). Rotačné cvičenia pomáhajú udržiavať chrbticu zdravú a pružnú a rozvíjajú jadrovú silu v celej brušnej stene. Aj keď váš rozsah pohybu môže byť spočiatku obmedzený, čím viac na ňom pracujete, tým viac sa vaše svaly, kĺby a väzy otvárajú a uvoľňujú, čo vám dáva väčší rozsah pohybu.
Niektoré z týchto aktivít už môžete robiť individuálne. Teraz už stačí len skombinovať ich bezpečne a efektívne v skvelej funkčnej cvičebnej rutine. Funkčné pohyby by mali tvoriť 25 až 40 percent (alebo dva až päť cvikov) vášho tréningu. Uvidíte zlepšenie sily, vytrvalosti a výkonnosti v každodenných činnostiach.
Aké sú vaše obľúbené funkčné pohyby? Zdieľajte v komentároch nižšie!