Zistite Svoj Počet Anjela
Pozadie pilatesu
Pilates bol vyvinutý v 20-tych rokoch 20. storočia párom menom Joseph a Clara Pilates, ktorí otvorili nový typ telocvične v New Yorku, ktorá sa zaviazala dodržiavať zásady zdravia celého tela, angažovanosti tela a dýchania. Pilates je navrhnutý tak, aby sa zameral na hlavnú svalovú skupinu človeka (ktorá zahŕňa chrbát, panvu a brucho), centroval telo a kontroloval dýchanie.
Pilates pre tehotné ženy
Jedným z hlavných návrhov, ktoré lekár povie tehotným ženám, je tonizovať svoje kegelové svaly, inak známe ako panvové dno. Panvové dno ovláda vaše hlavné svaly a váš močový mechúr, maternicu a črevá. Tehotné ženy tón používajú tieto špecifické cvičenia z niekoľkých dôvodov.
Ako sa môžem začať učiť Pilates?
Pilates je možné vykonávať takmer kdekoľvek; u seba doma, v štúdiu pilatesu alebo v posilňovni. Mnohí odborníci odporúčajú, aby čerstvá nastávajúca mamička, ktorá sa zaujíma o pilates, chodila na hodinu, ktorú vedie certifikovaný inštruktor. To zaručí, že budete vyškolení, ako správne vykonávať každý pohyb, a zároveň umožníte inštruktorovi vykonať úpravy, ktoré sú pre vás špecifické.
Pilates má veľa špecifických cvičení, ktoré sú prispôsobené úrovni odbornosti človeka. Pre začiatočníkov je tu Rolling like a Ball alebo Single Leg Teasers. Zatiaľ čo stredná úroveň má cvičenia, ako napríklad The Criss Cross alebo Swan with Neckroll. Nakoniec v pokročilej úrovni je tu Advanced Corkscrew alebo Snake Twist. Nenechajte sa týmito menami odradiť. Každá z nich môže byť upravená pre tehotenstvo.
Ktorý trimester je bezpečný pre prenatálne hodiny pilatesu?
Vo všeobecnosti je Pilates bezpečný v každom trimestri, pretože toto cvičenie je možné upraviť podľa úrovne obtiažnosti a na individuálnom základe. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre tehotné ženy.
nick goepper čistá hodnota
1. Prvý trimester
Ak začnete novú hodinu pilatesu počas prvého trimestra, vyškolený inštruktor by s vami mal pracovať individuálne a nechať vás vykonať niekoľko jednoduchých cvičení, aby ste mohli určiť silu svalov panvového dna. To umožní inštruktorovi presne určiť, na akej úrovni ho môžete cvičiť. Budete sa chcieť uistiť, že máte pod kontrolou svoje pohyby a buďte opatrní pri vykonávaní každého cvičenia. Niektoré z týchto cvičení sa môžu stať zložitejšími, keď sa vaše telo prispôsobí tehotenstvu a rastúcemu brušku.
Existuje niekoľko cvičení, ktoré by ste nemali vykonávať počas prvého trimestra. Tehotné ženy môžu mať počas tehotenstva vyšší alebo nižší krvný tlak ako zvyčajne. Takže špecifické cvičenia, ako je Jackknife alebo Tower and Roll, môžu spôsobiť pokles krvného tlaku, ktorý vám spôsobí závraty, točenie hlavy alebo nevoľnosť.Počas prvého a druhého trimestra sa vaše väzy a kĺby uvoľnia, takže sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia nezabudnite natiahnuť. Vaša rovnováha bude počas tehotenstva narušená, takže si ľahšie ublížite. Vaše telo musí upravovať vašu rovnováhu, keď vaše dieťa rastie a pridávate váhu, takže si musíte uvedomiť, že počas cvičenia môžete ľahko spadnúť alebo sa potknúť.
Krásna mamička Tamara @tformpilates / Instagram
2. Druhý trimester
Počas druhého trimestra možno zistíte, že niektoré z týchto cvičení budú ťažšie. Môže to byť spôsobené problémami s kĺbmi alebo ťažkosťami s dýchaním. Môžete mať problémy s dýchaním, pretože ako vaša maternica rastie, vyvíja tlak na vaše pľúca. Počas pilatesu by ste sa mali naučiť ovládať svoje dýchanie. Táto zručnosť zvýši hladinu kyslíka vo vašom tele, čo je dobré pre mamu a dieťa.
Počas druhého a tretieho trimestra môže Pilates pomôcť zmierniť tlak na kĺby a chrbát a zároveň pomôcť znížiť úroveň stresu. Pri vykonávaní cvičení počas týchto trimestrov by ste mali byť opatrní, aby ste počas pilatesu nezaujali príliš široký postoj, pretože by ste mohli natiahnuť sval alebo stratiť rovnováhu. Tiež by ste nemali ležať priamo na chrbte alebo na bruchu. To môže znížiť prietok krvi do vášho dieťaťa, ako aj spôsobiť, že sa vám začne točiť hlava.
V druhom trimestri môžu ženy zaznamenať zvýšenie úrovne energie a vytrvalosti. Počas tohto obdobia môžete mať pocit, že môžete robiť dlhé rutiny alebo komplikovanejšie cvičenia. Musíte sa sústrediť na používanie správnej formy pilatesu a na dodržiavanie cvičebnej rutiny, ktorú vám poskytol váš inštruktor.
3. Tretí trimester
Aj keď sa cvičenie Pilates v treťom trimestri považuje za bezpečné, budete sa chcieť vyhnúť akýmkoľvek cvičeniam, ktoré vyvíjajú tlak na vaše brucho. Váš inštruktor by s vami mal spolupracovať pri hľadaní správnych upravených pozícií pre váš žalúdok, pričom vám stále umožňuje precvičovať svaly jadra. Pokračovanie v pilatese počas tejto fázy tehotenstva môže pomôcť pri tráviacich problémoch a zvýšiť krvný obeh, ktorý vaše rastúce dieťa potrebuje.
Bezpečnosť praktizovania prenatálneho pilatesu a čomu sa pri cvičení vyhnúť
Tehotenstvo Pilates @lumemovement / Instagram
Cvičenie pilate sa považuje za bezpečné v každom trimestri, ale pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.
Akékoľvek cvičenie počas tehotenstva by sa malo vykonávať opatrne. Keď začínate, oblečte si pohodlné oblečenie, začnite pomaly a vždy sa zahrejte. Nájdite si čas na naučenie sa pozícií a robte malé pohyby z pózy do pózy. Buďte si vedomí svojho tela. Povie vám, keď príliš tlačíte alebo niečo nie je v poriadku. Napríklad únava sa môže objaviť náhle a ovplyvniť váš výkon počas týchto cvičení. Preto si oddýchnite, ak vás prepadne únava, a nepreháňajte to.
Ďalším príznakom, ktorý treba sledovať, je dehydratácia. Ak pociťujete akékoľvek ranné nevoľnosti a vracanie, môžete sa rýchlo dehydrovať, ak nepijete dostatok tekutín. Uistite sa, že pijete vodu počas cvičenia aj po ňom. Udržiavanie hydratácie je nevyhnutné počas celého tehotenstva.
ako rozpáliť dievča dotykom
Sledujte dĺžky tréningov. Na začiatku je typické robiť 15 minút a nakoniec sa prepracovať až na 40 minút. Odporúča sa cvičiť dvakrát až trikrát týždenne, ale nie menej, pretože cvičenie len raz týždenne môže spôsobiť väčší stres alebo poškodenie vášho tela, pretože nie je pravidelne pripravované na cvičenie.
Počas cvičenia sledujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste sa uistili, že nevystavujete svojmu telu alebo bábätku dodatočný stres. Toto je štandardná prax pri cvičení, no ešte dôležitejšia pre tehotnú ženu. Zistite, aká je vaša cieľová srdcová frekvencia. Ak to neviete, opýtajte sa svojho inštruktora alebo lekára. Môžu vás tiež naučiť, ako si po cvičení zmerať pulz.
Výhody praktizovania prenatálneho pilatesu
Pilates je kontrolované cvičenie s nízkym dopadom, ktoré zvyšuje flexibilitu, zvyšuje vašu rovnováhu a pomáha znižovať bolesti chrbta. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť pri správnom držaní tela a uvoľnení napätia. Naučí vás ovládať dýchanie pri cvičení a pomôže vám aj pri pôrode. Najväčším dôvodom, prečo je pilates považovaný za výbornú formu cvičenia pre tehotné ženy, je to, že jednotlivé cvičenia je možné upraviť tak, aby vyhovovali tehotným ženám a ich bruškám bábätka.
Prečo teda Pilates počas tehotenstva namiesto iných druhov cvičení? Existuje mnoho dôvodov, ale hlavným špecifickým pre tehotné ženy je, že ide o celotelový tréning, tréningy sú prispôsobené individuálnym potrebám, riešia svalovú rovnováhu a pomáha zvyšovať kapacitu pľúc. Mnohé iné druhy cvičenia nie je možné pre tehotné ženy upraviť. Ďalšou hlavnou výhodou je, že vytvára spojenie mysle a tela. Spojenie mysle a tela je nevyhnutné, keď sa vaše telo mení, no zároveň vás robí viac uvedomelými a spojenými s vaším nenarodeným dieťaťom. Počas tohto obdobia, keď cítite, že toto dieťa vo vás rastie, vaše zvýšené vedomie len pridáva vašu schopnosť užívať si tehotenstvo.
Záver
Pilates je vynikajúcou formou prenatálneho cvičenia u tehotných žien v akomkoľvek trimestri. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť zostať fit a pripraviť sa na pôrod. Odporúča sa tiež, aby nové matky pokračovali v pilatese aj po pôrode, aby sa telu pomohlo zotaviť sa po pôrode, udržať si kondíciu a znížiť stres.
