Zistite Svoj Počet Anjela
Zatiaľ čo dôsledne cvičiť môžu byť skvelé pre vaše fyzické a duševné zdravie, bolesť (či už zo zranenia alebo bolestivosti) je často očakávanou súčasťou procesu. A holenné dlahy sú jedným z najbežnejších zranení pri cvičení.
Pojem „holenné dlahy“ sa vzťahuje na bolesť, ktorú dostanete pri holennej kosti (holenná kosť), keď ste zvýšili intenzita tréningu alebo zmenil tréningovú rutinu. Najčastejšie sa objavujú medzi bežcov , tanečníci , a ďalšie športovcov .
výhody pitnej vody so sódou bikarbónou
U niektorých ľudí sa bolesť holennej dlahy vyskytuje pri fyzickej aktivite a potom ustupuje. Pre ostatných môže byť bolesť konštantná.
Zatiaľ čo holenné dlahy môžu byť veľkou bolesťou v zadku (ehte, holene), existujú spôsoby, ako sa im vyhnúť a ak bolesť zažijete, bolestiam sa dá liečiť.
FreshSplash / Getty Images
ako dlho by mal vzťah trvať
6 úsekov, ktoré zabraňujú holenným dlahám
Strečing - a to natiahnutie dolných končatín - je kľúčovým preventívnym opatrením na odvrátenie holenných dlah. Nižšie je uvedených šesť úsekov, ktoré môžete vykonať pred a po fyzickej aktivite a ktoré vám pomôžu zahnať bolesť holennej dlahy.
1. Soleus krok úsek
- Postavte sa na krok oboma nohami.
- Zložte pätu ľavej nohy z okraja schodu.
- Pravé koleno mierne pokrčte a ľavú pätu nechajte spadnúť. (Mali by ste cítiť tento úsek v ľavom lýtku.)
- V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a potom prepnite na druhú stranu.
2. Sedenie lýtka s asistenciou v páse
Na tento strečing budete potrebovať opasok alebo remienok.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
- Obtočte remienok okolo jednej nohy, tesne pod prstami na nohách (alebo tesne pod špičkou topánky, ak máte tenisky).
- Uvoľnite si členok a pomaly potiahnite remienok smerom k sebe.
- Pred prepnutím na druhú stranu podržte 20 - 30 sekúnd. (Môžete tiež urobiť obe chodidlá naraz.)
3. Postavenie lýtka v stoji
- Ruky položte na stenu alebo na stoličku.
- Vykročte jednou nohou vpred. (Pri tomto úseku sa zameriate na zadnú nohu.)
- Zadnú nohu držte rovno a prednú nohu mierne pokrčte.
- Dbajte na to, aby ste udržali zadnú pätu na podlahe, aby ste úsek skutočne cítili.
- Pred prepnutím na druhú stranu podržte 20 - 30 sekúnd.
Poznámka:Ak to robíte proti stoličke, uistite sa, že je v bezpečnej polohe, aby nekĺzala od vás.
4. Zdvihnite lýtka
- Postavte robustnú škatuľu alebo bezpečnú stoličku tak, aby boli v jednej rovine so stenou. (Môžete to urobiť aj na prvom schodisku.)
- Postavte sa na krabicu a nechajte obidve päty visieť z okraja.
- Znížte svoju váhu a päty smerujte k podlahe a prsty k oblohe.
- Zdvihnite sa na špičkách prstov, aby ste mali ohnuté lýtka.
- Pomaly nechajte svoju váhu klesnúť späť dole (krok 3), aby sa vaše lýtka opäť natiahli.
- Opakujte po dobu 10–12 opakovaní.
Poznámka:Ak je to príliš jednoduché, môžete skúsiť zdvihnúť lýtka v jednej nohe. (Ale možno sa niečoho držte, aby ste nestratili rovnováhu.)
5. Kruhy členku
- Sadnite si na zem s jednou alebo oboma nohami natiahnutými pred sebou.
- Pod členky si položte zrolovaný uterák alebo malý penový valec.
- Vyvaľkajte členok (y) pomaly, v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
- Robte to po dobu 20–30 sekúnd na každej strane.
6. Banded flexia členku
Pre tento úsek budete potrebovať pružné odporové pásmo že sa môžete omotať okolo nohy.
ako prekonať horkosť a hnev
- Omotajte pás okolo hornej časti chodidla a ukotvte ho k pevnému bodu pred sebou.
- Začnite s prstami ohnutými nahor a pätou smerujúcou od vás. Páska by sa mala proti vašej nohe cítiť napnutá.
- Pätu pritlačte k sebe a ukážte prstom na nohách.
- Opakujte 15–20 krát pred prepnutím na druhú nohu.
Ďalšie spôsoby, ako zvládnuť bolesť holennej dlahy
Ak aj po natiahnutí stále máte holenné dlahy, nebojte sa - všetko nie je stratené. Najlepším spôsobom, ako bolesť zvládnuť, je RYŽA : odpočinok, námraza, kompresia a elevácia.
Oddýchnite si od cvičenia s veľkým nárazom. Ak chcete zostať aktívni, skúste niečo ako malý dopad plávanie . Na zmiernenie bolesti použite ľad a kompresiu a snažte sa mať svoje holene zvýšené.
Ak sa chcete vrátiť k svojim bežným činnostiam, uistite sa, že máte na sebe vhodné oblečenieatletická obuvktoré vám dobre sedia. A nezabudnite často topánky vymeniť!
Spodná čiara
Holenné dlahy môžu vážne ublížiť, takže najlepším riešením je skontrolovať, či sa pred a po cvičení správne naťahujete. Vypracovanie konzistentnej strečingovej rutiny môže viesť dlhú cestu k tomu, aby ste sa udržali na správnej ceste a zabránili zraneniu.
