Tu je návod, ako používať Smithov stroj na bezpečnejší silový tréning

Smithov stroj je efektívny spôsob na zvýšenie sily a budovanie svalov. Aj keď to nezabráni všetkým zraneniam súvisiacim s cvičením, stroje Smith môžu pomôcť zvýšiť bezpečnosť a stabilitu tréningov s vlastnou váhou.

Smithove stroje – tie mohutné kusy váhové vybavenie s činkou upevnenou v stojane s oceľovými koľajnicami — môže byť zastrašujúce. Ale tieto šikovné silový tréning stroje sa v skutočnosti veľmi ľahko používajú, keď sa na to dostanete! Môžu tiež pomôcť posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň, najmä ak vy výťah sám .

Pokračujte v čítaní, kde nájdete informácie o tom, ako bezpečne a efektívne používať stroj Smith.

Čo je to Smithov stroj?

Predstavte si vysoký stojan, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby držal a činka na mieste vo vertikálnej rovine. Rám dokonca obsahuje kolíky na zaistenie tyče na mieste, ak sa zdvíhači potrebujú zastaviť a oddýchnuť si pri stlačení. To, priatelia, je Smithov stroj!

Ľudia používajú Smithove stroje na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín. Sú obľúbené z niekoľkých dôvodov:

najlepšie tetovanie na paži vôbec

• viac efektívne svalová izolácia
• bezpečnejšie sólo zdvíhanie (stojan funguje ako pozorovateľ!)
• zvýšená stabilita počas odporový tréning
• potenciálne zdvíhanie ťažšie váhy pri zachovaní kontroly nad telom

Výskum tiež naznačuje, že zdvíhanie so Smithom môže zvýšiť silu a veľkosť svalov podobným tempom ako zdvíhanie voľné závažia alebo zdvíhanie na a kolísavá doska .

Ako používať Smithov stroj

Ako teda používate Smithov stroj? Tu je 411 o tom, ako použiť Smithov stroj na napumpovanie glutes , pasce , a viac.

Drepy

Tu je návod, ako dokončiť tento klasický pohyb na stroji Smith:

1. Umiestnite tyč – holú alebo vopred zaťaženú váhou – vo výške ramien.
2. Uchopte tyč rukami približne na šírku ramien.
3. Mierne vykročte pred stojan, chodidlá od seba vo vzdialenosti bokov, aby tyč mohla jemne spočívať na zadnej strane vašich ramien.
4. Zatlačením nahor zdvihnite lištu z jej uzamknutej polohy.
5. Pomaly zapojte svoje hlavné svaly drepovať kým vaše kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Hlavu držte vo výbornej neutrálnej polohe!
6. Podržte sekundu alebo dve.
7. Zatlačte nadol cez päty, aby ste sa postavili späť, stlačte zadok, keď dosiahnete stojacu pozíciu.

Zvýšený delený drep na zadnej nohe

Chcete si vziať svoje drepy na ďalšiu úroveň? Vyskúšajte delený drep so Smithovými škvrnami. Len to vedieť výskumu naznačuje, že dodatočná stabilizácia zariadenia môže znížiť aktiváciu svalov prednej roviny vášho tela.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Umiestnite hornú časť zadnej nohy na lavičku alebo blok za vami.
3. Položte druhú nohu pred trup tak, aby ste boli pripravení na výpad vpred.
4. Položte tyč na hornú časť chrbta a odistite ju zo stroja.
5. Keď budete mať chrbticu neutrálnu a jadro zapojené, ohnite predné koleno, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy.
6. Použi svoj štvorkolky a hammies vrátiť sa do východiskovej polohy.

Nárazy bedra

Ak ste už profesionál v telesnej hmotnosti hip thrusts , možno je čas pridať trochu závažia. Smithov stroj je na to skvelý spôsob.

1. Umiestnite lavicu tak, aby bola za vami a rovnobežne s tyčou Smith.
2. Spustite sa na lavicu tak, aby spodná časť vašich ramien bola na okraji lavice. Musím podoprieť hornú časť chrbta!
3. Odomknite tyč a položte ju na boky.
4. Rozkročte nohy na šírku ramien a stlačiť zadok keď ich umiestnite tesne nad podlahu.
5. Stlačte zadok a zdvihnite boky tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
6. Držte túto hornú pozíciu na sekundu, potom sa pomaly spustite späť na začiatok.

Bench press s uzavretým úchopom

Tu je 411 na tomto klasickom horáku prsné svaly a triceps .

1. Ľahnite si na lavičku pod barom.
2. S rukami vo vzdialenosti 6–8 palcov od seba uchopte tyč a tlačte nahor, kým nebudete mať ruky rovné.
3. Lakte držte blízko bokov ako vy pomaly spúšťajte tyč, kým sa nebude vznášať len palec nad vašou hruďou.
4. Podržte sekundu alebo dve.
5. Zatlačte späť do východiskovej polohy.

Tlak na ramená

Poďme na nich pracovať deltoidy ! Len si pamätajte, aby ste mali chrbát čo najrovnejší oproti operadlu lavičky.

1. Upravte si lavicu do vzpriamenej, 90-stupňovej polohy pod tyčou.
2. Sadnite si na lavičku a upravte stroj tak, aby tyč klesla tesne pred vašou tvárou.
3. Uchopte tyč o niečo širšie ako je šírka ramien.
4. Odomknite tyč a pomaly ju spustite smerom k hornej časti hrudníka.
5. Zastavte sa na chvíľu, keď vám tyč dosiahne bradu, potom ju zatlačte späť nahor, kým nebudete mať ruky rovné (ale nezamykajte lakte!).

Cvičenia na Smithovom stroji

existuje veľa vykonať pomocou Smithovho stroja. Tento ťažný kôň pôsobí ako pozorovateľ a stabilizátor pre desiatky cvikov, od výpady a drepy do tlaky na ramená a dokonca mŕtve ťahy .

So strojom Smith je možné vykonávať takmer akýkoľvek typ zdvíhacieho cvičenia. Hlavnou nevýhodou je, že stabilizácia stroja sa pohybuje do jednej roviny vášho tela stabilizačné svaly nemusia tak tvrdo pracovať.

Bezpečnejšie? Absolútne. Ale používanie Smithovho stroja na všetko vaše zdvíhanie môže uľahčiť poľavenie v ovládaní tela.

Bežné chyby Smithovho stroja

Stroj Smith môže zvýšiť bezpečnosť a stabilitu, ale to neznamená, že je spoľahlivý. Vyhnite sa chybám na stroji Smith.

• Zlé umiestnenie nohy. Keď používate stroj Smith, váš činka je uzamknutý na mieste. Váha sa nemôže pohybovať, ale vy môcť! Najmä pri drepoch a split-drepe si dávajte pozor na vyrovnanie chodidiel. Skontrolujte, či máte koleno ohnuté o 90 stupňov a nikdy nedovoľte, aby sa kolená prekrížili pred prstami na nohách.
• Ignorovanie správnej formy. To môže byť problém pri všetkých pohyboch Smithovho stroja, vrátane tlakov, drepov a ťahov. Dobrá forma je rovnako dôležitý na stroji Smith ako pri cvičení s voľnou váhou. Nepredpokladajte, že používanie stroja s pevnou rovinou vás ochráni pred zranením.
• Čeliť zlým smerom. Niektoré stroje Smith sú šikmé. Ak ten váš nie je 100-percentne vertikálny, venujte pozornosť tomu, ako sa tvárite, najmä pri lisoch. Vždy sa uistite, že váš pohyb pracuje s vašimi kĺbmi, nie proti nim.
• Zaoblenie chrbta. Tento drep nie je ľahké robiť na stroji Smith. Chrbát držte vzpriamený a v peknej neutrálnej línii. Len preto, že je ľahké klesnúť, neznamená, že by ste mali!

A čo riziká strojov Smith?

Silový tréning so strojom Smith alebo bez neho prichádza s rizikom zranenia. Posledný rok štúdium vojakov americkej armády zistilo, že približne 4,5 percenta mužov a 0,6 % žien zažilo zdvíhanie zranenie .

Našťastie tréning so strojom Smith má tendenciu znižovať riziko zranenia. Smithov stroj je pozorovateľom pre sólo lifterov a pomáha zabrániť ťažkým závažiam, aby vám napínali ramená alebo kĺby, ak stratíte rovnováhu alebo kontrolu uprostred pohybu.

Niektorí hovoria, že stroj Smith je ako cvičenie s tréningovými kolesami. Dosť spravodlivé, až na to, že porovnanie by vás nemalo viesť k presvedčeniu, že zdvíhanie so strojom Smith neprinesie výsledky. Výskum to naznačuje tréning stláčania hrudníka so Smithovým strojom vs. voľné závažia vs. medicinbal vedie v podstate k tomu istému: Zlepšenie sily! 💪

tl;dr: Začínajúci vzpierači môžu používať Smithov stroj. Rovnako tak aj profesionálni športovci. Jediný prípad, keď sa budete chcieť vzdať stroja Smith, je, ak trénujete na podujatie, ktoré otestuje vaše telo. stabilitu . Stroj ponúka extra stabilitu, takže tréning s ním vás môže oklamať, aby ste si mysleli svoje stabilizačné svaly sú silnejší ako oni.

Zobrať

Smithov stroj je posilňovací stroj, ktorý obsahuje činku medzi koľajnicami, takže váha sa môže pohybovať iba vo vertikálnej rovine. Zdvíhanie so strojom Smith zvyšuje stabilitu a bezpečnosť, najmä pri sólo tréningoch.

Stroje Smith vám môžu pomôcť pracovať so širokým spektrom svalov a vykonávať rôzne pohyby. Môže však znížiť zapojenie stabilizačných svalov vášho tela.

Kým stroje Smith sú skvelé pre začínajúcich vzpieračov, svoje miesto majú aj medzi skúsenými telocvičnými potkanmi. Ak sú bezpečnosť a stabilita prioritami (a mali by byť!), Smithov stroj vám môže pomôcť.