Zistite Svoj Počet Anjela
Ak chcete svoje držanie tela hra o výstup do nových výšin, vyskúšajte niektorých hradných anjelov. Toto horná časť tela cvičenie mobility funguje vaše späť , krku a ramien a zároveň podporuje správne zarovnanie chrbtice.
Ak to chcete urobiť, nemusíte ani prechádzať perlovými bránami - stačí nájsť múr a budete na ceste k silnejší chrbát , lepší rozsah pohybu a potenciálne znížený späť a bolesť krku .
Ako cvičiť ako anjel
Anjeli na stenu sú v zásade čiastočne roztiahnuteľní, časť posilňovacie cvičenie . Tu je postup, ako ich vytiahnuť:
Obrázky Dima Bazaka
- Stojte hlavou, ramenami, hornou časťou chrbta a zadok stlačené na stenu. Vaše nohy budú možno musieť byť 6–12 palcov od steny. Udržiavanie mierne pokrčených kolien zníži svalové napätie.
- Chrbtom vašich rúk pri stene natiahnite ruky priamo nad hlavu. Teraz ste v začiatočnej pozícii.
- Stlačte strednú časť chrbta svaly keď posúvate ruky dole k ramenám. Udržujte svoje telo pevne pritlačené k stene.
- Keď sú lakte tesne pod ramenami, pozastavte sa na chvíľu a potom paže posuňte späť do východiskovej polohy.
- Robte 2–3 série po 15–20 opakovaní.
Variácie na vášho každodenného anjela
Stenový anjel nie je jediným nebeským cvičením v bloku. Tu sú tri vyskúšané variácie.
andrew lincoln a gael anderson
Podlahoví anjeli
Málo nástenného človeka? Rovnaký krok môžete urobiť z pohodlia svojej podlahy a získať rovnaké výhody. Jednoducho ležte na podlahe s pokrčenými kolenami a vystretou chrbticou.
Teraz pohybujte rukami rovnako ako na stene:
- Chrbtom rúk opierajte sa o podlahu a natiahnite ruky priamo nad hlavu.
- Stlačte strednú časť chrbta svaly keď posúvate lakte tesne pod plecia.
- Vydrž na sekundu
- Ruky posuňte späť do východiskovej polohy a opakujte.
Predný stenový anjel
Tesné plecia môže protestovať, keď prvýkrát vyskúšate tradičného stenového anjela, takže je ťažké udržať ich stlačené na stene. Nie je potrebné tlačiť sa do bodu bolesti - namiesto toho vyskúšajte anjela v prednej časti steny.
Vykonajte pohyb s rukami a lakťami, ktoré sú mierne od steny. Keď budete silnejší a flexibilnejší, môžete sa vypracovať na tradičný let.
Medzitým budete stále poriadne trénovať.
Zúžte svoje „krídla“
Ak vaše svaly a flexibilita úroveň vám dá zelenú, aby ste veci dostali na vyššiu úroveň, pracujte na zúžení tvaru Y, ktorý vytvoríte rukami, a päty priblížte k stene.
Týmto spôsobom sa budete cítiť viac naťahovaní a popálení.
Nemôžeme lietať bez formy: Ako dosiahnuť, aby boli tieto pohyby plynulé
Zlá forma je pre tento krok najväčším hriechom. To by mohlo viesť k tomu, že sa budete príliš tlačiť alebo robiť zle bolesť , bolestivosť , alebo dokonca a natiahnutý sval .
Tu je niekoľko rád, ako zabrániť tomu, aby sa váš nástenný anjel zmenil na diabla:
- Forma nad flexibilitou. Pretože presun je taký jednoduchý, môže byť lákavé vyskúšať si svoje limity flexibilita , ale to by sa mohlo ľahko vypomstiť. Stále cvičte a dostanete sa. Zatiaľ získavate množstvo výhod.
- Dajte svojim rukám trochu voľnosti. Ak tvoj plecia spočiatku sa cítite pevne, nechajte ruky trochu hore od steny (alebo podlahy, ak robíte variácie).
- Zatlačte bradu. Mierne zastrčenie brady vám môže pomôcť predĺžiť krk a narovnať chrbticu.
- Pomaly a rovnomerne. Ponechajte si opakovania pomalé a kontrolované, aby ste si mohli vychutnať výhody bez nadmerného zaťaženia svalov. Na rozdiel od niektorých iných cvičení vám rýchla jazda cez stenových anjelov nepraje.
- Robte si prestávky. Ak si boľavé , vziať si deň voľna od stenových anjelov. Takto sa môžete spoľahnúť, že k vám budú stále dobrí .
Nebeský úžitok zo stenových anjelov
Keď sa pridajú k vášmu pravidelnému fitnes rutina , nástenní anjeli prichádzajú s mnohými nebeskými kladmi.
Výhody držania tela
Celý ten čas strávený zhrbený nad e-mailmi a textami vám môže urobiť niečo na krku a chrbtici. Nástenní anjeli pomáhajú trénovať vaše ramená, aby zostali vzadu, vyrovnali vašu chrbticu a posilnenie vášho jadra .
Ukázalo sa, dobré držanie tela znamená oveľa viac, ako vyzerať pri chôdzi ako Audrey Hepburn. Zlé držanie tela môže mať negatívny dopad nálada, pamäť , trávenie, dýchanie , bolesti hlavy a potenciálne spať , únava a zarovnanie čeľustí.
Bolesti chrbta a krku, zmiznite
Anjeli na stenu môžu pomôcť znížiť krk a bolesť chrbta a napätie zlepšením okolitej svalovej sily a pružnosti.
Podľa a Štúdia 2016 zlepšenie pružnosti svalových šliach a väzov v zadnej časti zvyšuje rozsah pohybu a pomáha pri funkčnom pohybe.
Precvičenie držania tela, strečing pružnosti je niekoľko spôsoby liečenia chronický bolesť chrbta .
Rovnako ako anjelské: Ostatné pohyby, ktoré pracujú s podobnými svalmi
Ak si chcete neustále vylepšovať chrbát, krk a mobilita ramien a silu, vyskúšajte tieto ďalšie cviky na veľkosť.
Moooove cez pravé mňau - urobte cestu pre Cat-Cow
Mačka-krava je klasika pózu z jogy že zlepšuje držanie tela a rovnováha, posilňuje a naťahuje chrbticu a krk a naťahuje boky, brušné svaly a chrbát. Tu je postup podľa hry:
shaun white wiki
- Začínajte na rukách a kolenách v polohe pri stole, s neutrálnou chrbticou. Pri prechode do Kravy sa nadýchnite: boky hore, hrudník vpred, brucho zapustené.
- Zdvihnite hlavu, uvoľnite plecia od uší a tešte sa.
- Vydýchnite ako mačka: Zaoblite chrbticu nahor, zastrčte chvostovú kosť a vytiahnite lonovú kosť dopredu.
- Uvoľnite hlavu smerom k podlahe a relaxovať .
- Opakujte pre 10 opakovaní alebo podľa želania.
Zamieňajte krídla za plášť a urobte Supermana
Rovnako ako stenoví anjeli, aj Superman môže posilniť váš chrbát a zlepšiť držanie tela. Ako bonus to zlepší flexibilitu a tónuje ich glutes . Tu je príklad, ako zachrániť deň spôsobom Supermana:
- Ležte lícom dole na brucho, s predĺženými nohami a neutrálnym krkom a chrbticou.
- Ruky a nohy majte vystreté a brušné svaly vytiahnite od podlahy. Ruky a nohy zdvihnite súčasne z podlahy.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom sklopte chrbát nadol.
- Opakujte pre 3 série po 12 opakovaní.
Spodná čiara
Anjeli na stenu sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť pohyblivosť chrbtice, držanie tela a pevnosť chrbta. Ak sú začlenené do zdravého fitnes, môžu tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a krku.
Ak chcete čo najlepšie využiť každého nástenného anjela, berte to pomaly a rovnomerne a uprednostnite formu. Môžete ich robiť denne alebo tak často, ako je to pohodlné. Zamerajte sa na 2–3 série s 15–20 opakovaniami.
